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各類堅果營養解密,常吃堅果好處多多

不同的堅果種類,所含的營養也不同,近期因疫情的關係,國民健康署不斷倡導健康飲食的好處,其中也提到每日攝取一定量的堅果,可提高身體免疫力,除了素食生酮飲食的愛好者經常食用堅果外,其實堅果對一般上班族與學生等族群也是很好的健康零食,而堅果處理的方式有很多,但以低溫烘焙方式製作的堅果,最能保留堅果本身的營養,本篇文章我們將介紹六種堅果種類與它們所含有的營養成分,讓大家可以對堅果有更深的了解。

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1. 腰果

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腰果是一種形狀長得像腎臟的食物,因為人們通常把腎臟稱為腰子,因此才會有此名。腰果不僅可當成零食來吃,還可以當做佐菜用來烹飪美食。

腰果含單元不飽和脂肪酸,其蛋白質含量高達21%,還富含維他命A、B1、B2、B6、銅、鈣、鎂、鐵、鉀、氨基酸等多種營養素,除了可以預防心血管疾病、骨質疏鬆,還可消除疲勞、養顏美容。

腰果中大量的維生素B1,在疲倦時食用可以補充活力,綿中帶脆的甘甜,也能促進食慾,對上班族和學生族群來說,是個很方便又健康的零食。

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2. 核桃

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核桃中含有多種維生素及礦物質,因為核桃的外膜有豐富的多酚和黃酮類物質,所以核桃皮吃起來會有些苦澀感。

核桃含有65%的脂肪和15%的蛋白質,其不飽和脂肪較多數堅果豐富,並且含有相對高含量被稱為α-亞麻酸(ALA)的omega-3脂肪酸,特別是核桃富含一種叫做「亞油酸」(linoleic acid)的omega-6脂肪酸。另外,核桃也含有豐富的維生素,如維生素C、B族維生素、維生素E,以及鈣、鐵、鎂、磷、鉀、鈉等礦物質和鋅。

核桃有助於預防心血管疾病與糖尿病,亦可改善骨骼與大腦的健康,並強健免疫系統,其豐富的蛋白質和纖維來源,能讓人有飽足感,是一種非常適合
素食者的養生零食。

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3. 杏仁果

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杏仁果有褐色的薄皮包覆,其形狀為扁平卵形,一端圓,另一端尖。杏仁果含油量高,可榨取植物油,且含多種營養素,營養價值高。其中含有40%~50%的不飽和脂肪酸、鈣、鉀、鋅、以及能幫助血管暢通的維生素E與能人提振精神的維生素B2,膳食纖維也是一般堅果的2倍以上。

有研究發現吃杏仁有助於提高好膽固醇高密度脂蛋白膽固醇(HDL)濃度,並降低壞膽固醇低密度脂蛋白(LDL)濃度,其中LDL心臟病的主要危險因子,因此有助於降低罹患心臟病的風險。杏仁富含抗氧化劑,其外皮含有大部分的營養價值,對骨骼健康、血壓調節與身體的新陳代謝都有很大的幫助。

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4. 夏威夷豆

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夏威夷豆(或稱夏威夷果)是一種原產於澳洲的樹生堅果, 果實成圓球形,有獨特的奶油香味,是世界上品質最佳的食用堅果。夏威夷豆得來不易,從栽種到結果需要8年以上的時間,所帶油脂是豐富好油,夏威夷果營養成分極其豐富,其含油量高,還含有豐富的維生素和氨基酸,故有「千果之王」之美稱。

夏威夷豆中亦富含油酸、棕櫚油酸等不飽和脂肪酸,油酸可預防動脈硬化,提高體內的好膽固醇高密度脂蛋白膽固醇(HDL)濃度,並降低壞膽固醇低密度脂蛋白(LDL)濃度,並有改善便秘、預防胃潰瘍,提高腸胃機能的作用;而棕櫚油酸可補充腦血管的營養,並幫助肌膚再生。 這兩個成分可維持健全的腦血管健康,預防腦血管與腦中風。

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5. 南瓜子

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堅果中蛋白質品質最好的是南瓜子,含有磷、鈣、鉀、鐵、硒、鋅等多種礦物質,且含有木酚素(植物性荷爾蒙),可調節女性荷爾蒙,達到預防骨質疏鬆症的效果。南瓜子除了能消水腫、改善女性漏尿、抑制攝護腺肥大等好處,只要1天吃10粒南瓜子,就能保持健康活力。

南瓜子以高含量的「鋅」聞名,每100公克南瓜子鋅含量高達9.4毫克,是世界衛生組織推薦攝取鋅的主要食材來源之一,它不僅有助男性攝護腺養護,南瓜子內的維生素E與抗氧化物,以及富含的鎂、不飽和脂肪酸、胺基酸等,亦對心血管、安神也都有不少益處

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6. 胡桃

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胡桃又叫碧根果,是世界十大堅果之一。胡桃外形是長橢圓型的乾果,原產於美國和墨西哥北部。胡桃中含有豐富的蛋白質富和人體必需不飽和脂肪酸及各種微量元素,雖然胡桃和核桃在營養價值方面都很相似,但是胡桃相對熱量比核桃會再低一些。

胡桃也是美國農業部(
United States Department of Agriculture,簡稱USDA)公認抗氧化物含量極高的堅果之一,內含抗氧化物如:植物多酚、鞣花酸、兒茶素、前花青素等。胡桃中的多酚便能夠減少體內自由基產生,延緩氧化。

胡桃富含脂肪油,其中主要的成分為亞油酸甘油酯,另含蛋白質、微量的鋅、錳、鉻、鈣、磷、鐵及胡蘿蔔素、維生素B2等成分。食後不會使膽固醇升高,還能降低腸道對膽固醇的吸收,並幫助促進新陳代謝,且微量的鋅和錳是腦垂體的重要成分,常食用益於腦的營養補充。

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