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綜合堅果營養成分解析,這些堅果推薦天天吃,健康養生好處多!

綜合堅果營養成分解析,這些堅果推薦天天吃,健康養生好處多!

這些綜合堅果推薦每天吃

堅果一般泛指具有堅硬的外殼與富含油脂的果仁,營養價值爆表,富含大量營養素與微量營養素,如:不飽和脂肪酸、維生素、蛋白質、膳食纖維、礦物質等,尤其是綜合堅果,所含的營養更多更均衡。雖然大部分堅果的熱量都很高,但某些堅果營養成分卻能幫助減肥,以堅果的膳食纖維為例,人體在攝取膳食纖維後,容易產生飽足感,讓食慾降低後,進食的份量也相對會減少,也因此許多健康
飲食法都能搭配堅果進行,例如:生酮飲食、減醣飲食、地中海飲食等。

延伸閱讀:
2021年全球最佳5大飲食法,搭配堅果減肥又健康
什麼是生酮飲食?生酮飲食要怎麼吃?

每天攝取適量綜合堅果好處有很多,除了能補足充沛的營養,許多研究機構包含:
歐洲心臟病學會(European Society of Cardiology,簡稱ESC)、哈佛大學公共衛生學院(Harvard T.H. Chan School of Public Health)、美國癌症研究機構(American Institute for Cancer Research,簡稱AICR)等,都有研究證實綜合堅果能降低罹患心血管疾病、中風、癌症等疾病風險。

延伸閱讀:
堅果就是讚!研究指出吃堅果可降低20%心血管疾病風險
堅果為何能降低癌症風險?堅果抗癌營養成分報你知!

本篇文章主要針對市面上常見的綜合堅果,裡面各種堅果的營養成分進行比較,一般綜合堅果內,比較推薦堅果有:腰果、杏仁、
核桃、夏威夷豆、南瓜子、胡桃,這些堅果都具有極高營養價值,推薦每天適量攝取這些堅果,對維持身體健康有很大的正面幫助。因此,在本篇文章裡,我們將分析比較這幾種綜合堅果的營養成分,並說明這幾種綜合堅果好處有哪些。

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吃核桃不只補腦還可保護心血管,你不知道的核桃二三事
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在這篇文章中的綜合
堅果營養成分資料參考來源為美國農業研究局(Agricultural Research Service, ARS),這是一個隸屬於美國農業部( United States Department of Agriculture, USDA )的科研機構,在農業研究局的網站哩,有一個名為FNDDS(Food and Nutrient Database for Dietary Studies)的資料數據庫,裡面提供多種食物與飲品的營養成分資料,其中包含了許多綜合堅果的資料。

然而在解析這些綜合堅果的營養成分前,需要先了解營養素是什麼,才能深入了解
堅果營養能對人體有哪些好處。不同的食物所含的營養成分不同,有些是人體必需營養素,有些則是非必需營養素,而堅果內所含的營養素種類眾多,對人體健康有很大的幫助。但有許多人不了解堅果保存方式,導致堅果容易變質,不僅會破壞堅果本身營養,還可能會孳生細菌,因此,購買堅果前,了解要如何保存堅果也是相當重要的課題。

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各類堅果營養解密,常吃堅果好處多多
購買堅果時要如何挑選?堅果買回家後又要如何保存?

營養素是什麼?

營養素可以提供人體能量,維持身體機能正常運作,並提升
免疫力。不同營養素對人體的好處也不一樣,根據自己的需求攝取對的營養素,才能達到自己設定的目標。例如許多運動健身族群為了增肌,會購買綜合堅果來吃,因此在購買綜合堅果時,就應該挑選富含蛋白質的堅果種類。

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一般生物體所需的營養素分為大量營養素(或稱巨量營養素)與微量營養素。

大量營養素:

包括脂肪、蛋白質和碳水化合物(醣類),都是生物體必需的「大量」營養素,透過體內吸收後轉換成能量,以提供生物體代謝系統運作。每一種大量營養素都有它們的特殊功用,攝取充足的大量營養素,才能讓身體系統運作。好比一台汽車,汽油就是它的大量營養素,加了汽油後,汽車才能被正常行駛在道路上。
綜合堅果中富含大量營養素,特別是脂肪,而堅果中的脂肪大部分都是好的脂肪,富含不飽和脂肪酸,不只可以提供人體運作,還能幫助預防許多疾病。

微量營養素:

維生素與礦物質是生物體需要的「微量」營養素,一般人體無法自行生產,而跟大量營養素不一樣,微量營養素對生物體需求相對較少,但卻是能維持生物機體正常運作的重要營養物質。大致來說,生物體每日所需的微量營養素大都只有幾克或幾毫克,最低甚至只需要幾微克就足夠了。微量營養素就好像是汽車的潤滑油,加了潤滑油後,汽車的零件才能正常運作。
綜合堅果裡面也含有多種維生素與礦物質,可讓身體維持正常運作,並可降低許多疾病發生的風險。

綜合堅果的基礎營養

綜合堅果的基礎營養

綜合堅果基礎營養成分除了蛋白質、碳水化合物(醣類)、脂肪之外,也包含了糖、膳食纖維、水等營養成分,因為綜合堅果的脂肪含量豐富,因此,相較於其他食物,綜合堅果熱量普遍都很高,然而,綜合堅果內的脂肪,大部分比例都是對人體有好處的脂肪,其中的單元不飽和脂肪酸,可以降低體內不好的膽固醇,並維持心血管健康;而多元不飽和脂肪酸,則是有益大腦健康,並且可幫助身體減少發炎的狀況。

對於
運動健身族群或是素食族群,蛋白質的攝取很重要,尤其是吃素的人,經常會遇到蛋白質攝取不足的問題,這時候就能透過每天吃適量綜合堅果,來補充蛋白質。在綜合堅果的基礎營養成分裡,膳食纖維也是對人體有相當多好處的營養成分,因為膳食纖維吃進體內後,容易產生飽足感,對減肥瘦身的人很有幫助,而且若攝取足夠的膳食纖維,還有助改善便秘問題,讓排便更順暢。

延伸閱讀:
運動健身該注意的事!搭配堅果成效更好!
素食健康又環保,搭配堅果更多樣

堅果營養成分(100公克)

腰果

核桃

夏威夷豆

杏仁

南瓜子

胡桃

熱量(kcal)

574

654

716

598

574

691

蛋白質(g)

15.31

15.23

7.79

20.96

29.84

9.17

碳水化合物(醣類)(g)

32.69

13.71

12.83

21.01

14.71

13.86

(g)

5.01

2.61

4.14

4.86

1.29

3.97

膳食纖維(g)

3.0

6.7

8.0

10.9

6.5

9.6

脂肪(g)

46.35

65.21

76.08

52.54

49.05

71.97

飽和脂肪酸(g)

9.16

6.13

11.95

4.09

8.54

6.18

單元不飽和脂肪酸(g)

27.32

8.93

59.28

33.08

15.73

40.80

多元不飽和脂肪酸(g)

7.84

47.17

1.50

12.96

19.86

21.61

(g)

1.70

4.07

1.61

2.41

2.03

3.52


關於綜合堅果基礎營養成分,可參考我們之前寫過的文章《
了解堅果才能吃對堅果,綜合堅果營養成分比一比-基礎營養篇》,裡面有更詳細的介紹。而透過上方的綜合堅果基礎營養成分表,可以看出杏仁和南瓜子有較豐富的蛋白質含量,適合當作素食者的食物。在膳食纖維含量的部分,夏威夷豆、杏仁、胡桃這三種堅果所含的量較多,適合有規劃減肥瘦身、減醣飲食,或是有便秘問題的人購買來吃。其中,杏仁更被BBC評選為世界百大健康食物的第一名,可見杏仁是極具營養的堅果。

延伸閱讀:
為什麼吃堅果可以幫助減肥?堅果推薦這樣吃,幫助你健康瘦身
BBC評比世界百大健康食物,堅果是第1,共有3種堅果入圍
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夏威夷豆和胡桃的單元不飽和脂肪酸含量,是這些綜合堅果中最高的,可改善體內膽固醇品質和血管健康的人,因此,這兩種堅果推薦老人家或長輩吃。這些綜合堅果中,以核桃的多元不飽和脂肪酸為最高,有益大腦健康之外,還能增強記憶力,很適合學生、青少年、工程師等,經常用腦的族群食用。

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綜合堅果的維生素和類胡蘿蔔素

綜合堅果的維生素和類胡蘿蔔素

維生素是綜合堅果中富含的營養成分之一,屬於微量營養素的一種,又稱作維他命,和礦物質不同,維生素是有機化合物。維生素的功能主是是用來輔助體內的運作,幫助身體進行新陳代謝,而非產生熱量供給身體能量,但也是對身體相當重要的營養素。大部分的維生素人體無法自行生產,因此,必須透過飲食的方式攝取,比方說每天吃適量綜合堅果,把堅果當成健康零食吃,就能攝取多種維生素。

延伸閱讀:

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維生素主要分為水溶性維生素和脂溶性維生素,這兩種維生素都廣泛存在於多種堅果中。水溶性維生素無法長時間存在身體裡面,因為腎臟會進行管控,主要是透過水的幫助,讓身體可以吸收,維生素B群和維生素C都是屬於水溶性維生素。脂溶性維生素通常會被儲存在肝臟內,在某些時機,身體即會自動使用,主要是透過脂肪的幫助,讓身體吸收,維生素A、維生素D、維生素E、維生素K都是屬於脂溶性維生素。

類胡蘿蔔素是一種植化素,主要分為兩大類型:葉黃素群(xanthophyll)和胡蘿蔔素(carotene)。在光合作用後,這兩種類胡蘿蔔素會呈現不一樣的顏色,葉黃素群的顏色偏黃,胡蘿蔔素的顏色則是偏橘紅。

一般堅果裡含有的類胡蘿蔔素主要有α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、β-隱黃素、葉黃素、玉米黃素,前兩者屬於胡蘿蔔素,後三者則屬於葉黃素群,其中α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素和β-隱黃素是維生素A的前驅物,會在身體內轉換成維生素A。

堅果營養成分(100g)

腰果

核桃

夏威夷豆

杏仁

南瓜子

胡桃

維生素A(mcg_RAE)

0

1

0

0

0

3

維生素B1(硫胺素)(mg)

0.20

0.34

0.71

0.08

0.07

0.66

維生素B2(核黃素)(mg)

0.20

0.15

0.09

1.20

0.15

0.13

維生素B3(菸鹼酸)(mg)

1.40

1.13

2.27

3.64

4.43

1.17

維生素B6(吡哆素)(mg)

0.26

0.54

0.36

0.14

0.10

0.21

維生素B9(葉酸)(mcg_DFE)

69

98

10

55

57

22

膽素(mg)

61.0

39.2

44.6

52.1

63.0

40.5

維生素C(mg)

0

1.3

0.7

0

1.8

1.1

維生素E (mg)

0.92

0.70

0.57

23.90

0.56

1.40

維生素K (mcg)

34.7

2.7

0

0

4.5

3.5

α-胡蘿蔔素(mcg)

0

0

0

0

1

0

β-胡蘿蔔素(mcg)

0

12

0

1

5

29

β-隱黃素(mcg)

0

0

0

0

0

9

葉黃素+玉米黃素(mcg)

23

9

0

1

30

17


關於綜合堅果維生素,若想了解更詳細的內容,可以參考我們之前的文章《
了解堅果才能吃對堅果,綜合堅果營養成分比一比-維生素篇》。而透過上方綜合堅果的維生素和類胡蘿蔔素表,可發現維生素A和類胡蘿蔔素的含量,在這些綜合堅果中都不多,除了胡桃含有少量的維生素A和類胡蘿蔔素外,其他堅果的含量都極低。維生素A有益眼睛的健康,也能改善皮膚、生殖和免疫系統,因此,這種堅果推薦給老人家、長輩、司機女生等族群。

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綜合堅果中有多種維生素B群,包含B1、B2、B3、B6、B9等,維生素B群對人體有許多好處,能幫助身體進行代謝、造血、解毒等功能,還能保護神經、提升免疫力、舒緩壓力,並能降低某些癌症的罹患機率。在這些綜合堅果中的維生素B群,以
夏威夷豆含有最多維生素B1的堅果,維生素B1又稱硫胺素,主要參與糖類代謝,能將醣類轉換成能量,並幫助身體細胞發育生長,這種堅果推薦上班族、司機、勞工等,比較容易疲勞的族群食用。

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維生素B2含量最多的堅果是
杏仁,維生素B2又稱核黃素,能協助醣類、脂肪、蛋白質的正常代謝,能舒緩身體疲勞、眼睛疲勞、維持身體機能,杏仁推薦司機、工程師等族群可以適量攝取。南瓜子是含有最高維生素B3含量的堅果,維生素B3又稱菸鹼酸,也會參與醣類、脂肪、蛋白質的代謝,並有維持皮膚健康、改善消化道健康、安定神經等功效,這種堅果推薦女生、工程師等族群食用。

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核桃裡面的維生素B6和維生素B9都有很高的含量。維生素B6也被稱為吡哆素,能幫助蛋白質在體內代謝,並有維持免疫與神經系統功能、預防貧血、紓緩經前症候群和更年期症狀等功效,這種堅果推薦女生和老人家食用。維生素B9,也就是俗稱的葉酸,有益於體內胎兒神經細胞與大腦發育,可減少嬰兒出生時的缺陷機率,因此,這種堅果推薦孕婦也能每天適量攝取。

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南瓜子所含有的維生素C,在這幾種綜合堅果之中含量是最高的,維生素C可幫助傷口癒合、避免自由基損傷,還能改善免疫功能、皮膚組織和心血管健康,這個堅果推薦女生和長輩可以經常攝取,女生可以保持皮膚的健康,老人家則是可以降低罹患心血管疾病的機率。

在這些綜合堅果當中,以杏仁的維生素E含量最高,維生素E有抗氧化和抗發炎的作用,可幫助細胞延緩老化,還能幫助傷口癒合、強化身體免疫功能、淡化疤痕等功用,這種堅果推薦女生、學生、青少年族群定期食用。
腰果是這幾種綜合堅果中,維生素K含量最高的堅果,維生素K有助體內血液的凝固,可改善血管健康,還能幫助骨骼的生長,腰果推薦學生、青少年、長輩等族群可以經常食用。

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綜合堅果的礦物質

綜合堅果的礦物質

礦物質也是會出現在綜合堅果內的微量營養素,礦物質可以輔助身體的運作,和維生素一樣,人體也無法自行生產礦物質,需要過飲食的方式來獲取,而不同的是,礦物質屬於無機化合物。礦物質是元素週期表的元素,可分成巨量礦物質和微量礦物質(又稱微量元素),對身體有許多好處,而綜合堅果中也富含多種礦物質,包含鈣、鎂、鉀、鈉、磷、鐵、鋅、銅、硒等。

堅果營養成分(100g)

腰果

核桃

夏威夷豆

杏仁

南瓜子

胡桃

(mg)

45

98

70

268

52

70

(mg)

260

158

118

279

550

121

(mg)

565

441

363

713

788

410

(mg)

16

2

353

3

18

0

(mg)

490

346

198

471

1174

277

(mg)

6.00

2.91

2.65

3.73

8.07

2.53

(mg)

5.60

3.09

1.29

3.31

7.64

4.53

(mg)

2.22

1.59

0.57

1.10

1.28

1.20

(mcg)

11.7

4.9

11.7

2.0

9.4

3.8


關於綜合堅果礦物質,可以參考《
了解堅果才能吃對堅果,綜合堅果營養成分比一比-礦物質篇》這篇文章,了解更多詳細資訊。由上面綜合堅果的礦物質表可看出,杏仁是這幾種綜合堅果中,鈣含量最多的堅果,鈣是人體中最多含量的必要礦物質,有助於骨骼的生長發育,並有益心血管和神經功能的健康,這種堅果推薦給學生、青少年、運動健身、老人家等族群,可以每天攝取適當的份量。

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雖然核桃、夏威夷豆和
胡桃是這幾種綜合堅果中,整體礦物質含量較少的堅果,但夏威夷豆則含有較高的鈉和硒的含量。鈉能維持肌肉和神經功能的健康,但攝取過多的鈉,有可能會造成高血壓和腎臟病等疾病,因此,需要注意每天鈉的攝取量。硒有助於體內的抗氧化作用,並可幫助身體的免疫和生殖功能正常運作。所以,夏威夷豆推薦給運動健身男生等族群食用。

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在這些綜合堅果當中,
腰果含有最多的銅和硒含量,銅有抗氧化的功效,並可維持大腦和神經系統、心血管、免疫系統的健康。對於學生、青少年、工程師、長輩等,經常需要用腦,或者是需要保養大腦的族群,這種堅果推薦他們能經常吃,而對老人家而言,還能維護心血管以及免疫系統的健康。

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在這些綜合堅果之中,
南瓜子有多種礦物質的含量都是最高的,包括鎂、鉀、磷、鐵、鋅等,這些礦物質對人體都有很多好處。鎂是身體中多種酶所需要的礦物質,鎂對人體有維持心臟與血管健康運作、神經與肌肉機能、骨質密度等功效。鉀是建構肌肉的重要物質之一,有助於維持心臟正常跳動,並有能幫助體內細胞發育與代謝、維持神經傳導等功效。

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在人體中,磷的含量僅次於鈣含量,磷有強化骨骼、促進神經傳導、細胞修復、維持肌肉正常運作等功能。鐵是體內血液中紅血球構成的重要物質,有助肌肉吸收氧氣的蛋白質,並還有提高免疫力與能量帶血等功用。鋅可作為體內多種酶的輔助因子,對眼睛、皮膚、肌肉、腎臟、骨骼、免疫功能、生長發育與男性生殖系統都有正面幫助。

由於
南瓜子不僅有豐富的蛋白質和維生素C,還富含多種礦物質,許多族群都推薦每天吃南瓜子,對男生而言,可以維護生殖系統的健康;對女生來說,能夠保持皮膚健康,還能在月經來的時候,補充流失的鐵質;對老人家而言,有益心臟與血管的健康;對運動健身族來說,可以幫助肌肉的建構;對素食者而言,能攝取到優質的蛋白質。

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