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2022全球最佳健康飲食法排名出爐,無調味綜合堅果推薦搭配首選,營養美味好處多

2022全球最佳健康飲食法排名出爐,無調味綜合堅果推薦搭配首選,營養美味好處多

為什麼無調味綜合堅果推薦與健康飲食搭配?

近年來社會大眾對健康越來越重視,也有各種不同的飲食方法開始流行,像是生酮飲食、地中海飲食、斷食等等,除了可以飲食控制之外,對身體的機能、健康也有幫助。綜合堅果含有豐富的不飽和脂肪酸、蛋白質、膳食纖維、礦物質和維生素,這些都是每天日常需要的營養,對人體有很多不同的幫助,尤其是無調味綜合堅果,對身體的負擔更少更健康。不飽和脂肪酸可以降低體內低密度膽固醇的比例,進而預防高膽固醇和心血管疾病;膳食纖維可以促進腸胃蠕動,避免便秘等問題,礦物質和維生素則是和神經系統運作、骨骼組成等等有關,都不可或缺。

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在不同的飲食法當中,各種營養素的攝取量是很重要的,這個時候綜合堅果就有很多的好處。一來是堅果營養和它的熱量都是飲食法當中需要的,二來是堅果的重量也很好計算。另一個綜合堅果很適合搭配飲食法的原因是,綜合堅果的食用方式非常多元且彈性,不但可以直接吃,當作餐中的零食,也可以入菜,製作成沙拉或是搭配豆腐等等都可以。如果牙齒不適合咬堅硬的東西,那也可以磨成粉、和牛奶打成堅果飲來飲用,或是做成沙拉醬,相當方便。因此,綜合以上所列出的好處,就是堅果推薦與健康飲食搭配的原因。

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2022全球最佳健康飲食法排名

2022全球最佳健康飲食法排名

相較於2021全球最佳健康飲食法排名,美國新聞與世界報導雜誌(U.S. News & World Report)今年(2022年)所評選的最佳健康飲食法前五名,則是有新的三種飲食法入選。地中海飲食法(Mediterranean Diet)依舊被選為2022全球最佳健康飲食法的第一名,而得舒飲食法(DASH Diet)和彈性素食飲食法(The Flexitarian Diet)則是並列第二名,第四名是麥得飲食法(MIND Diet),而梅約診所飲食法(Mayo Clinic Diet)、治療性生活型態飲食法(TLC Diet)和容積飲食法(Volumetrics Diet)則是並列第五名。

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以上提到的飲食法,大都可搭配綜合堅果進行,而我們已在「2021年全球最佳5大健康飲食法排名,堅果推薦搭配著吃,幫助減肥又健康」一文中介紹過地中海飲食法、得舒飲食法、彈性素食飲食法和梅約診所飲食,透過這些飲食法,不僅能吃得更健康,也能幫助減肥。以下將簡單介紹今年新入選前五名的三種健康飲食法。另外,在文末也會再詳細介紹蟬聯冠軍的「地中海飲食法」,與搭配堅果好處有哪些。

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麥得飲食法(MIND Diet)

麥得飲食法(MIND Diet)

麥得飲食是直接由MIND Diet音譯來的,所以也可以稱為心智飲食,是一種結合地中海飲食和得舒飲食的飲食方法,可以延緩大腦老化和降低失智的風險。麥得飲食(MIND Diet)是在2015年由美國洛許大學醫學中心(Rush University Medical Center)所發表,主要的飲食準則就是攝取原型食物,避免飽和脂肪、精緻食物。原型食物包括全穀類食物和綠色蔬菜,而水果方面建議莓果類,肉類則重視魚類,同時也能適量攝取紅酒。

麥得飲食還有一個特點是多攝取不飽和脂肪酸,而堅果含有豐富的不飽和脂肪酸,因此,堅果推薦可和麥德飲食搭配。另外,莓果類食物和綠色蔬菜中都有豐富的維生素(葉酸、維生素E)和類胡蘿蔔素等營養素,因此可以幫助抗氧化和抑制發炎反應,對於認知功能退化、失智都有一些延緩的作用。麥得飲食的好處已經有被研究證實,可以預防失智,促進大腦健康。

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治療性生活型態飲食法(TLC Diet)

治療性生活型態飲食法(TLC Diet)

治療性生活型態飲食法的完整名稱是Therapeutic Lifestyle Change Diet,顧名思義是一種改善生活型態的飲食方式,而且是以治療性為導向。TLC Diet美國國立衛生研究院的國家膽固醇教育計劃(The National Institute of Health’s National Cholesterol Education Program)所提出,主要的目的是希望預防高血脂、心血管疾病,同時也能讓患者逐步減低對藥物的依賴。TLC飲食的重點是降低脂肪的攝取,並分配脂肪酸的攝取量。

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TLC Diet的飲食原則有七個:

1. 脂肪的攝取不能超過總熱量的25%-30%

2. 飽和脂肪酸的攝取量不超過總熱量的7%

3. 每日的膽固醇攝取量在200毫克以下

4. 每日的鈉攝取量低於2,400毫克

5. 每日總膳食纖維攝取量20-30公克

6. 每日攝取10-25公克的水溶性膳食纖維

7. 每日攝取2公克植物固醇

因為堅果含有優質的不飽和脂肪酸以及植物固醇,也有膳食纖維,對於降低膽固醇、降血脂都有幫助。因此,治療性生活型態飲食法也很相當推薦與堅果進行搭配。

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容積飲食法(Volumetrics Diet)

容積飲食法(Volumetrics Diet)

容積飲食法是一種減肥的飲食方法,Volumetrics Diet是由一位美國賓夕法尼亞洲立大學Penn State University)的營養學教授Barbara Rolls所創立,飲食的發法是將食物根據密度分為四種:

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1. 極低密度:非澱粉類水果和蔬菜、脫脂牛奶、肉湯

2. 低密度:澱粉類水過和蔬菜、穀物、低脂肉類、豆類

3. 中等密度:肉類、薯條、沙拉醬、麵包、奶酪、冰淇淋、蛋糕

4. 高密度:餅乾、洋芋片、巧克力、糖果、餅乾、堅果

然後儘量攝取第一和第二種的食物,注意第三類食物的份量,並儘量避免第四類食物。其實就是利用含水量高的食物會增加飽足感,卻沒有額外卡路里的原理,基本上沒有特別限制什麼種類的食物不能吃,也沒有進食時間的規範,是更好上手的一種減肥飲食法。

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在容積飲食法中,堅果屬於高密度食物,因此不建議攝取,但是相較其他的高密度食物,堅果還是對人體更有益處的一個選項,不妨當做零食的替代,真的很想吃零食的時候可以用綜合堅果來解解饞。

地中海飲食法(Mediterranean Diet)

地中海飲食法(Mediterranean Diet)

地中海飲食法除了是2022年最佳健康飲食法第一名之外,Mediterranean Diet同時也被選為最佳減肥飲食法、最佳糖尿病飲食法、最佳心臟健康飲食法、最容易遵循飲食法等的第一名,地中海飲食法為什麼那麼受青睞? 

地中海飲食法受青睞的原因

之所以稱為地中海飲食法,是因為遵循地中海沿岸國家的飲食習慣,以少量的高飽和脂肪酸、鹽、糖,搭配少量的紅肉和紅酒。地中海飲食法的原則有以下七個:

1. 大量攝取蔬菜和水果

2. 使用橄欖油或其他單元、多元不飽和油

3. 以全穀類的碳水化合物為主

4. 控制紅肉、加工肉的攝取

5. 每週吃兩次魚類或貝類的海鮮

6. 適量攝取乳製品、蛋、白肉

7. 可以適量飲用紅酒

地中海飲食受到歡迎的原因不外乎是可以帶來的好處很多,有許多地中海飲食和健康相關的研究,都指出地中海飲食對於預防憂鬱症、預防糖尿病、改善腦部功能、預防心血管疾病等等都可能有幫助。而另一個地中海飲食受到青睞的原因則是食物的搭配、口味非常多樣化,雖然要花一些時間準備,但是不會因為在進行飲食控制就無法享受美食。除了預防疾病之外,地中海飲食可以攝取到的維他命、礦物質、不飽和脂肪酸本身就對身體健康有很多的好處,也可以當作日常保養。此外,也有研究指出,地中海飲食搭配綜合堅果,對人體的新陳代謝有正面幫助。

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地中海飲食法搭配綜合堅果好處多

地中海飲食法搭配綜合堅果好處多

綜合堅果非常推薦搭配地中海飲食,因為地中海飲食的原則就是攝取不飽和脂肪酸,而堅果營養中含有相當豐富的不飽和脂肪酸。有研究實驗顯示,比較地中海飲食加入初榨橄欖油和地中海飲食加上每天吃30公克的堅果,發現一年後,對照組發生新陳代謝症的比率減少2%,加入初榨橄欖油減少6.7%,加入堅果則減少了13.7%。因此堅果搭配地中海飲食,對於預防高血糖、高血壓、高血脂是有更顯著的幫助的。

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還有人將菜單加入綜合堅果的地中海飲食法稱為進階版的「綠色地中海飲食法」,對於減肥、增加腰部曲線的幫助更明顯,而這個版本的地中海飲食法除了加入綜合堅果之外,也會攝取更多的綠色食物、綠茶和海鮮。原因在於堅果和綠茶、藻類含有天然的元素多酚(polyphenol),能加速體內脂肪的代謝,還會抑制「脂肪酸合酶」,也就是形成脂肪的酵素,同時還會降低自由基的活動能力,因此對於抗氧化、消炎都有幫助,除了減脂之外同樣也能降低膽固醇、預防心血管疾病。


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