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堅果膳食纖維推薦哪幾種人吃?膳食纖維是什麼?如何吃堅果才能補充足夠膳食纖維?

堅果膳食纖維推薦哪幾種人吃?膳食纖維是什麼?如何吃堅果才能補充足夠膳食纖維?

堅果膳食纖維的好處不僅有助減肥

堅果對人體健康有相當多的好處,國民健康署也推薦國人每天攝取適量綜合堅果,有益身體健康。堅果其中一個好處是富含膳食纖維(Dietary Fiber),可以促進腸道健康,預防便秘等腸胃問題。除此之外,堅果還含有相當多的不飽和脂肪酸、蛋白質維生素、礦物質等等,都能補充人體營養所需,還能預防許多疾病。現代人生活忙碌,時常外食的情況下,很容易缺乏攝取膳食纖維。因此,我們列出了幾個需要吃富含膳食纖維的堅果推薦族群:

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1. 銀髮族

老人家上了年紀,腸胃蠕動可能會變得比較緩慢、無力,或是牙齒和吞嚥機能退化,有些蔬果比較需要咀嚼,因而減少攝取,造成腸胃中的纖維質不足,就有可能發生便秘的問題。這個時候,可以在飲食中搭配一些綜合堅果,來增加膳食纖維的攝取,促進腸胃蠕動,並幫助軟化糞便,有助於舒緩便秘。堅果除了含有豐富的膳食纖維之外,還可以增加腸道中的益生菌,以及不飽和脂肪酸、維生素、礦物質等等,對銀髮族來說都很有幫助。

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2. 有減肥規劃的人

對有減肥規劃的人來說,飲食比運動來得更加重要,每天的熱量、營養素攝取都要謹慎控制,吃堅果減肥或許可以列入規畫中。因為堅果膳食纖維可以增加飽足感和促進腸胃蠕動,因此能幫助體重控制。堅果含有高量的膳食纖維以及蛋白質,都能增加飽足感,因此對減肥族群來說相當重要。減肥族群如果有便秘的困擾,可以在飲食中加入綜合堅果,或是如果每餐之間容易肚子餓,也可以吃一些堅果來止飢,同時還能補充膳食纖維。

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3. 孕婦

孕婦們來說,飲食的營養均衡非常重要,畢竟一人吃兩人補,但是如果補充的只是熱量,對於胎兒並沒有直接的幫助,反而還有可能造成其他問題。孕婦們由於腸道被壓迫,難免會有便秘的問題,這個時候膳食纖維的補充就相當重要。而除了一般的蔬菜水果之外,堅果也是富含膳食纖維的一種食物,還能補充其他胎兒所需的營養,像是omega-3、葉酸等等,因此相當推薦孕婦們在孕期適量吃一些綜合堅果來補充膳食纖維,預防便秘,還能補充其他礦物質和維生素。

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4. 運動健身族群

運動健身族群來說,增肌減脂是首要目標,而你知道嗎,膳食纖維在這之中扮演了很重要的角色!因為膳食纖維進入腸胃之後,會變成一種凝膠狀的半流體,佔據胃部的空間,進而產生飽足感。而且膳食纖維不溶於水,還能吸收水分,就能促進腸胃蠕動,幫助排便順暢。堅果是富含膳食纖維的食物,同時也含有豐富的蛋白質、維生素,能補充運動後身體所需的能量,因此,運動健身族可以在飲食中搭配攝取適量的綜合堅果。

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膳食纖維是什麼?

膳食纖維是什麼?

膳食纖維(Dietary Fiber)指的是不能被人體消化分解的多醣類和木質素,主要由非澱粉多醣和木質素構成,可以分為水溶性與非水溶性。只有植物食物,才含有膳食纖維,因此,膳食纖維只存在於水果類、堅果和種子類、蔬菜類、豆類、全麥食品等植物性食物中。有些人可能會用口感來判斷食物是否含有膳食纖維,但無論食物是硬的或軟的,都有可能含有膳食纖維。

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膳食纖維無法被人體消化吸收的,因此早期曾被認為是對人體無用的成分,一直到後期有相關研究,才證實膳食纖維對人體是有好處的,尤其是消化道與排便功能。此外,膳食纖維也是益生菌的食物來源之一,有助於益生菌生長,對腸胃健康有正面幫助。

膳食纖維的功效是什麼?有哪些好處?

膳食纖維的功效是什麼?有哪些好處?

膳食纖維在進入腸胃之後,會形成凝膠狀的半流體,會佔據胃部的空間,讓大腦產生飽足感,因此對運動健身、或是正在減肥的族群來說都很重要,除了能促進腸胃中的糞便正常排出外,還能降低進食的慾望。而膳食纖維形成的果膠還能包覆醣類,就能延緩食物被消化、吸收的時間,降低葡萄糖進入體內的速度,進而降低用餐後血糖上升的速率。

膳食纖維能縮短糞便在腸胃中停留的時間,並能刺激腸道蠕動;除此之外,膳食纖維是益生菌的食物來源之一,因此可以促進腸道中的益生菌繁殖,有益腸道健康。膳食纖維還能增加飽足感,減肥、健身族都能加以攝取。此外,膳食纖維還可以降低血脂,這是由於膳食纖維中的可溶性纖維會跟膽酸結合,再透過糞便直接排出體外,就能降低血脂肪,降低心血管疾病發生機率。而
堅果中除了富含膳食纖維外,還含有不飽和脂肪酸,這兩者都是對心血管健康有益的營養成分。

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膳食纖維還有那些好處呢?在世界著名醫療機構「梅約診所」(
Mayo Clinic)的網站中,有篇標題為「膳食纖維是健康飲食不可或缺的食物」的英文文章,裡面有提到高膳食纖維飲食對人體有以下幾個好處:

1.促進排便正常

膳食纖維會增加腸胃中糞便的重量和大小,並且能使其變軟,促使大便更容易被排出,減少便秘的機會。此外,若有鬆散的水樣便,纖維可能有助於使大便凝固,因為它會吸收水分並增加大便的體積。

2.有助於維持腸道健康

高膳食纖維飲食可能會降低結腸中患痔瘡和憩室病的風險。研究還發現,高膳食纖維飲食可能會降低患結直腸癌的風險。

3.降低膽固醇水平

在豆類、燕麥、亞麻籽和燕麥麩中發現的可溶性纖維,可以通過降低低密度脂蛋白或壞膽固醇水平來幫助降低總血液膽固醇水平,與堅果營養所含的單元不飽和脂肪酸功效很類似。研究還表明,高纖維食物可能對心臟健康有其他好處,例如降低血壓和炎症。

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4.幫助控制血糖水平

在糖尿病患者中,纖維(尤其是可溶性纖維)可以減緩糖的吸收並幫助改善血糖水平。包含不溶性纖維的健康飲食也可以降低患 2 型糖尿病的風險。

5.有助於實現健康體重

高膳食纖維食物往往比低膳食纖維食物更有飽腹感,因此可能會吃得更少並保持更長時間的飽腹感,對有減肥計畫的人很有幫助。高膳食纖維食物往往需要更長的時間才能吃,並且能量密度較低,這意味著它們在相同體積的食物中卡路里更少。但雖然堅果也是富含膳食纖維的食物,應適量食用以免攝取過多熱量。

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6.幫助你活得更久

研究指出,增加膳食纖維的攝入量,尤其是穀物纖維,與降低死於心血管疾病和許多癌症的風險有關。堅果中的許多營養成分,如:不飽和脂肪酸、維生素、礦物質等,也都有研究指出能降低心血管疾病與許多癌症的風險。

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一天需要補充多少膳食纖維才足夠?

一天需要補充多少膳食纖維才足夠?

膳食纖維對人體的健康很重要,但一天需要攝取多少膳食纖維才足夠?先前提到的梅約診所所發表的文章中,有建議成人每日的膳食纖維攝取量。50歲以下的男性與女性成人,每日膳食纖維攝取量分別為38公克與25公克;51歲以上的男性與女性成人,每日膳食纖維攝取量則是分別為30公克與21公克。

除了用熱量來計算膳食纖維的攝取量之外,對年齡介於1~19歲的小孩和青少年來說,世界著名醫療機構之一「克里夫蘭診所」(
Cleveland Clinic)的網站,也有文章建議兒童和青少年每天膳食纖維的攝取量。1~8歲的兒童,建議每天約可攝取19~25公克的膳食纖維;9~19歲的男孩,建議每天約可攝取31~38公克的膳食纖維;9~19歲的女孩,建議每天約可攝取26公克的膳食纖維。

根據國民營養狀況變遷調查的結果,膳食纖維攝取不足是非常常見的,有9成以上的國人每天只攝取13.5~18.8克的膳食纖維,遠低於建議攝取量,因此,國人應該於日常生活中,多攝取富含膳食纖維的食物,對健康才有更多好處。而除了蔬菜和水果之外,
堅果也是很好的膳食纖維來源,可以在日常飲食中加以搭配。

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雖然膳食纖維對人體來說很重要,但並不是吃越多越好,如果攝取過量,反而會影響鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收。而膳食纖維也不是只在蔬菜和水果中,除了乳品以外,五大類食物和
堅果都含有膳食纖維,可以將白飯換成全穀雜量,想要吃到足夠的膳食纖維並不複雜。

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堅果膳食纖維怎麼吃最推薦?

堅果膳食纖維怎麼吃最推薦?

堅果雖然富含膳食纖維,但不同的堅果種類,膳食纖維含量還是有差異。在美國農業部( United States Department of Agriculture, USDA )屬下的科研機構農業研究局(Agricultural Research Service, ARS)網站,有一個食物營養成分資料數據庫,裡面提供許多食物(包含堅果)的營養成分資料。根據這些資料,我們列出幾種常見的堅果,針對這些堅果膳食纖維含量來做比較,並對其他堅果營養成分,說明它們對人體健康的好處,讓開始想吃或已經在吃堅果的人,可以了解堅果怎麼吃最推薦。

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1.杏仁果膳食纖維

杏仁果在常見堅果中含有最多的膳食纖維,每100公克就有高達10.9公克的膳食纖維,能增加飽足感和促進腸胃蠕動,對於有便秘困擾、體重控制的族群來說都很有好處。除此之外,杏仁果含還有相當豐富的維生素E,能抗氧化,滋養皮膚,預防衰老。此外,杏仁果也含有豐富不飽和脂肪酸,有益心血管健康,而杏仁果所富含的維生素B2則可以提神,相當推薦上班族、學生族群來食用。

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2.胡桃膳食纖維

膳食纖維含量也很多的胡桃,每100公克中含有9.6公克的膳食纖維,能幫助消化、預防便秘、維持腸胃道健康,和增加飽足感。胡桃還含有大量的不飽和脂肪酸,可以預防動脈硬化和其他心血管疾病,降低膽固醇並預防肥胖。另外,胡桃是抗氧化物含量最高的堅果之一,能預防老化和慢性病。而胡桃除了直接食用之外,和其他食材也能互相搭配,可以製成甜品,也可以磨碎加入熱飲中增添香氣。

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3.夏威夷豆膳食纖維

含不少膳食纖維的夏威夷豆,每100公克中就有8公克,對於預防便秘、促進消化都很有幫助。夏威夷豆是最受到生酮飲食者親睞的堅果,因為他的脂肪含量高,同時碳水化合物含量極低,也含有適量的蛋白質。夏威夷豆的維生素B1含量也是常見堅果中最高的,可以消除疲勞,上班族、學生都能多加食用。豐富的不飽和脂肪酸能預防動脈硬化,並降低血液中的膽固醇。

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4.核桃膳食纖維

核桃每100公克含有6.7公克的膳食纖維,如果想要在飲食中多補充膳食纖維,也能選擇核桃來食用。核桃身為堅果界的4大天王之一,除了含有豐富的膳食纖維之外還有更多的好處,像是亞麻酸對大腦發育和延緩大腦衰老有幫助,其他不飽和脂肪酸也能降低血液中的膽固醇,並降低血脂;另外維生素E可以抗氧化、延緩衰老。核桃除了直接食用之外也能入菜,可以搭配沙拉或是加入麵包中。

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5.南瓜子膳食纖維

南瓜子的膳食纖維含量與核桃差不多,每100公克的南瓜子含有6.5公克的膳食纖維。雖然如此,但南瓜子的堅果蛋白質則是這六種堅果中含量最高,相當適合運動健身族和素食族群食用。此外,南瓜子還含有多種豐富的維生素與礦物質,對女性而言,能幫助維持骨骼健康,對男性而言,則是有益攝護腺與生殖功能的健康。

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6.腰果膳食纖維

同為堅果四天王之一的腰果,其膳食纖維含量是這六種堅果中最少的,每100公克的腰果僅含有3公克的膳食纖維。然而,腰果跟其他堅果比起來,含有大量的維生素K,能幫助骨骼生成,並維持血管健康。腰果中的銅和硒含量也比其他堅果來得多,銅有助於體內的抗氧化作用,並可維持人體新陳代謝;硒除了能幫助免疫系統和生殖功能正常運作之外,也能幫助人體產生抗氧化作用。

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