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核桃除了護腦還有哪些好處?核桃營養成分解析!

核桃除了護腦還有哪些好處?核桃營養成分解析!

推薦核桃的好處

核桃在世界各地都有種植,它適合生長在乾燥的環境,年日照時數要達到2000小時以上,同時又不能太炎熱,濕度則是要適中。根據Statista的統計數據,2019年到2020年生產最多核桃的前三名地區依序是中國、美國和歐盟。

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核桃很常出現在市面上販售的綜合堅果中,是胡桃屬植物的核果,有些人會把核桃和胡桃這兩種堅果搞混,但其實核桃和胡桃是兩種不同的堅果。核桃不僅可以直接食用,也很常在麵包、蛋糕中出現,或是搭配沙拉食用。核桃的營養價值豐富,有大量的不飽和脂肪酸、維生素、抗氧化物質,是護腦的推薦堅果,可以幫助發育和延緩衰老,也有助於孕婦體內的胎兒生長。

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此外,核桃的
礦物質含量雖然相較於其他種類的堅果來得少,但還是有一定的礦物質含量,例如:鈣、鎂、鐵、銅、鋅、硒等,有些礦物質可以幫助女生舒緩經痛,而有些礦物質則是對男生的生殖功能有好處。因此,核桃不止對不同年齡層的人有很多好處,對不同性別的人也是相當有益。

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若希望能同時補充大量的不飽和脂肪酸和礦物質,推薦購買
綜合堅果時,能買含有核桃和南瓜子的綜合堅果,因為南瓜子的礦物質相較其他堅果來的豐富,磷、鎂、鐵、鋅、鉀等礦物質,在南瓜子內的含量都相當多,可以補足其他綜合堅果較缺乏的礦物質,也能讓身體攝取到更均衡的堅果營養。

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核桃營養成分

核桃營養成分

核桃
基礎營養
(
100g)

熱量(kcal)

蛋白質(g)

碳水化合物(醣類)(g)

(g)

膳食纖維(g)

脂肪(g)

飽和脂肪酸(g)

單元不飽和脂肪酸(g)

多元不飽和脂肪酸(g)

(g)

654

15.23

13.71

2.61

6.7

65.21

6.13

8.93

47.17

4.07


核桃
維生素
(
100g)

維生素A
  (mcg_RAE)

維生素B1
 (mg)

維生素B2
 (mg)

維生素B3
 (mg)

維生素B6
 (mg)

維生素B9
 (mcg_DFE)

維生素C
 (mg)

維生素E (mg)

維生素K (mcg)

膽素(mg)

1

0.34

0.15

1.13

0.54

98

1.3

0.7

2.7

39.2


核桃
礦物質
(
100g)

(mg)

(mg)

(mg)

(mg)

(mg)

(mg)

(mg)

(mg)

(mcg)

98

158

441

2

346

2.91

3.09

1.59

4.9


我們整理了核桃的基礎營養、維生素與礦物質等營養成分的含量,核桃相較其他的
堅果營養成分而言,含有更多的多元不飽和脂肪酸,像是亞麻酸、花生四烯酸,這些物質可以幫助降低血液中的低密度膽固醇(LDL),同時增加高密度膽固醇(HDL)。因此,每天適量攝取核桃的話,可以預防高血壓和心血管疾病,對長輩、時常外食的上班族來說都有很多好處。

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除此之外,核桃含有的這些不飽和脂肪酸還能幫助大腦發育,對正在學習的學生來說有很大的幫助,孕婦也可以補充核桃來促進胎兒的大腦發育。另外核桃含有的葉酸也比其他堅果豐富,孕婦補充足夠的葉酸可以預防胎兒大腦、脊髓產生先天性的缺陷。

在維生素方面,核桃含有豐富的維生素B6和維生素B9,維生素B6是水溶性的維生素,和人體的血液、肌肉、神經、皮膚都有關係。補充維生素B6可以降低罹患腦中風和冠狀動脈心臟病的風險,還有抗氧化的好處。維生素B6還會影響中樞神經的功能,缺乏的話容易煩躁、憂鬱。

維生素B9也就是葉酸,是調節細胞代謝與分裂的輔酶,快速增長的組織會特別需要葉酸,這也就是為什麼孕婦需要多補充葉酸的原因,對於體內胎兒的大腦生長有很大的幫助。此外,維生素B9也有助於改善男性的精子品質,可提升生殖能力。

核桃中的營養成分,以多元不飽和脂肪酸、維生素B6、維生素B9較其他堅果豐富,若希望多補充其他種類的維生素、礦物質或膳食纖維,推薦可以購買含有核桃的
綜合堅果。因為綜合堅果中所含的堅果營養成分更豐富,可以讓身體更均衡地吸收到更多營養素,而吃綜合堅果也比單吃核桃的口味變化來得多。

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核桃推薦哪些人吃?

核桃推薦哪些人吃?

吃核桃的好處有很多,而且老少咸宜。核桃推薦給不同族群所帶來的好處詳述如下:

1.孕婦吃核桃

如前述,核桃含有豐富的多元不飽和脂肪酸和葉酸,孕婦都相當需要補充。亞麻酸對大腦很有好處,因此懷孕期間
孕婦吃核桃便能幫助胎兒的大腦發育。而核桃中的葉酸則可以調節細胞的代謝與增生,胎兒生長快速,因此建議孕婦可以多補充葉酸。

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2.學生吃核桃

核桃的營養價值中,多元不飽和脂肪酸和維生素B6的比例都十分超群,對正在學習的學生來說,大腦的使用相當頻繁,
學生吃核桃不僅可以幫助補充腦力、記憶力,對於處於精力旺盛青少年時期的學生來說,還有補充體力和舒緩壓力的好處。

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3.長輩吃核桃

對長輩們來說,注意心血管健康是很重要的。核桃中的多元不飽和脂肪酸可以幫助降低膽固醇,進而預防高血壓、冠狀動脈心臟病等疾病。除此之外,
長輩吃核桃還有可以幫助大腦機能的好處,對延緩大腦老化也有幫助,長輩吃核桃可以預防老年癡呆。

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老人推薦吃哪幾種堅果?長輩吃這幾種堅果,健康又能對抗老化!

4.女生吃核桃

女生吃核桃對皮膚的健康有幫助,因為核桃中的維生素B可以改善皮膚健康,因此如果女生有皮膚上的困擾,也能透過食用核桃,補充維生素B來改善。還有核桃中的維生素E可以抗氧化,能夠預防皮膚和其他身體機能的老化。而核桃中微量的礦物質對女生的生理期也有好處,鎂可以舒緩經痛、幫助壓力釋放,鐵則是可以補充經期時,大量流失的鐵質。

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女生吃對堅果,養顏美容又健康!這幾種堅果推薦女生要常吃!


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