堅果通常是指果皮堅硬的乾果類，也是植物的果實，含有極高營養價值的堅果，有著超級食物的稱號。國外有許多研究顯示堅果對人體有許多好處，每天吃適量堅果，就能攝取多種人體必需營養素。堅果種類有很多，每種的營養成分含量不同，對人體的幫助也不同。本文將說明堅果好處，並列出6種常見堅果推薦，與對人體健康的益處。
堅果好處有哪些？
堅果富含多種營養成分，包含蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素、膳食纖維、礦物質等，都是對人體健康有幫助的營養素。近年來流行許多健康飲食法，如：地中海飲食（Mediterranean Diet）、麥得飲食（MIND Diet）、減醣飲食（Low Carbohydrate Diet）、得舒飲食（DASH Diet）、生酮飲食（Ketogenic Diet）等，這些飲食法都強調對人體健康有許多好處，也可以搭配堅果一起吃，更能強化這些飲食方法的最終目的。一般來說，堅果好處主要有下幾個：
堅果好處1：降低心血管疾病與癌症的風險
堅果中含有維生素E與不飽和脂肪酸，其中維生素E是良好的抗氧化物，能降低細胞老化速度，進而保護心血管；不飽和脂肪酸能降低血液中的壞膽固醇，維持心血管健康。國外更有多篇研究都有提到堅果可有效減少罹患心血管疾病的風險。哈佛大學公共衛生學院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）的研究指出，每個禮拜至少攝取5次以上的適量綜合堅果，可減少20%冠狀動脈疾病與14%心血管疾病的風險。歐洲心臟病學會（European Society of Cardiology，簡稱ESC）也有研究發現，定期攝取適量綜合堅果，可減少17%心臟病與中風的風險。
堅果中含多種抗氧化物，能幫身體抗發炎，並減緩癌細胞生長，進而降低罹患癌症的機率。來自美國癌症研究機構（American Institute for Cancer Research，簡稱AICR）的研究顯示，每日攝取約28公克的綜合堅果，可降低約15%的癌症罹患機率，特別是針對大腸直腸癌和子宮內膜癌。
此外，糖尿病患者適量攝取堅果，能幫助控制血糖。雖然堅果熱量較高，但少量攝取後，就能有飽足感，因此能幫助糖尿病患者間接減少碳水化合物的攝取，進而控制體重與血糖。而且，糖尿病患者吃堅果還可以補充身體所需的礦物質和維生素等營養，對身體的健康也有許多好處。
堅果好處2： 減肥好幫手
堅果中含有蛋白質和膳食纖維，能增加飽足感，其中膳食纖維還能幫助身體代謝，加速清除體內的宿便。堅果中的Omega-3不飽和脂肪酸有助於體內脂肪燃燒，並促進身體內的新陳代謝。由此可知，適量攝取堅果，對有減肥規劃的人來說，相當有幫助。
堅果好處3：有助紓壓與放鬆情緒
堅果含有豐富的礦物質，其中鎂有助於安定大腦與神經系統、幫助肌肉放鬆，有維持心情平和和放鬆身心的作用。而堅果中的鈣，除了能降低骨質疏鬆的機率，也有助於紓解壓力、放鬆情緒。英國人體生物資料庫 （UK Biobank）有研究指出，定期攝取適量堅果，可降低17%憂鬱症風險。研究內容提到堅果營養成分（膳食纖維、Omega-3 脂肪酸、酚類、多酚、維生素E、胺基酸等）可在降低憂鬱症風險方面發揮重要作用。
堅果好處4：迅速補充體力
堅果富含蛋白質與優質油脂（不飽和脂肪酸），少量攝取就能幫助身體迅速補充體力，也能補充碳水化合物。雖然堅果內所含的油脂屬於好的油脂，但熱量跟其他食物比較來，還是相對比較高，若希望透過吃綜合堅果來補充體力，切記注意食用量，以免攝取過多熱量。
堅果好處5：運動健身族的好朋友
堅果含有多種礦物質，在運動健身後補充，不但可以幫助肌肉放鬆、避免抽筋，還可以抗發炎。運動健身後的45分鐘內，建議攝取蛋白質與醣類，可以幫助增肌，而堅果中就含有運動健身族所需的蛋白質與醣類。此外，堅果所含的膳食纖維可以增加飽足感，對運動健身族或有減肥規劃的人來說，可以減少攝取更多食物。
堅果好處6：素食者福音
對於素食者來說，因為飲食的限制，部分營養（如：蛋白質、鐵）較容易缺乏，而植物中的特定成分也會影響鈣質吸收。因此，素食者需要從其他地方補足這些營養，而這些營養成分在堅果內都有，不僅能均衡飲食，也提供了不同的素食飲食選擇。
堅果一天吃幾顆？堅果每天吃多少才夠？ 6大堅果推薦每天吃！
衛生福利部國民健康署所宣導的堅果攝取量資料有提到，建議國人一天應攝取約一湯匙的堅果，也就是大約等於一個大拇指大小的量，就大部分的堅果來說，這樣的份量大約是10-12公克左右。然而，國外許多隸屬政府的國民健康單位，提供的每日堅果攝取量，卻是遠高於我國建議。以歐盟官網所提供的資料來說，大多數歐洲國家建議的每天堅果攝取量，大約是20-30公克左右。若擔心攝取過多熱量，一天可以吃10公克堅果就好，但活動量較大的人，堅果攝取量每天最多可以到30公克。
每種堅果的大小重量不同，所以一天吃的顆數也不同，因此，無法明確地說堅果一天吃幾顆，需要看單一種類的堅果，才能估算一天吃幾顆，要看總克數會比較精準。若非只吃單一種類，而是吃綜合堅果，也是以每天堅果攝取量的總重量為標準。
一般市面上販售的堅果種類以腰果、核桃、杏仁果、夏威夷豆、胡桃和南瓜子居多，而這6大堅果也都富含多種人體必需營養素，非常適合每天攝取。以下我們將提供這6大堅果推薦的營養解析，並以每日堅果攝取量10-30公克為基準，提供這六種堅果的每天建議攝取顆數。
高含量維生素K堅果推薦：腰果
腰果的維生素K是6大堅果中含量最高，維生素K在人體血液凝結中扮演著重要的角色，若缺乏維生素K，可能導致血液凝結問題和影響骨骼健康。孕婦建議每天應攝取90 mcg（微克）的維生素K，可以減少未來在生產時胎兒出血的風險，因此，腰果推薦懷孕的媽媽每天適量吃。
在這幾6種堅果中，腰果含有最多的礦物質銅和硒。銅有助於黑色素分泌，預防白頭髮；而硒則被譽為抗癌之王，對於解毒、避免細胞膜破裂和活化免疫系統有正面幫助。腰果也推薦銀髮族攝取，除了有老人家需要的營養成分，對於一些牙口比較不好的老人而言，口感較軟的腰果，也相當適合長輩食用。
國外研究資料有提到，腰果有益於人體健康，它所含的營養有助於減輕肺損傷和胰臟炎，因為腰果含有富含不飽和脂肪酸 (UFAs)、生育酚、葉酸、類黃酮、單寧、花青素、膳食纖維等營養成分，有相當好的抗氧化和抗炎活性。
腰果一天吃幾顆？
以一顆約2.5公克的腰果，建議每天腰果至少可以吃4顆，最多可以吃12顆。
補腦堅果推薦：核桃
核桃是6大堅果中含有最高含量的多元不飽和脂肪酸，其中也包含了Omega-3不飽和脂肪酸，有助於降低膽固醇和三酸甘油酯，可降低心血管疾病與高血壓的風險，銀髮族屬於這些疾病的高風險族群，建議可以每天攝取適量核桃，對身體有好處。而且核桃和腰果一樣，都是口感偏軟的堅果，很適合老人家吃。
核桃是這六種堅果中，維生素B9（葉酸）含量最多的。葉酸對於細胞代謝與分裂有很大的幫助，快速增長的組織細胞都會特別需要它，這也就是為什麼孕婦需要多補充葉酸的原因，有益於於體內胎兒的大腦生長。此外，葉酸也能提升男生的精子品質，核桃推薦男性吃，可改善生殖能力。
美國權威癌症中心網站中有文章發現核桃可減少癌症罹患風險，有研究表明，核桃中的鞣花單寧、褪黑激素和γ-生育酚等成分，可能各自透過不同的途徑發揮作用，減少人體內的氧化、發炎和可能導致癌症的基因表現。
核桃一天吃幾顆？
以一顆約3公克的核桃，建議每天核桃至少可以吃3顆，最多可以吃10顆。
超營養堅果推薦：杏仁果
杏仁果含有6大堅果中最多的維生素E，相較於其他5種堅果，含量至少高20倍以上。維生素E好處很多，是很好的抗氧化劑，能抑制體內細胞過度氧化，可降低細胞老化現象；另外，有國外研究指出，每天攝取低劑量的維生素E（<300 毫克/天），有助於降低前列腺癌（攝護腺癌）的風險，因此，男生可以經常吃杏仁果。
杏仁果的鈣含量也相當高，至少是其他五種堅果的3倍以上。鈣是組成牙齒和骨骼的重要成分，杏仁果推薦正在發育的學生每天吃，可以補充身體所需的鈣質。相較於男生來說，女生有較大的機率罹患骨質疏鬆症，因此，補充足量的鈣質對女生相當重要，也能透過每天吃適量杏仁果來攝取鈣質。
杏仁果一天吃幾顆？
以一顆約1.3公克的杏仁果，建議每天杏仁果至少可以吃8顆，最多可以吃23顆。
生酮飲食堅果推薦：夏威夷豆（夏威夷果）
夏威夷豆含有極低的碳水化合物，糖分也不高，因此適合強調高脂肪、極低碳水化合物及適量蛋白質的生酮飲食。夏威夷豆的單元不飽和脂肪酸是6大堅果中最高，每100公克的夏威夷果，就含有將近60公克的單元不飽和脂肪酸。單元不飽和脂肪酸有助於降低血液中的低密度膽固醇（LDL），同時維持高密度膽固醇（HDL），能減少高血壓與心血管疾病的發生機率。有研究指出，富含夏威夷豆的飲食，可幫助降低體內的總膽固醇和低密度膽固醇。
另外有研究發現，定時攝取適量夏威夷豆，可降低冠狀動脈心臟病的危險因子（如：氧化壓力、血栓形成和發炎等），進而減少冠狀動脈疾病的風險。對於經常需要應酬或加班的上班族來說，大吃大喝或暴飲暴食容易增加體內膽固醇，可以每天吃些夏威夷豆，能幫助降低血液中的膽固醇，並減少罹患心血管疾病的機率。但要小心夏威夷豆是6大堅果熱量最高的，因此要控制每天的攝取量，吃太多可能會導致熱量過高。
夏威夷豆含有大量的優質脂肪，而且碳水化合物（也是）六種堅果中最低的，因此，非常適合在進行生酮飲食或有在運動健身的人食用。夏威夷果中的油酸不僅能幫助降低體內壞膽固醇，還有助於維持消化道機能，夏威夷豆推薦需要經常外食的上班族，每天可以攝取一些來促進消化，降低便秘的機率。油酸還能幫助身體對鈣、鋅、磷等礦物質的吸收，提高骨頭密度，進而減少骨質疏鬆的風險。
夏威夷豆一天吃幾顆？
以一顆約3.3公克的夏威夷豆，建議每天夏威夷豆至少可以吃3顆，最多可以吃9顆。
抗氧化堅果推薦：胡桃
胡桃和夏威夷豆一樣，單元不飽和脂肪酸的含量都相當高，除了能減少心血管疾病的發生機率，也能幫助身體抵抗發炎。有研究顯示，富含胡桃的飲食，對於有心血管疾病風險的成年人來說，可改變體內的膽固醇水平和三酸甘油酯。
胡桃是膳食纖維含量較高的堅果之一，對於經常有便秘困擾的人，每天攝取適量的膳食纖維能夠幫助加速排出宿便；因為補充少量膳食纖維後，身體就容易有飽足感，因此，胡桃也很適合孕婦、運動健身族或有減肥規劃的人食用。
胡桃的維生素A是6大堅果中含量最多，維生素A對眼睛健康有益，缺乏時較容易罹患「夜盲症」或「乾眼症」。胡桃推薦需要長時間使用電腦的上班族或是看書的學生吃，能適量補充維生素A，幫助維持正常視力、減少眼睛疲勞。
胡桃一天吃幾顆？
以一顆約2.3公克的胡桃，建議每天胡桃至少可以吃4顆，最多可以吃13顆。
優質蛋白質堅果推薦：南瓜子（南瓜籽）
在6大堅果中，南瓜子有最豐富的礦物質含量，其中又以鋅、鎂、鐵的含量最高。鋅可以幫助男生降低攝護腺肥大的風險，進而減少擠壓膀胱而造成的頻尿問題，維持攝護腺的健康。鎂能幫助肌肉放鬆與子宮內膜放鬆，有助於舒緩女生生理期時的經痛不適。鐵是製造血紅素的主要元素，也與體內能量代謝、免疫作用等功能相關，人體若缺乏鐵質，可能會產生貧血問題。南瓜子推薦有生理期的女性吃，可以補充經期所流失的鐵，並幫助舒緩經痛。
南瓜子還含有豐富的優質蛋白質，對於較不容易攝取蛋白質的素食者來說，是很棒的蛋白質攝取來源。而對於有增肌減脂需求的運度健身族群，運動健身後攝取適量南瓜子，也能幫助補充蛋白質。南瓜籽也能降低許多癌症的罹患機率，有研究顯示，南瓜子能抑制前列腺癌細胞、乳腺癌細胞和結腸癌細胞生長，可減少這些癌症的風險。
南瓜子一天吃幾顆？
以一顆約0.25公克的南瓜子，建議每天南瓜子至少可以吃40顆，最多可以吃120顆。
堅果熱量偏高需注意每日攝取量
堅果好處雖然有很多，每天吃不但能補充多種堅果營養，還能幫助減肥並降低許多疾病的發生機率，但因為富含油脂，所以堅果熱量偏高，每日應適量食用，以免攝取過多熱量。因此，在選購堅果時，推薦購買非油炸的無調味堅果，避免攝取額外熱量。以下是6大堅果所含的熱量，提供有減肥或飲食規劃者參考：
腰果：每100公克有574大卡熱量
核桃：每100公克有654大卡熱量
杏仁果：每100公克有598大卡熱量
夏威夷豆：每100公克有716大卡熱量
胡桃：每100公克有691大卡熱量
南瓜子：每100公克有574大卡熱量
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