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6大堅果營養解析!堅果好處有哪些?一天吃幾顆?各族群的必吃堅果推薦!

6大堅果營養解析!堅果好處有哪些?一天吃幾顆?各族群的必吃堅果推薦!

堅果通常是指果皮堅硬的乾果類,也是植物的果實,含有極高營養價值的堅果,有著超級食物的稱號。國外有許多研究顯示堅果對人體有許多好處,每天吃適量堅果,就能攝取多種人體必需營養素。堅果種類有很多,每種的營養成分含量不同,對人體的幫助也不同。本文將說明堅果好處,並列出6種常見堅果推薦,與對人體健康的益處。


堅果好處有哪些?


堅果好處有哪些?


堅果富含多種營養成分,包含蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素、膳食纖維、礦物質等,都是對人體健康有幫助的營養素。近年來流行許多健康飲食法,如:地中海飲食(Mediterranean Diet)、麥得飲食(MIND Diet)、減醣飲食(Low Carbohydrate Diet)、得舒飲食(DASH Diet)、生酮飲食(Ketogenic Diet)等,這些飲食法都強調對人體健康有許多好處,也可以搭配堅果一起吃,更能強化這些飲食方法的最終目的。一般來說,堅果好處主要有下幾個:


堅果好處1:降低心血管疾病與癌症的風險


堅果中含有維生素E與不飽和脂肪酸,其中維生素E是良好的抗氧化物,能降低細胞老化速度,進而保護心血管;不飽和脂肪酸能降低血液中的壞膽固醇,維持心血管健康。國外更有多篇研究都有提到堅果可有效減少罹患心血管疾病的風險。哈佛大學公共衛生學院(Harvard T.H. Chan School of Public Health)的研究指出,每個禮拜至少攝取5次以上的適量綜合堅果,可減少20%冠狀動脈疾病與14%心血管疾病的風險。歐洲心臟病學會(European Society of Cardiology,簡稱ESC)也有研究發現,定期攝取適量綜合堅果,可減少17%心臟病與中風的風險。


堅果中含多種抗氧化物,能幫身體抗發炎,並減緩癌細胞生長,進而降低罹患癌症的機率。來自美國癌症研究機構(American Institute for Cancer Research,簡稱AICR)的研究顯示,每日攝取約28公克的綜合堅果,可降低約15%的癌症罹患機率,特別是針對大腸直腸癌和子宮內膜癌。


此外,糖尿病患者適量攝取堅果,能幫助控制血糖。雖然堅果熱量較高,但少量攝取後,就能有飽足感,因此能幫助糖尿病患者間接減少碳水化合物的攝取,進而控制體重與血糖。而且,糖尿病患者吃堅果還可以補充身體所需的礦物質和維生素等營養,對身體的健康也有許多好處。


堅果好處2: 減肥好幫手


堅果中含有蛋白質和膳食纖維,能增加飽足感,其中膳食纖維還能幫助身體代謝,加速清除體內的宿便。堅果中的Omega-3不飽和脂肪酸有助於體內脂肪燃燒,並促進身體內的新陳代謝。由此可知,適量攝取堅果,對有減肥規劃的人來說,相當有幫助。


堅果好處3:有助紓壓與放鬆情緒


堅果含有豐富的礦物質,其中鎂有助於安定大腦與神經系統、幫助肌肉放鬆,有維持心情平和和放鬆身心的作用。而堅果中的鈣,除了能降低骨質疏鬆的機率,也有助於紓解壓力、放鬆情緒。英國人體生物資料庫 (UK Biobank)有研究指出,定期攝取適量堅果,可降低17%憂鬱症風險。研究內容提到堅果營養成分(膳食纖維、Omega-3 脂肪酸、酚類、多酚、維生素E、胺基酸等)可在降低憂鬱症風險方面發揮重要作用。


堅果好處4:迅速補充體力


堅果富含蛋白質與優質油脂(不飽和脂肪酸),少量攝取就能幫助身體迅速補充體力,也能補充碳水化合物。雖然堅果內所含的油脂屬於好的油脂,但熱量跟其他食物比較來,還是相對比較高,若希望透過吃綜合堅果來補充體力,切記注意食用量,以免攝取過多熱量。


堅果好處5:運動健身族的好朋友


堅果含有多種礦物質,在運動健身後補充,不但可以幫助肌肉放鬆、避免抽筋,還可以抗發炎。運動健身後的45分鐘內,建議攝取蛋白質與醣類,可以幫助增肌,而堅果中就含有運動健身所需的蛋白質與醣類。此外,堅果所含的膳食纖維可以增加飽足感,對運動健身族或有減肥規劃的人來說,可以減少攝取更多食物。


堅果好處6:素食者福音


對於素食者來說,因為飲食的限制,部分營養(如:蛋白質、鐵)較容易缺乏,而植物中的特定成分也會影響鈣質吸收。因此,素食者需要從其他地方補足這些營養,而這些營養成分在堅果內都有,不僅能均衡飲食,也提供了不同的素食飲食選擇。


堅果一天吃幾顆?堅果每天吃多少才夠? 6大堅果推薦每天吃!


堅果一天吃幾顆?堅果每天吃多少才夠? 6大堅果推薦每天吃!


衛生福利部國民健康署所宣導的堅果攝取量資料有提到,建議國人一天應攝取約一湯匙的堅果,也就是大約等於一個大拇指大小的量,就大部分的堅果來說,這樣的份量大約是10-12公克左右。然而,國外許多隸屬政府的國民健康單位,提供的每日堅果攝取量,卻是遠高於我國建議。以歐盟官網所提供的資料來說,大多數歐洲國家建議的每天堅果攝取量,大約是20-30公克左右。若擔心攝取過多熱量,一天可以吃10公克堅果就好,但活動量較大的人,堅果攝取量每天最多可以到30公克。


每種堅果的大小重量不同,所以一天吃的顆數也不同,因此,無法明確地說堅果一天吃幾顆,需要看單一種類的堅果,才能估算一天吃幾顆,要看總克數會比較精準。若非只吃單一種類,而是吃綜合堅果,也是以每天堅果攝取量的總重量為標準。


一般市面上販售的堅果種類以腰果、核桃、杏仁果、夏威夷豆、胡桃和南瓜子居多,而這6大堅果也都富含多種人體必需營養素,非常適合每天攝取。以下我們將提供這6大堅果推薦的營養解析,並以每日堅果攝取量10-30公克為基準,提供這六種堅果的每天建議攝取顆數。


高含量維生素K堅果推薦:腰果


高含量維生素K堅果推薦:腰果


腰果的維生素K是6大堅果中含量最高,維生素K在人體血液凝結中扮演著重要的角色,若缺乏維生素K,可能導致血液凝結問題和影響骨骼健康。孕婦建議每天應攝取90 mcg(微克)的維生素K,可以減少未來在生產時胎兒出血的風險,因此,腰果推薦懷孕的媽媽每天適量吃。


在這幾6種堅果中,腰果含有最多的礦物質銅和硒。銅有助於黑色素分泌,預防白頭髮;而硒則被譽為抗癌之王,對於解毒、避免細胞膜破裂和活化免疫系統有正面幫助。腰果也推薦銀髮族攝取,除了有老人家需要的營養成分,對於一些牙口比較不好的老人而言,口感較軟的腰果,也相當適合長輩食用。


國外研究資料有提到,腰果有益於人體健康,它所含的營養有助於減輕肺損傷和胰臟炎,因為腰果含有富含不飽和脂肪酸 (UFAs)、生育酚、葉酸、類黃酮、單寧、花青素、膳食纖維等營養成分,有相當好的抗氧化和抗炎活性。


腰果一天吃幾顆?


以一顆約2.5公克的腰果,建議每天腰果至少可以吃4顆,最多可以吃12顆。


補腦堅果推薦:核桃


補腦堅果推薦:核桃


核桃是6大堅果中含有最高含量的多元不飽和脂肪酸,其中也包含了Omega-3不飽和脂肪酸,有助於降低膽固醇和三酸甘油酯,可降低心血管疾病與高血壓的風險,銀髮族屬於這些疾病的高風險族群,建議可以每天攝取適量核桃,對身體有好處。而且核桃和腰果一樣,都是口感偏軟的堅果,很適合老人家吃。


核桃是這六種堅果中,維生素B9(葉酸)含量最多的。葉酸對於細胞代謝與分裂有很大的幫助,快速增長的組織細胞都會特別需要它,這也就是為什麼孕婦需要多補充葉酸的原因,有益於於體內胎兒的大腦生長。此外,葉酸也能提升男生的精子品質,核桃推薦男性吃,可改善生殖能力。


美國權威癌症中心網站中有文章發現核桃可減少癌症罹患風險,有研究表明,核桃中的鞣花單寧、褪黑激素和γ-生育酚等成分,可能各自透過不同的途徑發揮作用,減少人體內的氧化、發炎和可能導致癌症的基因表現。


核桃一天吃幾顆?


以一顆約3公克的核桃,建議每天核桃至少可以吃3顆,最多可以吃10顆。


超營養堅果推薦:杏仁果


超營養堅果推薦:杏仁果


杏仁果含有6大堅果中最多的維生素E,相較於其他5種堅果,含量至少高20倍以上。維生素E好處很多,是很好的抗氧化劑,能抑制體內細胞過度氧化,可降低細胞老化現象;另外,有國外研究指出,每天攝取低劑量的維生素E(<300 毫克/天),有助於降低前列腺癌(攝護腺癌)的風險,因此,男生可以經常吃杏仁果


杏仁果的鈣含量也相當高,至少是其他五種堅果的3倍以上。鈣是組成牙齒和骨骼的重要成分,杏仁果推薦正在發育的學生每天吃,可以補充身體所需的鈣質。相較於男生來說,女生有較大的機率罹患骨質疏鬆症,因此,補充足量的鈣質對女生相當重要,也能透過每天吃適量杏仁果來攝取鈣質。


杏仁果一天吃幾顆?


以一顆約1.3公克的杏仁果,建議每天杏仁果至少可以吃8顆,最多可以吃23顆。


生酮飲食堅果推薦:夏威夷豆(夏威夷果)


生酮飲食堅果推薦:夏威夷豆(夏威夷果)


夏威夷豆含有極低的碳水化合物,糖分也不高,因此適合強調高脂肪、極低碳水化合物及適量蛋白質的生酮飲食。夏威夷豆的單元不飽和脂肪酸是6大堅果中最高,每100公克的夏威夷果,就含有將近60公克的單元不飽和脂肪酸。單元不飽和脂肪酸有助於降低血液中的低密度膽固醇(LDL),同時維持高密度膽固醇(HDL),能減少高血壓與心血管疾病的發生機率。有研究指出,富含夏威夷豆的飲食,可幫助降低體內的總膽固醇和低密度膽固醇。


另外有研究發現,定時攝取適量夏威夷豆,可降低冠狀動脈心臟病的危險因子(如:氧化壓力、血栓形成和發炎等),進而減少冠狀動脈疾病的風險。對於經常需要應酬或加班的上班族來說,大吃大喝或暴飲暴食容易增加體內膽固醇,可以每天吃些夏威夷豆,能幫助降低血液中的膽固醇,並減少罹患心血管疾病的機率。但要小心夏威夷豆是6大堅果熱量最高的,因此要控制每天的攝取量,吃太多可能會導致熱量過高。


夏威夷豆含有大量的優質脂肪,而且碳水化合物(也是)六種堅果中最低的,因此,非常適合在進行生酮飲食或有在運動健身的人食用。夏威夷果中的油酸不僅能幫助降低體內壞膽固醇,還有助於維持消化道機能,夏威夷豆推薦需要經常外食的上班族,每天可以攝取一些來促進消化,降低便秘的機率。油酸還能幫助身體對鈣、鋅、磷等礦物質的吸收,提高骨頭密度,進而減少骨質疏鬆的風險。


夏威夷豆一天吃幾顆?


以一顆約3.3公克的夏威夷豆,建議每天夏威夷豆至少可以吃3顆,最多可以吃9顆。


抗氧化堅果推薦:胡桃


抗氧化堅果推薦:胡桃


胡桃和夏威夷豆一樣,單元不飽和脂肪酸的含量都相當高,除了能減少心血管疾病的發生機率,也能幫助身體抵抗發炎。有研究顯示,富含胡桃的飲食,對於有心血管疾病風險的成年人來說,可改變體內的膽固醇水平和三酸甘油酯。


胡桃是膳食纖維含量較高的堅果之一,對於經常有便秘困擾的人,每天攝取適量的膳食纖維能夠幫助加速排出宿便;因為補充少量膳食纖維後,身體就容易有飽足感,因此,胡桃也很適合孕婦、運動健身族或有減肥規劃的人食用。


胡桃的維生素A是6大堅果中含量最多,維生素A對眼睛健康有益,缺乏時較容易罹患「夜盲症」或「乾眼症」。胡桃推薦需要長時間使用電腦的上班族或是看書的學生吃,能適量補充維生素A,幫助維持正常視力、減少眼睛疲勞。


胡桃一天吃幾顆?


以一顆約2.3公克的胡桃,建議每天胡桃至少可以吃4顆,最多可以吃13顆。


優質蛋白質堅果推薦:南瓜子(南瓜籽)


優質蛋白質堅果推薦:南瓜子(南瓜籽)


在6大堅果中,南瓜子有最豐富的礦物質含量,其中又以鋅、鎂、鐵的含量最高。鋅可以幫助男生降低攝護腺肥大的風險,進而減少擠壓膀胱而造成的頻尿問題,維持攝護腺的健康。鎂能幫助肌肉放鬆與子宮內膜放鬆,有助於舒緩女生生理期時的經痛不適。鐵是製造血紅素的主要元素,也與體內能量代謝、免疫作用等功能相關,人體若缺乏鐵質,可能會產生貧血問題。南瓜子推薦有生理期的女性吃,可以補充經期所流失的鐵,並幫助舒緩經痛。


南瓜子還含有豐富的優質蛋白質,對於較不容易攝取蛋白質的素食者來說,是很棒的蛋白質攝取來源。而對於有增肌減脂需求的運度健身族群,運動健身後攝取適量南瓜子,也能幫助補充蛋白質。南瓜籽也能降低許多癌症的罹患機率,有研究顯示,南瓜子能抑制前列腺癌細胞、乳腺癌細胞和結腸癌細胞生長,可減少這些癌症的風險。


南瓜子一天吃幾顆?


以一顆約0.25公克的南瓜子,建議每天南瓜子至少可以吃40顆,最多可以吃120顆。


堅果熱量偏高需注意每日攝取量


堅果熱量偏高需注意每日攝取量


堅果好處雖然有很多,每天吃不但能補充多種堅果營養,還能幫助減肥並降低許多疾病的發生機率,但因為富含油脂,所以堅果熱量偏高,每日應適量食用,以免攝取過多熱量。因此,在選購堅果時,推薦購買非油炸的無調味堅果,避免攝取額外熱量。以下是6大堅果所含的熱量,提供有減肥或飲食規劃者參考:


腰果:每100公克有574大卡熱量


核桃:每100公克有654大卡熱量


杏仁果:每100公克有598大卡熱量


夏威夷豆:每100公克有716大卡熱量


胡桃:每100公克有691大卡熱量


南瓜子:每100公克有574大卡熱量



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