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減醣飲食怎麼吃?減醣飲食5大原則,搭配堅果有助減肥!

減醣飲食怎麼吃?減醣飲食5大原則,搭配堅果有助減肥!

前言

打開搜尋引擎,輸入「減肥」,出現的結果有各式各樣的減肥方法。「少吃多運動」或許是最籠統的法則,但是除了
運動之外,飲食方面是更重要的,例如也有人透過適量攝取堅果來減肥。而究竟減肥到底該怎麼吃?要少吃什麼?又要多吃什麼?在眾多流行的飲食法則中,「減醣飲食」是一個執行起來門檻較低,又能達到效果的飲食方法,可以說是最人性化的一種減肥飲食方式。

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運動健身該注意的事!搭配堅果成效更好!

碳水化合物、脂肪、蛋白質是人體所需的三大營養素,也是身體能源的主要來源,其中碳水化合物(Carbs or Carbohydrates)又稱作醣類,就是由碳(Carbon)、氫(Hydrogen)和氧(Oxygen)的化合物,提供了人體超過50%以上的熱量,一般所謂的「減醣飲食」、「低醣飲食」或是生酮飲食,通常都是透過控制每天碳水化合物的攝取量,或是選擇攝取「好」的碳水化合物來進行,如:蔬菜、水果、豆類植物或堅果

而造成肥胖的原因之一是胰島素敏感度過低,而吃下碳水化合物時,血糖上升,會刺激胰島素分泌,進而導致脂肪不容易被分解。減醣飲食法的好處在於執行容易,只要減少澱粉的攝取就算減醣,不需要仔細計算每一種營養素攝取了多少,也不需要特別忌口。再加上用蔬菜或堅果來填補澱粉帶來的飽足感,對消化和身體其他機能都有好處。

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什麼是生酮飲食?生酮飲食要怎麼吃?

減醣怎麼吃才能健康又能減肥?

減醣怎麼吃才能健康又能減肥?

平常的飲食中其實有許多的醣,像是人手一杯的手搖飲料、糕餅甜食等等,因此減醣飲食的第一步就是戒糖。用無糖茶、無糖汽泡水來替代手搖飲料,減少糖分的攝取也能降低蛀牙的機率。

碳水化合物是平常飲食中飽足感的主要來源,那麼在進行減醣飲食,就要用其他東西來補足飽足感,像是蛋白質和油脂,可以用多攝取蔬菜、糖份低的水果、蛋白質、低醣的堅果等等來達成。蔬菜和
堅果都含有很多維生素、抗氧化物,可以降低身體的發炎反應,讓減肥的效果更加顯著。增加蔬菜和堅果攝取量的同時也會增加飲食中的纖維質,可以幫助消化和排便。

長時間坐辦公室,下午難免會想吃一些下午茶,但是這些零食通常都含有大量的糖和油脂,對減肥和身體健康來說都有負面的影響;如果覺得嘴饞難以克制,可以用堅果來替代,不但可以增加飽足感,還能同時攝取好的油脂、微量營養素等等。

堅果的種類有很多,含有的營養素略有不同,可以挑選綜合堅果,全方位的營養都能兼顧到,最好選擇
低溫烘焙堅果,才能攝取到堅果最完整的營養,且不會攝取到其他不好的油脂。如果覺得只吃堅果太單調,可以搭配一些無糖水果乾,配上無糖茶或氣泡水,辦公室下午茶也能健康又美味。

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減醣5大原則

減醣5大原則

1.控制每天攝取的碳水化合物

減醣飲食的最高原則當然就是控制每天碳水化合物的攝取量,這要從辨認碳水化合物開始。日常飲食中其實有很多食物都含有相當高的醣類,不是只有澱粉類的產品,舉例來說,水果、牛奶、蘿蔔、洋蔥含的醣量都不低,在執行減醣飲食時需要多加留意。一般來說減醣飲食的醣類攝取量約佔總飲食的20~40%,如果原本很喜歡吃澱粉,可以從40%開始執行。

2.選擇好的碳水化合物

減醣飲食並不是完全不能吃澱粉,不過要學會判斷「好的澱粉」。原則上越偏向原形的澱粉就屬於好的碳水化合物,像是五穀飯、糙米飯、馬鈴薯、地瓜、南瓜、堅果等等;精緻的澱粉就屬於不好的碳水化合物,包括水餃、蘿蔔糕、麵包、吐司,還有食物名稱是「白」開頭的通常也都是精緻澱粉,像是白吐司、白飯等等。

3.多吃青菜、肉、豆類、堅果

減醣之後的熱量和飽足感就要用青菜、蛋白質、油脂來補足,但是有些蔬菜的含醣量其實也不低,像是蘿蔔和洋蔥就屬於含醣量較高的蔬菜。建議可以吃一些深色蔬菜,像是地瓜葉、菠菜等等,也能同時補充微量營養素。其他可以帶來飽足感的還包括肉類、豆類,或是吃一些堅果也很適合,因為堅果中含有好的油脂,而且有些堅果更含有極低的碳水化合物,很適合當作減醣飲食的食物。

4.分配時間和份量

如果擔心不小心攝取太多碳水化合物的話,可以用時間的分配來控制,比如說中午有吃澱粉了,晚餐就不吃,控制一天只有一餐吃澱粉,就不會太難達成。還有油脂量的控制也是一樣的道理,如果在這餐吃了五花肉,含油量比較高,那麼青菜就選擇用川燙的方式,才不會吃下太多脂肪。要是不小心攝取太少油脂,也可以用
綜合堅果來補充,還可以順便攝取到鈣、鋅等微量營養素,一舉兩得。

5.適量補充好的脂肪

你或許會認為脂肪是你的敵人,但是其實脂肪是身體重要的能量來源,同時也是構成細胞膜的成分,在保護器官、維持身體代謝方面是不可或缺的物質。會造成肥胖的是不好的脂肪,包括反式脂肪、omega-6脂肪酸太高的油、以及高溫油炸的油。

堅果含有許多不飽和脂肪酸,是一個很優質的脂肪來源,在減肥、進行減醣飲食的時候都可以攝取,還可以增加飽足感、預防
癌症心血管疾病等等,好處多多,綜合堅果絕對是你的減肥神助攻!尤其是低溫烘焙堅果,更能避免攝取到身體不需要的不好油脂。

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