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什麼是生酮飲食?生酮飲食要怎麼吃?

什麼是生酮飲食?生酮飲食要怎麼吃?

前言

因為飲食習慣的改變,導致現今社會許多人的體重過重或是肥胖,一般會以
BMI(Body Mass Index,身體質量指數 )當作評估標準,若BMI大於或等於24kg/m2(公斤/公尺2)為體重過重,BMI超過27kg/m2即為肥胖。國民健康署指出,根據統計,台灣18歲以上成人過重及肥胖率為47.1%,男性為55.7%、女性為38.7%,而體重過重與肥胖的主要原因不外乎是熱量攝取過多、消耗太少,導致熱量累積在體內,並以脂肪的形式堆積。

根據研究顯示,BMI過高者,容易引發糖尿病、
心血管疾病癌症等慢性疾病,因此近年來許多人為了身體健康或體態等因素,而開始實施減肥計畫,除了健身運動,也有人會改變飲食習慣,或是攝取一些較健康或養身的食物,例如:蔬菜類、全榖雜糧類、堅果類的食物。

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除了上述這些方式,也有許多人使用生酮飲食或是
減醣飲食的方式來減肥,本篇文章將針對生酮飲食做說明,讓正在評估此飲食方式的人,可以更了解生酮飲食的概念。

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什麼是生酮飲食?

什麼是生酮飲食?

生酮飲食(ketogenic diet)是一種高脂肪、適量蛋白質和低碳水化合物(低醣)的飲食方式,模擬身體處於飢餓狀態,強迫身體燃燒脂肪而非碳水化合物,一般生酮飲食可分成「治療性生酮」與「營養性生酮」。

治療性酮症(Therapeutic Ketosis)

最早在1920年代,醫學上會用此飲食方式來治療兒童癲癇,藉由生酮飲食,讓身體產生酮體,酮體會進入大腦取代葡萄糖作為能量來源。若平常是以碳水化合物(澱粉類食物、飯、麵、麵包等)做為能量主要來源,身體就會分解葡萄糖產生能量,且會先把碳水化合物(醣類)消耗完畢後,才燃燒脂肪。

因食物中的碳水化合物會轉化為葡萄糖後在體內運輸,若飲食中只有少量碳水化合物,肝臟會將脂肪轉化為脂肪酸和酮體,而酮體能進入大腦並取代葡萄糖作為能量來源,當血液中酮體濃度升高,稱為酮症(Ketosis)在穩定的酮症情況下,可降低癲癇發作的頻率。

醫學上也有用生酮飲食來改善糖尿病、帕金森氏症與高血壓,因為低醣(低碳水化合物飲食亦可改善血糖管理、減輕炎癥與降低血壓。但生酮飲食會導致低血糖、酮酸中毒、脫水與增加腎臟代謝負擔等現象,所以糖尿病人如果要採用生酮飲食,一定要諮詢糖尿病醫護團隊,以免引發嚴重合併症。

營養性酮症Nutritional Ketosis

當身體沒有攝取醣份,肝臟會代謝掉脂肪,轉化成酮體,將脂肪作為身體能量的來源。一般來說,刻意靠飲食所所產生的酮症(Ketosis),稱為營養性酮症,使用高脂肪、適量蛋白質和低碳水化合物(低醣)的飲食方法,讓身體處於低碳水化合物的狀態,進入穩定的酮症,進而改善身體健康,並達到減肥的效果。

生酮飲食要怎麼吃?

生酮飲食要怎麼吃?

傳統生酮飲食使用脂肪與非脂肪的比例為4:1或3:1,改良式的生酮飲食攝取比例則是高脂肪約75%、蛋白約20%、澱粉類約5%。為了達到這個比例,飲食需避免高碳水化合物食物,如:澱粉類食物、水果、蔬菜、麵包、麵、穀物和糖,並增加高脂肪食物的攝取,如:無調味
綜合堅果、奶油、黃油、紅肉、煙燻肉類、肥美鮪魚、酪梨等,而高脂肪食物會使身體容易有飽足感,因此也會間接減少每一餐的份量。

生酮飲食副作用

生酮飲食副作用

在進入穩定的酮症之前,通常都會需要有一段的適應期,因為原本都是以碳水化合物(醣類)為主食,所以身體已經習慣用醣類當作能量來源。剛開始實施生酮飲食時,身體還不習慣用脂肪來當作能量來源,因此身體會感覺很不舒服,等一段時間後,進入到穩定的酮症就可以改善。

在進入生酮適應期之前,會有一些副作用,如:精神渙散、頭痛。因生酮飲食容易讓身體缺少鈉、鎂、鈣等微量元素的補充,所以容易會造成抽筋的狀況。另外因為開始生酮飲食後,身體中的血酮濃度會變高,提高大腦中的血液流量,因此剛開始實施的時候,精神狀況會很好,也就比較容易失眠。

生酮飲食因為與一般的飲食方式不同,所以也可能出現便秘、噁心嘔吐、高膽固醇、腎結石、維生素礦物質缺乏等副作用,而且因生酮飲食要求較高,對於一般習慣外食的人,施行的困難度較高,再加上進行生酮需要食用好的油脂與蛋白質,如:肉類、海鮮、堅果等,所需的伙食費也會比較高,這許多人也因此卻步。

生酮飲食搭配堅果最方便

生酮飲食搭配堅果最方便

一般上班族或學生因工作或上課的關係,不方便購買生酮飲食的食物,在上班或上課感到疲累時,可放些無調味
綜合堅果在身上,因堅果營養豐富,內含多種維生素與不飽和脂肪酸,既可當作零食,也可迅速補充體力,另外對於素食者,堅果也是非常便利的食物,並可增添素食的多樣性,常見的堅果如腰果核桃杏仁果夏威夷果南瓜子胡桃等。

另外堅果建議最好選擇低溫烘焙而且無調味的
綜合堅果,因為相較於用高溫烘焙或油炸方式製作的堅果,低溫烘焙堅果較能保留完整的營養,不會因為高溫的製程而導致堅果內營養流失,吃相同份量的堅果,當然要吸收更多的營養成分,因此低溫烘焙堅果可以提供人體更充足的養分。

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生酮飲食菜單

生酮飲食菜單

以下為生酮飲食菜單三餐範例,內容可依照個人喜好調整。

早餐:炒蛋、綜合堅果、咖啡
午餐:炒青菜、煎牛排、蒸蛋
晚餐:炒花椰菜、煎鮭魚、炒羊肉


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