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2021年全球最佳5大飲食法,搭配堅果減肥又健康

2021年全球最佳5大飲食法,搭配堅果減肥又健康

前言

美國新聞與世界報導雜誌(
U.S. News & World Report)每年都會邀請營養、飲食、肥胖、糖尿病和心臟病等相關領域專家,針對數十種飲食模式評比,並從中評選出最新一年的五大整體最佳飲食,2021年最佳整體五大飲食法依序為:地中海飲食Mediterranean Diet、得舒飲食DASH Diet、彈性素食飲食The Flexitarian Diet、體重觀察者飲食Weight Watchers Diet、梅約診所飲食Mayo Clinic Diet

在本篇文章我們整理了這五種飲食法的介紹,並針對各種飲食法說明要怎麼吃。整理後我們也發現,這幾種飲食法,幾乎都可以搭配堅果,因為
堅果中的油屬於好油,而且堅果富含維生素、膳食纖維、微量元素與不飽和脂肪酸,有助於維持血中的好膽固醇,因此非常適合用來搭配健康飲食。

地中海飲食

第1名:地中海飲食

地中海飲食(Mediterranean Diet)是美國生理學家
Ancel Keys在研究飲食與心臟病關聯的過程中,發現地中海周邊國家的居民平均壽命很長,罹患糖尿病、心血管疾病的比例也很低,而這來自於他們特別的飲食方式。

地中海飲食的最大原則在於大量攝取植物性的食物,像是蔬菜、水果、五穀雜糧、豆類、堅果,搭配橄欖油和每週兩次的魚類、海鮮。家禽、雞蛋、乳製品可以適量攝取,但是要避開紅肉、加工食品和精緻澱粉。同時也要搭配足夠的飲水量,並適量飲用紅酒,因為紅酒中含有紅酒多酚和白藜蘆醇,有抗氧化的作用,並且可以保護血管。

延伸閱讀:
堅果就是讚!研究指出吃堅果可降低20%心血管疾病風險

地中海飲食並沒有特別限制飲食中脂肪的比例,重點是要多吃好的油,例如橄欖油。另外堅果有許多好處,其中一個就是含有豐富的優質脂肪。橄欖油也多以低溫的方式烹調,像是沙拉醬。研究顯示地中海飲食可以減少罹患心肌梗塞、缺血性中風、糖尿病的風險,也有防癌的作用,可以預防大腸癌、胃癌、肝癌等
癌症。地中海飲食不僅不難執行,對身體健康更是有許多好處。

得舒飲食

第2名:得舒飲食

得舒飲食(DASH Diet)是由美國醫學研究人員研發出來的飲食方法,主要的目的是降低血壓。除了降低血壓之外,得舒飲食還可以促進骨骼健康、降低血脂肪,因此也有人應用在減肥。得舒飲食和地中海飲食有些共通點,像是避開或減少紅肉(牛、豬、羊肉等)的攝取,以及多吃蔬菜、水果、和
堅果

不過得舒飲食在鈉的攝取量上有明確的限制,一天不能超過2.3克,相當於6克的食鹽;乳製品以低脂的為主,減少不飽和脂肪酸的攝取,因此要少吃脂肪含量高的肉類、全脂乳製品,並且少吃含糖飲料及甜食。

不像地中海飲食的油脂來源是以橄欖油為主,得舒飲食原則上只要是植物油都可以,另外也可以適量攝取一些堅果,每天約一份即可。不過要達到控制血壓的目的,除了飲食之外,也要搭配規律的
運動,還有減少飲酒、抽煙,保持充足睡眠和正向情緒,才能維持身心靈的健康。

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運動健身為什麼要吃堅果?讓堅果把運動健身的成效再加分!

彈性素食飲食

第3名:彈性素食飲食

在美國每年評選的最佳飲食法排行榜中,彈性
素食飲食(The Flexitarian Diet)奪得最佳減重飲食法。那麼什麼是彈性素食飲食呢?其實很簡單,就是飲食中的蛋白主主要來自豆類、雞蛋和堅果,但是偶爾還是可以吃動物性的肉類,正是所謂的「彈性素食」。

另外彈性素食飲食和地中海飲食一樣,要大量攝取蔬菜、水果、堅果,主食的部分避免精緻澱粉,以全穀物為主,還有在料理時要注意油和鹽的使用量。可以使用橄欖油,還有補充堅果,來攝取好的脂肪。

延伸閱讀:

素食健康又環保,搭配堅果更多樣

但要達到減肥效果的話,還是要注意熱量,有營養專家建議3-4-5法則,也就是早餐300卡、午餐400卡、晚餐500卡。餐間可以吃兩次點心,無糖優格搭配
綜合堅果、黑巧克力都是很不錯的選擇。彈性素食飲食除了可以減肥之外,減醣搭配大量蔬菜水果,也能預防罹患心臟病、糖尿病和癌症,有益身體健康。

延伸閱讀:
堅果為何能降低癌症風險?堅果抗癌營養成分報你知!

體重觀察者飲食

第4名:體重觀察者飲食

體重觀察者飲食(Weight Watchers Diet)是利用一套特殊的卡路里計算方式來進行的飲食方式,是由一個成功減肥的美國家庭主婦(
Jean Nidetch)所發明,是一個相當有效的減肥飲食方法。體重觀察者飲食的Points Plus系統是根據食物含有的脂肪、蛋白質、碳水化合物、纖維質來分配點數,以取代卡路里計算方式,飽和脂肪與糖分的比例越高,數值越高;蛋白質則是比例越高數值越低,總和的數字越低越好。

這個飲食方式沒有限制食物的種類和數量,不過依照分數計算的邏輯來看,原則上低醣、多攝取蔬菜水果、高纖維的食物,避開高脂肪、高熱量的食物是不會錯的。另外也要攝取好的脂肪酸,
綜合堅果就有這樣的好處。除了這些原則之外,也會針對每個人的生活習慣來調整飲食方式。再搭配規律的運動、多喝水,減肥並不是那麼遙不可及。

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運動健身該注意的事!搭配堅果成效更好!

梅約診所飲食

第5名:梅約診所飲食

梅約診所飲食(Mayo Clinic Diet)是由一間位在美國,名為梅約的醫療機構所推薦的飲食方式。梅約診所飲食法的原則在於挑選「低熱量密度」的食物,也就是水果、蔬菜和全穀,這種食物單位重量所含有的熱量較低,所以就算吃的份量比較多,也不會吃下很多熱量。

想利用梅約診所飲食來減肥的話,除了規律的運動習慣之外,要儘量攝取多元的營養素,並搭配兩個階段來完成。第一個是減重階段,為期兩週,在這段時間的飲食不需要計算熱量,但是要盡情吃蔬菜水果和穀類,不能吃零食、糖分,並且避開過多的肉類和全脂乳製品。到了第二階段,就要開始計算熱量,也要注意每種營養素的份量。

燕麥、堅果、黃豆、深海魚、柳橙汁都是很優質的降擔固醇食物,利用
低醣飲食搭配適量攝取綜合堅果,除了減肥之外也能促進身體健康。雖然堅果熱量高,但適量攝取還是可以將熱量控制在可接受範圍,重點是堅果富含膳食纖維,少量攝取後,就會有飽足感,即可幫助減少食量,進而達到減肥的效果。

延伸閱讀:
減醣飲食怎麼吃?減醣飲食5大原則,搭配堅果有助減肥!

結語

由於這幾種飲食大都可搭配堅果進行,我們建議堅果在挑選的時候,一定要注意是否包裝完整,以免影響堅果的新鮮度。再來,若一次購買大量堅果,一定要注意堅果保存的方式,需要放在蔭涼乾燥處,避免陽光直射,可以的話,可放在冷藏保存,堅果開封後,務必在1-2週內食用完畢,每次拿堅果時,拿完就馬上將容器密封,才能延長堅果新鮮度。

另外,最好選擇綜合堅果,多種營養一次滿足,而且最好挑選
低溫烘焙堅果,因為低溫烘焙製作,最能保留堅果完整營養,而不像高溫或油炸的堅果,營養流失過多外,還有可能會含有不健康的油。

延伸閱讀:
各類堅果營養解密,常吃堅果好處多多
購買堅果時要如何挑選?堅果買回家後又要如何保存?

看完了以上整理,相信一定能對這幾種專家所評選出來的飲食法,有更深入的了解,無論是想減肥或者是改善身體健康的人,都可以藉由這幾種飲食法來進行。而除了減肥或改善健康,U.S. News & World Report的網站中也有分別評選出針對糖尿病飲食法、心臟健康飲食法與最簡單遵循的飲食法等進行排名,對這些飲食法有興趣的人,也可以到他們
網站查看。


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