前言
美國新聞與世界報導雜誌（U.S. News & World Report）每年都會邀請營養、飲食、肥胖、糖尿病和心臟病等相關領域專家，針對數十種飲食模式評比，並從中評選出最新一年的五大整體最佳飲食，2021年最佳整體五大飲食法依序為：地中海飲食（Mediterranean Diet）、得舒飲食（DASH Diet）、彈性素食飲食（The Flexitarian Diet）、體重觀察者飲食（Weight Watchers Diet）、梅約診所飲食（Mayo Clinic Diet）。
在本篇文章我們整理了這五種飲食法的介紹，並針對各種飲食法說明要怎麼吃。整理後我們也發現，這幾種飲食法，幾乎都可以搭配堅果，因為堅果中的油屬於好油，而且堅果富含維生素、膳食纖維、微量元素與不飽和脂肪酸，有助於維持血中的好膽固醇，因此非常適合用來搭配健康飲食。
第1名：地中海飲食
地中海飲食（Mediterranean Diet）是美國生理學家Ancel Keys在研究飲食與心臟病關聯的過程中，發現地中海周邊國家的居民平均壽命很長，罹患糖尿病、心血管疾病的比例也很低，而這來自於他們特別的飲食方式。
地中海飲食的最大原則在於大量攝取植物性的食物，像是蔬菜、水果、五穀雜糧、豆類、堅果，搭配橄欖油和每週兩次的魚類、海鮮。家禽、雞蛋、乳製品可以適量攝取，但是要避開紅肉、加工食品和精緻澱粉。同時也要搭配足夠的飲水量，並適量飲用紅酒，因為紅酒中含有紅酒多酚和白藜蘆醇，有抗氧化的作用，並且可以保護血管。
延伸閱讀：
堅果就是讚！研究指出吃堅果可降低20%心血管疾病風險
地中海飲食並沒有特別限制飲食中脂肪的比例，重點是要多吃好的油，例如橄欖油。另外堅果有許多好處，其中一個就是含有豐富的優質脂肪。橄欖油也多以低溫的方式烹調，像是沙拉醬。研究顯示地中海飲食可以減少罹患心肌梗塞、缺血性中風、糖尿病的風險，也有防癌的作用，可以預防大腸癌、胃癌、肝癌等癌症。地中海飲食不僅不難執行，對身體健康更是有許多好處。
第２名：得舒飲食
得舒飲食（DASH Diet）是由美國醫學研究人員研發出來的飲食方法，主要的目的是降低血壓。除了降低血壓之外，得舒飲食還可以促進骨骼健康、降低血脂肪，因此也有人應用在減肥。得舒飲食和地中海飲食有些共通點，像是避開或減少紅肉（牛、豬、羊肉等）的攝取，以及多吃蔬菜、水果、和堅果。
不過得舒飲食在鈉的攝取量上有明確的限制，一天不能超過2.3克，相當於6克的食鹽；乳製品以低脂的為主，減少不飽和脂肪酸的攝取，因此要少吃脂肪含量高的肉類、全脂乳製品，並且少吃含糖飲料及甜食。
不像地中海飲食的油脂來源是以橄欖油為主，得舒飲食原則上只要是植物油都可以，另外也可以適量攝取一些堅果，每天約一份即可。不過要達到控制血壓的目的，除了飲食之外，也要搭配規律的運動，還有減少飲酒、抽煙，保持充足睡眠和正向情緒，才能維持身心靈的健康。
延伸閱讀：
運動健身為什麼要吃堅果？讓堅果把運動健身的成效再加分！
第３名：彈性素食飲食
在美國每年評選的最佳飲食法排行榜中，彈性素食飲食（The Flexitarian Diet）奪得最佳減重飲食法。那麼什麼是彈性素食飲食呢？其實很簡單，就是飲食中的蛋白主主要來自豆類、雞蛋和堅果，但是偶爾還是可以吃動物性的肉類，正是所謂的「彈性素食」。
另外彈性素食飲食和地中海飲食一樣，要大量攝取蔬菜、水果、堅果，主食的部分避免精緻澱粉，以全穀物為主，還有在料理時要注意油和鹽的使用量。可以使用橄欖油，還有補充堅果，來攝取好的脂肪。
延伸閱讀：
素食健康又環保，搭配堅果更多樣
但要達到減肥效果的話，還是要注意熱量，有營養專家建議3-4-5法則，也就是早餐300卡、午餐400卡、晚餐500卡。餐間可以吃兩次點心，無糖優格搭配綜合堅果、黑巧克力都是很不錯的選擇。彈性素食飲食除了可以減肥之外，減醣搭配大量蔬菜水果，也能預防罹患心臟病、糖尿病和癌症，有益身體健康。
延伸閱讀：
堅果為何能降低癌症風險？堅果抗癌營養成分報你知！
第４名：體重觀察者飲食
體重觀察者飲食（Weight Watchers Diet）是利用一套特殊的卡路里計算方式來進行的飲食方式，是由一個成功減肥的美國家庭主婦（Jean Nidetch）所發明，是一個相當有效的減肥飲食方法。體重觀察者飲食的Points Plus系統是根據食物含有的脂肪、蛋白質、碳水化合物、纖維質來分配點數，以取代卡路里計算方式，飽和脂肪與糖分的比例越高，數值越高；蛋白質則是比例越高數值越低，總和的數字越低越好。
這個飲食方式沒有限制食物的種類和數量，不過依照分數計算的邏輯來看，原則上低醣、多攝取蔬菜水果、高纖維的食物，避開高脂肪、高熱量的食物是不會錯的。另外也要攝取好的脂肪酸，綜合堅果就有這樣的好處。除了這些原則之外，也會針對每個人的生活習慣來調整飲食方式。再搭配規律的運動、多喝水，減肥並不是那麼遙不可及。
延伸閱讀：
運動健身該注意的事！搭配堅果成效更好！
第５名：梅約診所飲食
梅約診所飲食（Mayo Clinic Diet）是由一間位在美國，名為梅約的醫療機構所推薦的飲食方式。梅約診所飲食法的原則在於挑選「低熱量密度」的食物，也就是水果、蔬菜和全穀，這種食物單位重量所含有的熱量較低，所以就算吃的份量比較多，也不會吃下很多熱量。
想利用梅約診所飲食來減肥的話，除了規律的運動習慣之外，要儘量攝取多元的營養素，並搭配兩個階段來完成。第一個是減重階段，為期兩週，在這段時間的飲食不需要計算熱量，但是要盡情吃蔬菜水果和穀類，不能吃零食、糖分，並且避開過多的肉類和全脂乳製品。到了第二階段，就要開始計算熱量，也要注意每種營養素的份量。
燕麥、堅果、黃豆、深海魚、柳橙汁都是很優質的降擔固醇食物，利用低醣飲食搭配適量攝取綜合堅果，除了減肥之外也能促進身體健康。雖然堅果熱量高，但適量攝取還是可以將熱量控制在可接受範圍，重點是堅果富含膳食纖維，少量攝取後，就會有飽足感，即可幫助減少食量，進而達到減肥的效果。
延伸閱讀：
減醣飲食怎麼吃？減醣飲食5大原則，搭配堅果有助減肥！
結語
由於這幾種飲食大都可搭配堅果進行，我們建議堅果在挑選的時候，一定要注意是否包裝完整，以免影響堅果的新鮮度。再來，若一次購買大量堅果，一定要注意堅果保存的方式，需要放在蔭涼乾燥處，避免陽光直射，可以的話，可放在冷藏保存，堅果開封後，務必在1-2週內食用完畢，每次拿堅果時，拿完就馬上將容器密封，才能延長堅果新鮮度。
另外，最好選擇綜合堅果，多種營養一次滿足，而且最好挑選低溫烘焙堅果，因為低溫烘焙製作，最能保留堅果完整營養，而不像高溫或油炸的堅果，營養流失過多外，還有可能會含有不健康的油。
延伸閱讀：
各類堅果營養解密，常吃堅果好處多多
購買堅果時要如何挑選？堅果買回家後又要如何保存？
看完了以上整理，相信一定能對這幾種專家所評選出來的飲食法，有更深入的了解，無論是想減肥或者是改善身體健康的人，都可以藉由這幾種飲食法來進行。而除了減肥或改善健康，U.S. News & World Report的網站中也有分別評選出針對糖尿病飲食法、心臟健康飲食法與最簡單遵循的飲食法等進行排名，對這些飲食法有興趣的人，也可以到他們網站查看。
👉你可能也會想看：
✅禮盒挑選方法推薦，選對伴手禮才能送禮送到心坎裡！
✅南瓜子營養爆表，6個每天吃南瓜子的好處！
✅中秋禮盒送什麼？看完這篇讓你中秋送禮不會踩到地雷！
✅腰果原來長這樣！你不知道的腰果秘密！
✅過年禮盒怎麼送？五個過年送禮原則報你知！
✅胡桃是堅果界的抗氧化高手，別再把胡桃和核桃搞錯了！
✨堅果爸爸官網會員好禮三重送✨
註冊堅果爸爸官網會員可獲得以下好禮：
好禮1 🎁
新註冊會員可領60元購物金。
(註冊後優惠碼會自動寄到您的信箱)
好禮2 🎁
會員每次完成結帳可享3%購物回饋金。
好禮3 🎁
加堅果爸爸Line，再送60元會員購物金。
✍️註冊堅果爸爸官網會員：
https://nutspapa.com/account/register
📱加堅果爸爸Line官方帳號：
https://nutspapa.cc/line
📞客服專線：0984-261700
👨堅果爸爸官網：https://www.nutspapa.com/
🌰聯絡我們：
堅果爸爸Facebook粉絲專頁
堅果爸爸Instagram帳號
加堅果爸爸Line
加堅果爸爸Telegram