堅果好處多多
堅果是外殼堅硬且含豐富油脂的果仁，市面上的堅果種類很多，有核桃、胡桃、杏仁、腰果、夏威夷豆、南瓜子等，可以烘焙後直接當零食吃，或是拿來入菜，大部分都可在市面上的綜合堅果中發現。
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大家都知道，堅果好處很多，而且是富含許多營養的食物，適量食用能爲身體帶來許多好處，也因此被譽爲「超級食物」及「最健康零食」。無調味綜合堅果含有的重要營養成分包括不飽和脂肪酸、維生素、植物固醇、抗氧化劑、膳食纖維、礦物質和蛋白質等，這些營養來源可滿足大半身體每日所需的營養。
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因此，透過這些營養，堅果能有助於降低膽固醇、抗氧化、抗發炎，也有許多研究指出可有效降低罹患許多疾病的風險，包括國人的頭號殺手-癌症、二號殺手-心血管疾病，以及糖尿病、呼吸系統疾病等。英國BBC日前報導了世界最健康的一百種營養食物的研究結果，一共有三種堅果上榜，而前10名就有兩個堅果類食物，分別是第1名的杏仁果和第6名的南瓜子，可見堅果是多麼健康的食物。
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然而，堅果脂肪和熱量都很高，每100公克堅果，視其種類大約有500至700大卡不等的熱量，在堅果種子類中，除了腰果、花生和瓜子的脂肪含量較低之外（約低於50%），大部分堅果的脂肪含量約在50-70%左右。
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雖然堅果的脂肪大都為不飽和脂肪酸，屬於好的脂肪，但因其熱量較高，建議每日適量攝取即可，以免造成肥胖或負擔，才能爲身體帶來最大的好處，國民健康署建議的堅果攝取量爲每天1湯匙，或每餐1茶匙的無調味綜合堅果，即可幫身體補足一天所需的營養。
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然而買了堅果回家，大家是不是開始擔心要如何適當地保存它們呢？雖然堅果營養相當豐富，但若沒有適當的保存，很容易導致堅果產生油耗味，甚至是黃麴毒素，進而對人體的健康產生危害。接下來的文章，將對黃麴毒素做基本介紹，再來會教大家堅果要如何保存與挑選。
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堅果保存不當容易產生黃麴毒素
黃麴毒素是由真菌（通常是黃麴黴菌）所產生的毒性代謝物，會隨著食入的食品而進入人體中，如果長期攝取過多的黃麴毒素，毒素在肝臟經生物轉化後會形成具基因毒性的致癌物質，容易使肝細胞產生突變導致肝癌，另外罹患胃癌、腎癌等癌症的機率也相對會提高，因此防止黃麴毒素的產生對於食品的食用安全非常重要。
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適合黃麴黴菌生長的溫度大約在攝氏26℃至30℃之間，與相對濕度80％以上的環境，最容易誘發黃麴黴菌生長。黃麴毒素非常耐高溫，必須高達280℃以上的溫度才會被破壞，因此防治黃麴毒素最好的方式，就是先防止它的生長。
堅果要如何保存？
堅果若保存不當，容易產生油耗味與黃麴毒素，也有可能會破壞不飽和脂肪酸、維生素、蛋白質、礦物質、膳食纖維等堅果營養。為了避免堅果產生油耗味與黃麴毒素，就必須將堅果保存在適當的環境。在了解要如何保存堅果前，應該要先了解影響堅果新鮮度有哪幾個原因，最主要會影響堅果新鮮度的不外乎是溫度、濕度、陽光、氧氣與存放時間等5個因素，以下將針對各項因素對堅果的影響做說明：
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1.溫度
如前面文章提到，最適合黃麴黴菌生長的溫度是溫度大約在攝氏26℃至30℃之間，因此絕對不可以將堅果產品置於高溫的地方，應該放在避免陽光直射且蔭涼的地方，才能抑制黴菌的生長。
2.濕度
堅果接觸到水分也會產生油耗味或誘發黃麴黴菌生長，因此，堅果必須避免潮濕的環境，並保存於乾燥且乾淨的地方。若要另外盛裝，所選的容器要乾燥和乾淨。此外，要吃的時候，也應避免伸手拿堅果，可倒在容器蓋子上或以乾燥湯匙撈取，以免濕氣進入。帶有果乾類的綜合堅果，由於果乾會有水分，混合包裝時可能影響堅果，因此若沒吃完更應密封冷藏並儘快吃完。
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3.陽光
因堅果油脂成份高，若受到陽光照射容易產生油耗味，甚至滋生有毒的黃麴毒素，影響堅果的新鮮度、品質，造成營養的流失。油耗味的產生是因爲當不飽和脂肪酸遭到日曬會產生氧化作用，再生成氫過氧化物再分解成醛、酮等物質以及刺激的味道。當油脂氧化酸敗時，部分脂肪酸遊離出來，油脂的酸度機會增加，破壞堅果營養成分。
4.氧氣
堅果接觸到氧氣也同樣會產生油耗味或促使黃麴毒素的滋長。因此，將堅果密封的習慣在堅果的保存上何其重要，每次取用完後，記得要把空氣完全擠出袋子再密封，若是罐裝則要將蓋子旋緊，避免堅果因接觸氧氣而產生氧化作用。每次要食用時，儘量一次就取足需要食用的量，因多次開關會讓堅果接觸空氣，容易加速氧化與造成堅果受潮。
5.存放時間
一般在商店販售的堅果都會寫上賞味期限，只要在賞味期限前食用完，就不太會有問題。但通常賞味期現都必須在遵守上述保存條件的前提下才能達到，還是建議堅果若已開封，就盡量快點吃完，畢竟每次打開堅果罐子都會讓接觸到空氣，對堅果是不好的。
綜合以上5點，堅果應保存於蔭涼、低溫的地方，避免高溫高濕環境，如日光直射或潮濕的地方。堅果最好的保存方法是密封後放入冰箱冷藏，若沒有冰箱，小包裝堅果可放在室溫保存，但要避免日照與潮溼的環境。
購買堅果推薦這樣挑選
吃堅果最大目的就是攝取堅果營養，藉以幫助身體獲取必需營養素，因此，就應該吃新鮮且有品質的堅果，否則，除了無法攝取堅果營養，更嚴重的還可能對身體造成破壞。爲了能吃到最新鮮、健康的堅果，懂得如何挑選堅果十分重要，購買堅果推薦要注意以下幾個事項：
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1.完整包裝
購買堅果時需要注意的是，若是已烘培的堅果，包裝應是密封狀態；未烘焙的應是存放在冰箱內。儘量選擇透明包裝，這樣才能看得到內部堅果的狀態。同時，包裝內需有放入脫氧劑或乾燥劑，可降低水分及氧氣。
此外，由於堅果一天的攝取量不宜過多，建議少選擇大量散裝販售的堅果，除非能確定其來源、廠商及品質。再者，大包裝若來不及吃完，很容易變質，故建議依食用量選擇包裝尺吋。同時，儘量挑選罐裝、夾鏈袋包裝或是便利型的獨立小包裝，可一次吃完，吃不完也方便完善保存。
2.包裝內含乾燥劑與脫氧劑
因為空氣中含有氧氣，所以堅果不可接觸空氣太久，也不適合放在高溫高濕的環境，因此在購買堅果時，可以看包裝內是否都附有乾燥劑跟脫氧劑，乾燥劑可以讓包裝好的堅果維持乾燥的環境，而脫氧劑則是可以將包裝內的氧氣清除掉，如此一來包裝內的堅果才會有良好的存放環境，也比較不易變質。
3.形狀
我們應挑選每顆都圓潤飽滿、皺摺少的堅果，避免選購看起來乾扁或有缺角的堅果。
4.色澤
部分的堅果都帶有薄膜，一般新鮮的果實的薄膜顏色與果仁一樣，呈乳白色或褐黃色。我們不該挑選太鮮豔的堅果，或是覺得越白越乾淨。顏色太深或過於鮮豔的堅果可能是經高溫油炸或是放置過久；顏色太白則可能漂白過，對我們身體沒益處。
5.氣味
密封包裝的堅果雖無法聞到氣味，但我們能檢查包裝中是否附上脫氧包，以降低堅果氧化的機率。購買回家的堅果開封後，若聞到油耗味，就建議不要食用，因為堅果有可能已經變質。
6.天然原味
市面上的堅果添加食品不少，堅果中會添加大量的糖、鹽或油脂，提高了堅果的熱量，也讓堅果的營養價值扣分。因此，我們應選擇沒有添加物的天然堅果，吃得到堅果本身的清甜，不用多餘調味就很美味。
當然，若想讓味道更豐富，也可選擇沒有過多調味料的堅果，例如只添加黑糖或海鹽等天然調味料，而沒有其他化學物質。或是也可以買原味堅果再回家自行添加調味，如黑糖、海鹽等天然調味料。如此不用擔心調味過多，也能隨喜好變換口味。
7.烘焙方式
堅果的烘焙方式有低溫烘焙、高溫烘焙及高溫油炸等，因為堅果中含有豐富的營養素，不同的烘焙方式對堅果營養的破壞程度也不同。低溫烘焙堅果通常是以不超過120℃的低溫慢慢烘乾，能完整保留堅果的營養，是最佳處理方式。相反的，高溫烘焙堅果是以120℃至180℃的高溫烘烤，會讓堅果外部呈焦褐色澤，其缺點是會破壞一些不耐熱的營養素。
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而高溫油炸堅果是以180℃至200℃的高溫油炸，雖外觀油亮賣相更好，也更加酥脆，但經油炸後不僅失去了大部份的營養素，過多的油脂還會給人體增添負擔。因此，購買堅果推薦挑選低溫烘焙堅果，不但可品嘗到堅果最原始的風味，也能確保攝取到堅果最完整的營養成分。
綜上所述，堅果雖對人體非常健康且能帶來許多好處，但我們在選購時也應小心去挑選品質好的堅果以避免踩雷，同時購買回來的堅果也需要好好地保存它們，這樣方能吃得安心又健康。
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