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了解堅果才能吃對堅果,綜合堅果營養成分比一比-礦物質篇

了解堅果才能吃對堅果,綜合堅果營養成分比一比-礦物質篇

前言

我們的身體每天都需要透過飲食吸收多種營養素,藉此幫助身體提供能量,以維持體內各種機能的正常運作。而營養素又大致區分成大量營養素(碳水化合物、脂肪、蛋白質)和微量營養素(礦物質、維生素)兩種,都是維持生物體系統能「正常」運轉的重要成分。大量營養素被身體吸收後,可以產生能量以供體內系統運作,而微量營養素則是生物體需求相對較少,但對生物體維持正常功能,有相當重要作用的營養物質。

堅果的營養成分

堅果的營養成分

堅果是近年來許多研究機構認證的「超級食物」,對身體有許多好處,可以降低心血管疾病與多種癌症的罹患風險。因為堅果內富含許多營養成分,除了蛋白質、脂肪、碳水化合物(醣類)等大量營養素外,也含有豐富的維生素、礦物質等微量營養素,可幫助身體維持健康。

延伸閱讀:
堅果就是讚!研究指出吃堅果可降低20%心血管疾病風險
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我們已經在《
基礎營養》和《維生素篇》中,介紹市面上較常見的六種綜合堅果(腰果、杏仁、核桃、夏威夷豆、南瓜子、胡桃)中,所含的蛋白質、脂肪、碳水化合物(醣類)、維生素、類胡蘿蔔素等營養成分,在本篇文章將針對這六種堅果中所含的礦物質做介紹。

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了解堅果才能吃對堅果,綜合堅果營養成分比一比-基礎營養篇
了解堅果才能吃對堅果,綜合堅果營養成分比一比-維生素篇

堅果可搭配許多健康飲食法

堅果可搭配許多健康飲食法

美國新聞與世界報導雜誌(
U.S. News & World Report)每年都會對數十種飲食模式進行評比,再從中選出最新一年的最佳飲食,2021年最佳整體五大飲食法依序為:地中海飲食(Mediterranean Diet)、得舒飲食(DASH Diet)、彈性素食飲食(The Flexitarian Diet)、體重觀察者飲食(Weight Watchers Diet)、梅約診所飲食(Mayo Clinic Diet)。這些飲食法,幾乎都能搭配堅果一起吃,不僅可謂身體健康帶來好處,甚至還能減肥瘦身。

延伸閱讀:
2021年全球最佳5大飲食法,搭配堅果減肥又健康
為什麼吃堅果可以幫助減肥?堅果推薦這樣吃,幫助你健康瘦身

因為堅果中含有許多營養成分,包含維生素、礦物質、膳食纖維和不飽和脂肪酸,雖然堅果熱量高,但它們含有大量的膳食纖維,少量食用就容易產生飽足感,而堅果裡面含的油屬於好油,可幫助維持血中的好膽固醇,對身體有許多好處。而除了上述的這些飲食法之外,還有其他飲食法,如:麥得飲食、
低醣飲食生酮飲食,也都可以搭配堅果。

延伸閱讀:
減醣飲食怎麼吃?減醣飲食5大原則,搭配堅果有助減肥!
什麼是生酮飲食?生酮飲食要怎麼吃?

堅果的營養成分在高溫的環境下很容易大量流失,因此購買堅果時,推薦選購低溫烘焙堅果,雖然低溫烘焙的製作時間較長,成本較高,但這樣的製作方式,較能完整保留堅果內的營養,吃入身體後才能充分吸收。高溫烘焙或油炸的堅果相較於低溫烘焙堅果,雖然口感酥脆,但堅果內的營養也相對流失許多,甚至還會夾雜多餘的油份,對身體較不健康。

延伸閱讀:
各類堅果營養解密,常吃堅果好處多多

綜合堅果營養成分-礦物質

綜合堅果營養成分-礦物質

堅果營養成分(100g)

腰果

核桃

夏威夷豆

杏仁

南瓜子

胡桃

(mg)

45

98

70

268

52

70

(mg)

260

158

118

279

550

121

(mg)

565

441

363

713

788

410

(mg)

16

2

353

3

18

0

(mg)

490

346

198

471

1174

277

(mg)

6.00

2.91

2.65

3.73

8.07

2.53

(mg)

5.60

3.09

1.29

3.31

7.64

4.53

(mg)

2.22

1.59

0.57

1.10

1.28

1.20

(mcg)

11.7

4.9

11.7

2.0

9.4

3.8


本篇文章會針對大家經常購買的綜合堅果,包含
腰果、杏仁、核桃、夏威夷豆、南瓜子、胡桃等堅果,針對它們每100公克中所含的礦物質進行分析比較。本文中所列出的綜合堅果營養成分資料,主要是引用FNDDS資料庫內的數據。FNDDS是美國農業部( United States Department of Agriculture, USDA )屬下的科研機構農業研究局(Agricultural Research Service, ARS)所提供的食物與飲品的營養成分資料庫,其中也涵蓋了許多堅果的資料。

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腰果原來長這樣!你不知道的腰果秘密!

礦物質是什麼?

照慣例,在了解堅果內所含礦物質的功用前,先初步介紹什麼是礦物質。

礦物質跟維生素一樣,都是會出現在堅果內的微量營養素,礦物質是元素週期表的元素,而維生素是小分子組成的較大的分子,人體也無法製造礦物質,只能透過飲食來攝取。礦物質有助細胞代謝,並可改善人體結構,礦物質大致可分為巨量礦物質與微量礦物質(又稱微量元素)。

通常人體每日所需要的礦物質若以100毫克以上,就是巨量礦物質,例如鈣、鎂、鉀、鈉、磷等,而所需的礦物質若是以幾毫克或幾微克計算的,就是微量礦物質,例如鐵、鋅、銅、硒等。

堅果中的礦物質功效

堅果中的微量營養素除了維生素外,也含有許多礦物質,包含鈣、鎂、鉀、鈉、磷、鐵、鋅、銅、硒等,每種堅果的礦物質種類與含量也不一樣,對人體的功用也不同。接下來將介紹
綜合堅果內所含的礦物質與它們的作用,讓讀者未來購買堅果時,可以明白哪幾種堅果適合自己。

大部分的堅果都含有鈣、鎂、鉀、鈉、磷、鐵、鋅、銅、硒等礦物質,只是不同種類的堅果,礦物質含量就不一樣。接著將介紹六種綜合堅果內所分別含有的礦物質與它們對人體的功用。

鈣:

鈣是人體中含量最多的必要礦物質,主要分布在骨頭和牙齒,些微存在血液與肌肉中。鈣是骨基質的一部分,會影響骨頭的顏色和密度,可見鈣攝取不足對骨骼影響極大。除了骨骼健康,攝取足夠的鈣,對神經功能維持、肌肉收縮、心血管健康,都有正面幫助。

若體內的鈣攝取不足,可能會導致嬰兒骨骼發育不佳、青少年生長遲緩、皮膚失去光澤,若長期鈣質攝取不足,身體會從牙齒和骨骼中抽取鈣質,進而造成牙齒脆弱、骨質疏鬆等問題。

在六種綜合堅果中,鈣含量最高的堅果是
杏仁,含量最少的是腰果。還在發育中的青少年,若能每天攝取適量杏仁,有助於幫助骨骼發育。

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鎂:

人體中有許多「酶」,又稱「酵素」,它們是生物體必需的生物催化劑,可幫助加速身體新陳代謝,並維持各項生理功能。而體內中有超過上百種的酶都需要「鎂」這個必要礦物質,它能幫助身體產生能量、維持神經與肌肉機能、幫助心臟與血管健康運作、保持體內鈣濃度、維持骨質密度、保持體內胰島素功能正常等功效。

鎂攝取不足可能會有肌肉痙攣、抽筋、心律失常、高血壓、骨質疏鬆等問題,嚴重甚至可能會導致精神錯亂、心肌壞死、橫紋肌溶解症等症狀。

南瓜子的鎂含量是六種綜合堅果中最高的,含量最低的是夏威夷豆。老人家攝取適量的南瓜子,可幫助骨頭密度的維持,降低骨質疏鬆的風險。

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鉀:

鉀是人體內肌肉建構的重要物質,對於體液與電解質平衡也相當重要,可幫助維持心臟正常跳動,同時,鉀也是人體維持神經傳導,及細胞發育與代謝的必要物質,對於體內的神經脈衝和肌肉收縮也有極大幫助。

身體若缺鉀,可能會引發心跳不規律,嚴重還可能導致心跳停止,也可能會容易有疲累虛弱、抽筋等症狀。

六種綜合堅果裡面,
南瓜子是鉀含量最高的堅果,而鉀含量最低的堅果則是夏威夷豆。運動前吃適量南瓜子,幫身體補充鉀,可減少運動時抽筋的狀況發生。

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鈉:

鈉是一種巨量礦物質電解質,能維持體液的平衡,並可維護肌肉和神經功能的健康。人體中的腎臟負責調節身體鈉的量。當體內的鈉偏少時,腎臟便會將鈉儲存起來;當鈉偏多時,則會將鈉從尿液中排出。

鈉攝取過多可能會導致高血壓、心血管與腎臟病等疾病,根據國民健康署統計,國人普遍鈉攝取量都偏多,因此在飲食中,應盡量注意鈉的攝取量,以維持身體健康。

夏威夷豆是這六種綜合堅果中鈉含量最高的,至少高出其他種類的堅果好幾倍,因此若體質狀況或罹患某些疾病而不能攝取太多鈉的人,建議購買堅果時,盡量找其他種類的堅果取代夏威夷豆。

磷:

磷是體內含量僅次於鈣質的礦物質,磷可幫助肌肉正常運作、產生能量、強化骨骼、細胞修復、維持規律心跳、促進神經傳導等,同時,磷也是產生去氧核糖核酸(DNA)和核糖核酸(RNA)等基因的構成物質之一,

若磷攝取不足,可能會導致骨質脆弱、肌肉痠痛、心律不整、神經傳導異常等狀況。

南瓜子的磷含量,在六種綜合堅果中是最多的,每100公克中就有1174毫克的磷含量,而在這些綜合堅果中,夏威夷豆的磷含量為最低。

鐵:

鐵是構成血液中紅血球主要物質,也是能讓紅血球攜帶氧氣到全身的蛋白質主要構成成分之一,它還能幫助肌肉吸收氧氣的蛋白質,同時還有能量代謝與免疫作用等功能。

身體缺鐵可能會導致貧血,並有可能讓紅血球無法有效攜帶氧氣到全身,造成組織與器官缺氧,就會產生疲倦、頭暈、臉色蒼白、心跳加快、血壓降低等症狀。

六種綜合堅果中,南瓜子和
腰果的鐵含量分別為最高和次高的堅果,而鐵含量最低的堅果則是胡桃。生理期來的女生或坐月子中的產婦,會大量流失鐵質,建議可以每天吃適量的南瓜子或腰果來補充身體內的鐵質。

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鋅:

生物體內有許多必需的生物催化劑「酶」,鋅可作為超過300種酶的輔助因子。鋅對免疫功能、生長發育、胰島素分泌、生育能力等都有正面幫助,同時,鋅對肌肉、皮膚、眼睛、腎臟和骨骼的健康也有幫助。

若體內的鋅不足,可能會導致生長發育遲緩、腸胃消化不良、免疫力下降、影響生育能力、傷口不易癒合、食慾降低、罹患糖尿病等風險。

南瓜子的鋅含量在六種綜合堅果中為第一,而鋅含量排名最後的堅果則是夏威夷豆。

銅:

銅有助維持身體功能的運作,並可維持體內新陳代謝、大腦和神經系統、免疫系統、體能、細胞呼吸、心血管和骨骼的健康,它同時也具有抗氧化的作用。

若身體缺銅,可能會產生貧血、骨質疏鬆、免疫力下降、皮膚蒼白、記憶力變差、白髮變多與甲狀腺異常等問題。

腰果是六種綜合堅果裡面,銅含量最高的堅果,核桃的銅含量次高,而夏威夷豆則是銅含量最低的堅果。

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硒:

硒是麩胱甘肽的組成元素之一,而麩胱甘肽是體內的強效抗氧化劑。硒可幫助體內抗氧化作用、調控甲狀腺素活動、免疫反應、生殖功能等正常運作。

硒若攝取不足,可能會導致精子活性下降、免疫系統異常、心血管疾病、生長緩慢、甲狀腺功能失調等問題,甚至有可能提高罹患許多癌症的風險,如:乳腺癌、肺癌、結腸癌以及攝護腺癌等。

在六種綜合堅果內,腰果和
夏威夷豆的硒都是最高,而硒含量最低的堅果則是杏仁

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