堅果是超級食物，堅果好處超級多
被譽爲「超級食品」的堅果含有豐富的營養成分，如：植物固醇、抗氧化劑、維生素、礦物質、蛋白質和膳食纖維等，能爲我們的身體帶來很多好處。科學家（Dr Dagfinn Aune, School of Public Health at Imperial）的研究發現，每天吃20克的綜合堅果能降低五分之一的早逝風險。
哈佛大學營養學家瑪爾塔•菲雷(Dr Marta Guasch-Ferre)博士的研究結果也建議人們增加生活中多種綜合堅果的攝取量，讓它成爲日常飲食模式的一部分。堅果好處相當多，因為堅果營養含有不飽和脂肪酸及多種抗氧化成分，是日常飲食、均衡餐食中常見的食材選擇。
根據台灣衛生福利部2023年統計的國人十大死因排行榜結果，癌症是國人的頭號殺手，並且十大癌症死亡率依序為：肺癌、肝癌、結腸直腸與肛門癌、女性乳癌、口腔癌、男性攝護腺相關癌症、胰臟癌、胃癌、食道癌、卵巢癌。
堅果好處有很多，美國癌症研究機構（American Institute for Cancer Research，簡稱AICR）有研究顯示，每天吃約28克的綜合堅果，含有豐富的不飽和脂肪酸與多酚等營養成分。
此外，知名醫學雜誌新英格蘭醫學雜誌（The New England Journal of Medicine，簡稱NEJM）在也有報導指出，與沒吃堅果的人相較之下，每天吃少量堅果的人，因為身體攝取堅果營養，死於癌症的機率大幅降低。本篇文章就帶大家一起來探討堅果為什麼能降低國人的頭號殺手「癌症」的風險，並以綜合堅果中常見的堅果分別列舉，包括核桃、胡桃、杏仁果、腰果、夏威夷豆、南瓜子等。
富含多酚的堅果推薦
堅果推薦1：核桃
比起其它堅果，核桃是更被廣泛研究的健康堅果。核桃富含維生素E、不飽和與單元非飽和脂肪酸、Omega-3脂肪酸、亞麻酸（ALA）和植物固醇，這些都是抗氧化的成份，且核桃具備的是堅果類中最高的。這些營養讓核桃的抗氧化成分含量表現佳。
不僅如此，核桃含有豐富的Omega-3脂肪酸。核桃也含有植物性亞麻酸（ALA）等營養成分，是日常飲食中常見的堅果選擇。
另一項研究也指出，每天食用2盎司的核桃是許多人飲食中的選擇之一。由西維吉尼亞Huntington的Marshall大學醫學院生化副教授W. Elaine Hardman博士的實驗研究，顯示核桃富含Omega-3脂肪酸、抗氧化劑與植物固醇等成分。雖然這是針對動物進行的實驗研究，但她認爲人們也應多吃核桃。
堅果推薦2：胡桃
胡桃是抗氧化物與Omega-3最豐富的一種堅果。此外，胡桃在綜合堅果中含有第二多的類胡蘿蔔素。在史上最大規模的飲食介入性試驗PREDIMED顯示，每天有固定吃適量堅果的人最健康。在所有被研究過的堅果中，研究員發現胡桃的好處最多。
根據印度食品資訊平台NDTV Food的報導指出，胡桃富含鞣花酸，一種天然多酚成分，廣泛存在草莓、蘋果和胡桃中，研究指出鞣花酸對誘導癌變有明顯的抑制作用，特別是對結腸癌、食道癌、肝癌、肺癌等癌症有很好的抑制作用。
主要是因為鞣花酸的抗增生特性會抑制某些致癌物（如亞硝胺和多環芳烴）的DNA結合，因此胡桃可降低人體受癌症侵害的風險。而胡桃中也富含油酸，屬於不飽和脂肪酸的一種。胡桃還被認為有助於清潔胃腸道系統。
堅果推薦3：杏仁果
英國廣播公司（British Broadcasting Corporation，簡稱BBC）曾做一項研究實驗，挑選出1000種食物做評比，並選出世界上最健康的一百種營養食物，其中有三種堅果上榜，而第1名就是杏仁果。 而杏仁果中富含許多營養素包含維生素B2、維生素E、膳食纖維、不飽和脂肪酸、鎂、銅、鉻、錳、磷等礦物質。
每100克的杏仁果中含有23.9毫克的維生素E、2微克的硒，兩者皆是癌症患者建議攝取的營養素，且硒元素還能加強人體對維生素E的吸收。堅果中以杏仁果的膳食纖維含量最高。每100克的杏仁果含有10.9克膳食纖維，當然還有豐富的杏仁油，這些是杏仁果營養組成中的常見成分。
堅果推薦4：腰果
腰果富含不飽和脂肪酸、蛋白質、纖維素、維生素、礦物質和抗氧化劑等營養，並含有花青素，它屬於一種黃酮醇。
當體內自由基累積過量，可能對細胞健康造成影響，但是腰果所含的銅能夠幫助身體生成與吸收超氧化物歧化酶（superoxide dismutase，縮寫SOD），SOD是人體中重要的抗氧化物，可以把多餘的自由基代謝成對人體無害的水及氧氣。而腰果與核桃、杏仁果等堅果一樣，都是日常飲食中常見的堅果選擇。
另外，腰果含有抗氧化劑成分。除了原花青素與抗氧化劑，腰果也富含蛋白酶抑制劑。
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堅果推薦5：夏威夷豆
夏威夷豆富含Omega-3不飽和脂肪酸、礦物質（鎂、銅）、維生素E及菸鹼酸，這些都是我們身體不可或缺的營養。夏威夷豆富含膳食纖維，是許多人日常飲食中的選擇之一。同時，夏威夷豆當中含有β-穀固醇，是一種植物脂肪成分。
夏威夷豆油含有豐富的單不飽和脂肪酸，是替代食用油的選擇之一。夏威夷豆當中的不飽合脂肪酸也是許多人飲食中攝取油脂的來源之一。
另外，夏威夷豆富含維生素E，屬於天然的抗氧化成分來源，是日常飲食中常見的堅果選擇。
堅果推薦6：南瓜子
南瓜子含有β-胡蘿蔔素、維他命C和E等營養成分。南瓜子富含的類胡蘿蔔素是常見於日常飲食中的植化素成分。
此外，南瓜子含有酚、硒等成分；黃體素則具有抗氧化作用；甘露醇也是其中的成分之一。南瓜籽含鋅量高，吃南瓜時連皮帶籽一起食用可攝取到更較多的鋅。
南瓜子中含有木脂素（lignans），這是一種植物性成分。一項德國的研究提到，更年期婦女每天食用南瓜子作為飲食的一部分。而南瓜子也富含鋅，是許多男性日常飲食中常見的補充來源。
堅果推薦怎麼吃？
由許多研究資料可發現，堅果富含多酚等植化素成分，然而有些人因擔心堅果熱量高而導致發胖，這點倒不用擔心，美國臨床營養學期刊（American Journal of Clinical Nutrition，簡稱AJCN）指出，經過數據整理，雖然堅果是高脂肪與高熱量的食物，但與沒有習慣吃堅果的人相比，有吃堅果習慣的人，BMI並不高，若每天以適量的堅果取代某些日常飲食，並不會增加體重，也能為身體補充營養。
但堅果推薦怎麼吃？在購買或挑選堅果時，建議購買無調味堅果，避免攝取到過多的鹽分與糖分，並且選擇的低溫烘焙堅果，因為堅果營養在高溫環境下容易流失，而低溫烘焙堅果能保留最多的堅果營養成分。此外，每天吃堅果固然對身體很好，但應適量並均衡地攝取綜合堅果，吃過多堅果反而對身體沒有好處。
延伸閱讀
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