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堅果為何能降低癌症風險?堅果推薦怎麼吃?堅果營養成分報你知!

堅果為何能降低癌症風險?堅果推薦怎麼吃?堅果營養成分報你知!

堅果是超級食物,好處超級多


被譽爲「超級食品」的
堅果含有豐富的營養成分,如:植物固醇、抗氧化劑、維生素、礦物質蛋白質和膳食纖維等,能爲我們的身體帶來很多好處。科學家(Dr Dagfinn Aune, School of Public Health at Imperial)的研究發現,每天吃20克的綜合堅果能降低五分之一的早逝風險。

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哈佛大學營養學家瑪爾塔•菲雷(Dr Marta Guasch-Ferre)博士的
研究結果也建議人們增加生活中多種綜合堅果的攝取量,讓它成爲健康飲食模式的一部分,以降低罹患慢性病的風險。堅果好處相當多,因為堅果營養除了能幫助身體降低膽固醇、抗氧化、抗發炎,同時也可預防各類疾病,包括:心血管疾病、癌症、糖尿病、呼吸系統疾病和失智症等等。

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根據台灣
衛生福利部2019年統計的國人十大死因排行榜結果,癌症是國人的頭號殺手,並且十大癌症死亡率依序為:肺癌、肝癌、結腸直腸與肛門癌、女性乳癌、口腔癌、男性攝護腺癌、胰臟癌、胃癌、食道癌、卵巢癌。

堅果好處有很多,
美國癌症研究機構(American Institute for Cancer Research,簡稱AICR)有研究顯示,每天吃約28克的綜合堅果,能減低15%的罹癌率,尤其是大腸直腸癌和子宮內膜癌,也有研究表示比起不食用堅果的癌症患者,每週攝取3-5份堅果可降低死亡風險。

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此外,知名醫學雜誌
新英格蘭醫學雜誌(The New England Journal of Medicine,簡稱NEJM)在也有報導指出,與沒吃堅果的人相較之下,每天吃少量堅果的人,因為身體攝取堅果營養,死於癌症的機率大幅降低。本篇文章就帶大家一起來探討堅果如何預防國人的頭號殺手「癌症」,並以綜合堅果中常見的堅果分別列舉,包括核桃、胡桃、杏仁果、腰果、夏威夷豆、南瓜子等。 

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堅果可預防的癌症與原因

各種類堅果可預防的癌症與原因


1.核桃


比起其它堅果,
核桃是更被廣泛研究的抗癌堅果。核桃可預防大腸癌、乳癌及攝護腺癌。主要因爲它富含維生素E、不飽和與單元非飽和脂肪酸、Omega-3脂肪酸、亞麻酸(ALA)和植物固醇,這些都是抗氧化的成份,且核桃具備的是堅果類中最高的。這些營養讓核桃抗氧化效果佳,進而幫助預防細胞或DNA損傷。加上抗發炎的功能,藉由降低自由基的形成,從而降低細胞癌化的可能性。 

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不僅如此,
核桃可幫助降低20~50%大腸癌風險。堅果中大量的Omega-3脂肪酸可以減少腸癌細胞炎症,讓這些化合物減少供應腫瘤生長的血液,進而達到抑制生長的效果。核桃中的脂肪酸能有效地抗發炎,因而有助於減緩癌症腫瘤的生長,達到抗癌效果。每天吃2盎司的核桃能預防大腸直腸癌細胞的生長。在動物實驗中發現,攝取核桃的小鼠體內的Omega3脂肪酸高出10倍,其中植物性亞麻酸(ALA)有效地防止了腫瘤的生長。 

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另一項研究也指出,每天食用2盎司的核桃能預防乳房腫瘤。由西維吉尼亞Huntington的Marshall大學醫學院生化副教授W. Elaine Hardman博士的
實驗研究,顯示核桃能幫助對抗乳癌,這是因爲核桃富含的Omega-3脂肪酸、抗氧化劑與植物固醇能抑制腫瘤的生長。因雌激素會加速乳房腫瘤生長,但是吃了核桃後所吸取的植物固醇能與雌激素受體結合,減緩乳癌的生長。雖然這是針對動物進行的實驗研究,但她認爲人們也應多吃核桃。

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2.胡桃


胡桃是抗氧化物與Omega-3最豐富的一種堅果,能夠幫助預防乳癌及大腸癌等。此外,胡桃在綜合堅果中含有第二多的類胡蘿蔔素,具抗氧化功能,可抑制腫瘤細胞的生長。在史上最大規模的飲食介入性試驗PREDIMED顯示,每天有固定吃適量堅果的人最健康。在所有被研究過的堅果中,研究員發現胡桃的好處最多,若每週吃超過三份胡桃,就能夠讓癌症的死亡風險降低一半。

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根據印度食品資訊平台NDTV Food的
報導指出,胡桃富含鞣花酸,一種天然多酚成分,廣泛存在草莓、蘋果和胡桃中,研究指出鞣花酸對誘導癌變有明顯的抑制作用,特別是對結腸癌、食道癌、肝癌、肺癌等癌症有很好的抑制作用。

主要是因為鞣花酸的抗增生特性會抑制某些致癌物(如亞硝胺和多環芳烴)的DNA結合,因此胡桃可降低人體受癌症侵害的風險。而胡桃中所包含的油酸,也被發現可以降低患乳腺癌的風險。胡桃還有助於清潔胃腸道系統,因此也降低了患結腸癌的風險。 

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3.杏仁果


英國廣播公司(British Broadcasting Corporation,簡稱BBC)曾做一項研究實驗,挑選出1000種食物做評比,並選出世界上最健康的一百種營養食物,其中有三種堅果上榜,而第1名就是杏仁果。 而杏仁果中富含許多營養素包含維生素B2、維生素E、膳食纖維、不飽和脂肪酸、鎂、銅、鉻、錳、磷等礦物質,這些都是具有抗氧化、抗發炎的好處,有助於降低癌症風險,尤其是大腸癌跟乳腺癌。

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每100克的
杏仁果中含有23.9毫克的維生素E、2微克的硒,兩者皆是防癌抗癌的營養來源,且硒元素還能加強人體對維生素E的吸收。堅果中以杏仁果的膳食纖維含量最高,它可縮短毒素停留在我們大腸的時間。每100克的杏仁果含有10.9克膳食纖維,當然還有豐富的杏仁油,這些能促進腸胃蠕動,使我們通便排毒順暢。 

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4.腰果


腰果富含不飽和脂肪酸、蛋白質、纖維素、維生素、礦物質和抗氧化劑等營養,花青素在預防癌症這一塊佔據最重要的部分,它屬於一種黃銅醇。有研究表明,原花青素能夠阻止癌細胞的分裂、複製與殺死腫瘤。

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當體內自由基累積過量,就會提高罹癌的風險,但是
腰果所含的銅能夠幫助身體生成與吸收超氧化物歧化酶(superoxide dismutase,縮寫SOD),SOD是人體中重要的抗氧化物,可以把多餘的自由基代謝成對人體無害的水及氧氣,藉此保護細胞的健康,有延緩老化與預防癌症的效果。而腰果與核桃、杏仁果等堅果一樣,是預防大腸癌的好幫手。 

另外,
腰果的抗氧化劑能降低身體發炎機率,進而預防癌症。除了原花青素與抗氧化劑,腰果富含的蛋白酶抑制劑也有助於縮小腫瘤範圍,阻止癌細胞轉移,並防止惡性組織的擴大與癌細胞的發展,達到控制癌症病情的效果,可見腰果是防癌與抗癌的重要堅果之一。 

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5. 夏威夷豆


夏威夷豆富含Omega-3不飽和脂肪酸、礦物質(鎂、銅)、維生素E及菸鹼酸,這些都是促進我們身體的健康與正常代謝中不可或缺的營養。研究表明經常攝取夏威夷豆的人罹患癌症率很低,尤其是乳癌與腸胃相關的癌症,因夏威夷果能降低致癌物的酮衍生物在腸道形成腫瘤的速度,以預防腸癌。同時,夏威夷豆當中所含的β-穀固醇爲一種植物脂肪,能夠阻止前列腺癌細胞的生長,預防腸癌找上門。

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除了能預防腸癌,婦女如果以夏威夷豆油替代食用油也可降低50%的罹患乳癌機率,如果每天有一餐食用夏威夷豆油也能減少25%的罹癌風險。研究表示吸取較多單不飽合脂肪酸的婦女患乳腺癌的機率會大幅下降,可見
夏威夷豆當中的不飽合脂肪酸也有助於預防癌症。

另外,夏威夷豆能達到抗癌防癌的效果也是因爲當中的維生素E具備有效的抗氧化作用,它能清除我們體內的自由基,以阻止自由基對人體造成傷害,從而抑制癌細胞的生成,同時防止癌細胞在體內裂變與擴散。

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6. 南瓜子


南瓜子有助於預防肺癌、結直腸癌、乳癌、前列腺癌等癌症。因為南瓜子所含的β-胡蘿蔔素、維他命C和E等營養具有效的抗氧化功能,可控制癌細胞生長。胡蘿蔔素能與體內的自由基結合,來保護細胞膜使DNA免於氧化壓力的傷害。根據英國藥理學雜誌,類胡蘿蔔素能減緩癌症細胞的生長週期,提升其細胞的凋亡,並減少調節腫瘤轉移因數的表現,減弱惡性腫瘤母細胞的轉移侵襲能力。

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此外,
南瓜子的酚、硒可預防癌症的發生與惡化;黃體素除了能抗氧化,也能預防大腸癌、肺癌、子宮癌、乳癌等癌症;甘露醇則可降低腸病變。南瓜籽含鋅量高,吃南瓜時連皮帶籽一起食用可攝取到更較多的鋅,有助於預防攝護腺腫大或病變成癌症。

南瓜子中的木脂素(lignans)是一種植物性類雌激素,它可調節荷爾蒙,預防雌激素所誘發的相關癌症。一項德國的研究顯示,更年期婦女若天天吃南瓜子可降低約23%罹患乳癌的風險。而造福男性的是,南瓜子豐富的鋅能夠保護攝護腺,進而預防攝護腺腫大或病變成
癌症。 

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堅果可預防癌症的原因結論

堅果推薦怎麼吃?


由許多研究資料可發現,堅果在預防癌症上扮演很重要的角色,然而有些人因擔心堅果熱量高而導致發胖,這點倒不用擔心,
美國臨床營養學期刊(American Journal of Clinical Nutrition,簡稱AJCN)指出,經過數據整理,雖然堅果是高脂肪與高熱量的食物,但與沒有習慣吃堅果的人相比,有吃堅果習慣的人,BMI並不高,若每天以適量的堅果取代某些日常飲食,並不會增加體重,也能幫身體充分補充營養。

但堅果推薦怎麼吃?在購買或挑選堅果時,建議購買無調味堅果,避免攝取到過多的鹽分與糖分,並且選擇的
低溫烘焙堅果,因為堅果營養在高溫環境下容易流失,而低溫烘焙堅果能保留最多的堅果營養成分。此外,每天吃堅果固然對身體很好,但應適量並均衡地攝取綜合堅果,吃過多堅果反而對身體沒有好處。


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