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堅果蛋白質最多的是南瓜籽,一天吃多少南瓜子才夠營養?南瓜子推薦每天吃有這些好處!

堅果蛋白質最多的是南瓜籽,一天吃多少南瓜子才夠營養?南瓜子推薦每天吃有這些好處!

南瓜子的小檔案


南瓜子是南瓜的種子,外型呈現鵝蛋形、扁平狀,也被叫做南瓜仁。南瓜子外面有一層白色的膜,剝開之後呈現綠色,不過也有些品種的南瓜子沒有膜。南瓜子除了含有磷、鈣、鉀、鋅、鎂、鐵等多種礦物質之外,南瓜籽也含有優質的蛋白質和膳食纖維,而豐富的南瓜子油脂中還有不飽和脂肪酸,這些營養素都對健康有幫助,對身體有很多的好處與功效。

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南瓜在全球各地都有栽培,根據2017年的統計,五個南瓜產量最高的國家,由多到少分別是:中國、印度、俄羅斯、烏克蘭、美國。中國每年可以產出將近730萬噸的
南瓜子,印度則是接近500萬噸,俄羅斯123萬噸,美國110萬噸。因為南瓜子堅果營養有益人體健康,使南瓜子成為大眾常食用的堅果之一,尤其是男生,有改善生殖功能和性功能的功效,並能減少罹患攝護腺疾病的機率。

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根據
BBC的評比,南瓜子在世界最健康的一百種營養食物中榮獲第6名的成績,同樣上榜的堅果還有杏仁果核桃,南瓜之所以會有那麼高的排名,主要是因為它富含磷、鈣、鉀、硒、鎂、鋅、鐵、錳等礦物質,對人體健康有相當不錯的好處,可以幫助身體抗氧化與抗發炎,並有助維持身體代謝脂功效。

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南瓜子的種類與製作過程

南瓜籽的種類與製作過程


1.南瓜的種類


南瓜在台灣又稱為金瓜,有許多不同品種,台灣常見的南瓜有:中國南瓜、西洋南瓜(印度南瓜)、美國南瓜、黑子南瓜和墨西哥南瓜。每種南瓜的大小、形狀、口感都不太一樣,像美國南瓜就比較不適合食用,因為他的肉質在完熟之後比較粗糙,通常在萬聖節時被做成南瓜燈,供觀賞使用。

我們比較常吃的是印度南瓜和中國南瓜,印度南瓜的果肉質地比較細,口感偏粉;中國南瓜水份較多,果肉質地較粗。近年來很熱門的栗子南瓜則是屬於西洋南瓜。南瓜子通常是使用中國南瓜做成的,有一種白色的南瓜,那是倭瓜的種子。

2.南瓜子如何製作


南瓜子可以透過烘焙或翻炒的方式來製作,烘焙的話建議可採用低溫烘焙的方式,因為低溫烘焙堅果能保留較完整的營養,吃起來也比較健康而且不會上火。低溫烘焙南瓜子做法相當簡單,如果買了南瓜來烹飪,那麼也可以自己製作南瓜,把整顆南瓜好好利用,在日常飲食中加入堅果,補充微量營養元素。

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無調味南瓜子因為沒有加入其他的調味料,食用起來會更加天然健康,但若覺得吃無調味堅果的會有點單調,可以加入少量的鹽增加口感,以下就是兩種可以自己製作南瓜子的方式。

●低溫烘焙南瓜子

(1)從南瓜取出南瓜子,洗乾淨之後瀝乾、吸乾水份或曬乾
(2)烤箱預熱至100-110度,以低溫烘焙的方式處裡
(3)烤盤上鋪上鋁箔紙,並且塗上少許油,不須太多油,因為南瓜籽油脂本身就很豐富。
(4)將南瓜平鋪在鋁箔紙上,再灑上少量的鹽將南瓜子平鋪,再灑上少量的鹽
(5)烘焙約40-50分鐘即完成

●翻

(1)取出南瓜子,去除果肉,用肥皂網子泡水搓揉,清洗乾淨之後晾乾或擦乾。
(2)去除雜質、有缺陷的南瓜
(3)鍋中放入適量粗鹽、曬乾和篩選過的南瓜子,以小火翻炒,約5~6分鐘
(4)炒至表面稍微呈現黃色,會飄出淡淡的南瓜籽油的味道,放涼後即可食用

南瓜籽和許多堅果一樣,也能拿來做料理,例如:南瓜籽麵包、南瓜濃湯佐南瓜籽,畢竟南瓜子雖然營養,但是單吃還是略顯單調,若能使用南瓜籽搭配其他食材做成料理,不僅能增加料理的營養成分,味道也更有層次,好處非常多。

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南瓜子等級

南瓜子的等級要如何分?


南瓜子在國際規範上根據顏色、大小、顏色、質地、營養價值、香氣等方面,有區分成不同的等級。但是並不是根據大小來分級,顆粒飽滿、均勻,才是品質好的南瓜子。每顆南瓜子飽滿、顏色均勻沒有斑點、肥厚且摸起來乾燥、咀嚼時聲音清脆的話,就是高品質的南瓜子。市售的南瓜有分為A、AA、3A和4A的等級,帶有斑點的屬於A級,光滑且顏色均勻的話就有A和AA以上;2A以上的南瓜子還必須符合以下幾個條件:

99.95%不含雜質
水分最高8%
最多4%果仁有破損,破損的定義是果仁少於原本的1/2
深綠色
沒有其他味道
乾燥且堅硬

南瓜子的好處

南瓜子好處有這6種,一天吃多少南瓜子才夠?


南瓜子不僅含有豐富的磷、鈣、鉀、硒、鎂、鋅、鐵、錳等礦物質,也含有多種
維生素,能幫助身體機能維持健康運作,是一種可以每天食用的堅果,在市面上販售的綜合堅果中,也很常能看到南瓜子的身影。

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市面上也有販售南瓜籽油,因為南瓜籽的
堅果營養成分大多和南瓜籽油相同,許多不愛南瓜籽口感的人,就會購買南瓜油來直接喝,或是將南瓜籽油加入食物中食用,藉以攝取南瓜籽的營養成分。有許多研究指出,南瓜油能幫助預防許多疾病,也有多項研究表明南瓜籽油在治療糖尿病、焦慮症甚至癌症方面的關鍵作用和有效性。不過,南瓜籽油雖然方便,但因為南瓜籽果仁本身還含有豐富的膳食纖維,膳食纖維有舒緩便祕的功效,若單單攝取南瓜籽油,就無法取得豐富的膳食纖維。

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綜合來說,南瓜子促進身體健康的好處如下:

1.改善水腫


如果你有水腫的困擾,那麼可以多吃
南瓜子。南瓜子豐富的礦物質和維生素E,可以讓身體中的水分達到平衡,還可以抑制收縮神經傳導物質生成的功效,促進血液循環。

2.緩和攝護腺肥大


攝護腺肥大是中年男性好發的症狀,會壓迫膀胱,使尿液難以排出,造成頻尿的現象。南瓜子中含豐富的鋅,鋅有保護攝護腺組織的功效,而南瓜籽中的植物固醇、木酚素,也有可以緩和攝護腺肥大的功效。

3.預防骨質疏鬆


南瓜子含有的營養素中包含了鈣質,鈣的功效有很多,其中之一的功效,就是可以預防骨質疏鬆;木酚素和雌激素很相似,因此,南瓜籽不但可以幫助調節女性賀爾蒙,也能預防女性骨質疏鬆症。

4.降低膽固醇


南瓜子這種堅果還有豐富的
亞油酸,這個營養元素有控制血液中膽固醇的功效,不過攝取過多也會讓膽固醇上升,食用的量還是必須注意。

5.紓壓助眠


南瓜子中豐富的
色胺酸是血清素的原料,血清素有能讓大腦感到放鬆的功效,南瓜還有豐富的鋅和鎂,這幾種礦物質,都能幫助大腦放鬆和入眠,進而達到紓壓的功效。

6.預防老化與疾病


體內細胞如果含有大量的
自由基,會傷害錫包和加速老化。南瓜子含有豐富的抗氧化營養素,而抗氧化劑有延緩老化的功效,和老化會引發的疾病。

由上面的資料可知,南瓜子好處真的非常多,但雖然南瓜子營養爆棚,畢竟它還是堅果,每天應該適量食用,一天建議不要吃超過30公克,否則反而會造成身體的負擔,而導致不好的影響。對於有
健康飲食規劃的人來說,南瓜子也是超級適合放到每日菜單之中,無論是運動健身或是減肥瘦身的目的,每天吃一點南瓜籽,對於身體營養的補充相當有幫助。

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南瓜籽推薦這幾種人吃

南瓜子推薦這幾種人吃


經由以上的介紹,我們已經粗略了解南瓜子的營養成分與對人體的好處,總而言之,幾乎大部分的人吃南瓜都會因此得到益處,尤其南瓜子推薦這幾種人吃:

1.男生吃南瓜子


南瓜子內的鋅,可以維護男生的生殖系統健康,能減少攝護腺肥大的發生機率,還能預防
癌症(攝護腺癌)。男生吃南瓜子還能提高精子品質,改善生育功能,主要也是因為南瓜中多種高含量礦物質所帶來的好處。 

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2.運動健身族吃南瓜子


大多數人運動健身的目的,不是為了減肥瘦身,就是想要增肌,而
運動健身族吃南瓜子就能達到這樣的效果。因為南瓜子內含有膳食纖維,除了可以幫助改善便秘問題之外,攝取少量的膳食纖維就能降低食慾,進而達到減肥的目的。此外,南瓜中含有大量優質蛋白質,很適合有健康飲食規劃的運動健身族,將南瓜搭配在每日的增肌減脂飲食中。

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3.長輩吃南瓜子


南瓜子中的抗氧化劑,能幫助年紀較大的老人家或長輩,延緩他們身體的老化。此外,長輩或老人家比較容易有
心血管疾病的問題,南瓜中含有的不飽和脂肪酸,可以降低心血管疾病的發生機率。因此,長輩吃南瓜子,對他們的健康有很多好處。

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4.女生吃南瓜子


女生吃南瓜子有許多好處,因為南瓜含有高含量的多種礦物質,而女生相對於男生來說,更需要補充礦物質。女生較容易有骨質疏鬆的問題,因為除了骨量較男生低之外,女生在更年期後,雌性激素分泌急速降低,也會導致骨質流失速度增加,所以女生平常就需要補充足量的鈣質,才能避免骨質疏鬆的發生。

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女生在生理期時,難免會遇到經痛的問題,南瓜子含有大量的鎂,鎂除了能幫助安定情緒,還有能幫助子宮內膜放鬆與舒緩疼痛的功效,有助減緩經痛的問題。另外,女生在生理期來的時候,會大量流失鐵質,在這個時候攝取南瓜,也能幫身體補充一些流失的鐵質。所以,女生在生理期來的時候,除了可以喝
黑糖水,也可以攝取含有南瓜子的綜合堅果來舒緩經痛與補充鐵質。

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看完這麼多南瓜子對身體健康的好處和營養,是不是也想每天來一點南瓜了呢?堅果都含有豐富的礦物質、維生素,身體健康是需要好好保養的,不如就每天補充一點堅果吧,當然也不能漏掉南瓜子!選購堅果時最好購買無調味
綜合堅果,不僅能補充到更多不同營養素,讓營養吸收更均勻,綜合堅果能吃到更多不同種類的堅果,不至於太單調。

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