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【堅果料理教室】南瓜子營養滿滿,你可以用南瓜子來做這些料理!

【堅果料理教室】南瓜子營養滿滿,你可以用南瓜子來做這些料理!

南瓜子是堅果界的翹楚

堅果營養價值極高,包含:不飽和脂肪酸、礦物質、維生素、蛋白質、膳食纖維等,都是堅果中含有的營養成分。並且,許多國際醫療研究機構證實,每天適量攝取堅果,有益身體健康。也因此許多國家負責國民健康的單位,都會推薦堅果為國民每天應該攝取的食物之一,因為吃堅果不僅能幫助補充體力和必需營養素,也能降低罹患心血管疾病與某些癌症的風險。

延伸閱讀:
了解堅果才能吃對堅果,綜合堅果營養成分比一比-維生素篇
堅果就是讚!研究指出吃堅果可降低20%心血管疾病風險
堅果為何能降低癌症風險?堅果抗癌營養成分報你知!

在購買堅果時,除了需注意果仁是否有劣質品之外,堅果推薦最好購買
低溫烘焙堅果,因為相較於高溫或油炸的方式,低溫烘焙堅果能保有較完整的營養,因堅果中的營養成分在高溫環境下,容易大量流失,攝取後對人體的健康幫助較小。除了選擇低溫烘焙堅果,也推薦綜合堅果當作首選,因為每種堅果營養成分不同,綜合堅果能提供人體更均衡的營養素,提升身體免疫力

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了解堅果才能吃對堅果,綜合堅果營養成分比一比-基礎營養篇
每天吃堅果1湯匙,提升免疫力不嫌遲

而購買堅果後,也應該注意
堅果保存環境,以免吃到變質堅果,反而會影響身體健康。堅果購買回家後,開封後建議要盡速食用完畢,若沒吃完,應該將放置堅果的容器密封,避免堅果接觸到氧氣而產生油耗味。另外,也應該避免將堅果放置在陽光直射與高溫高濕的環境,以免造成堅果變質,可能會破壞堅果營養

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購買堅果時要如何挑選?堅果買回家後又要如何保存?
各類堅果營養解密,常吃堅果好處多多

堅果不僅能單吃,許多堅果都很適合拿來入菜或料理,例如:
腰果、核桃、夏威夷豆、杏仁、胡桃、南瓜子等,都能在許多菜餚或甜點中,看到這些堅果。許多人會在大賣場購買堅果,而大賣場大都賣大份量的堅果,若沒有在新鮮期限內吃完,堅果就容易變質而無法食用。這時推薦能將快過期的堅果拿來做料理或甜點,和家人分享一起吃,不僅可以避免浪費堅果,吃起來也比較不會單調。

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夏威夷豆其實來自澳洲!看完這篇讓你更了解夏威夷豆!

南瓜子的營養價值相當高,除了富含優質蛋白質之外,也含有多種豐富的維生素和礦物質。因為南瓜子富含多種營養,因此,BBC也將南瓜子評選世界百大健康食物中的第6名,可見南瓜子對人體健康有相當大的幫助。本篇文章將介紹兩種能搭配南瓜子的料理,分別為南瓜子麵包與南瓜濃湯佐南瓜子,並提供其製作方法與所需食材。

延伸閱讀:
南瓜子營養爆表,6個每天吃南瓜子的好處!
了解堅果才能吃對堅果,綜合堅果營養成分比一比-礦物質篇
BBC評比世界百大健康食物,堅果是第1,共有3種堅果入圍

南瓜子麵包

南瓜子麵包

所需材料:

✔2杯水
✔4又½茶匙酵母(活性幹酵母,2包酵母)
✔¼杯油
✔¼杯蜂蜜
✔1茶匙鹽
✔2杯中筋麵粉
✔3杯白全麥麵粉
✔½杯南瓜子(生)
✔1個蛋清
✔2湯匙南瓜子(生)

製作步驟:

✔ 步驟1:將水、酵母和½杯白全麥麵粉混合在一起,靜置10分鐘直至起泡。
✔ 步驟2:加入油、蜂蜜、鹽、中筋麵粉、½杯生南瓜子後,進行混合。
✔ 步驟3:加入2杯白全麥麵粉,攪拌成麵團。繼續一次加入½杯白全麥麵粉,直到麵團形成一個球並且不太黏,再將麵團在攪拌機中揉10分鐘。
✔ 步驟4:把麵團放在抹了油的碗裡。用一塊塑料薄膜覆蓋,讓麵團靜置至兩倍大。
✔ 步驟5:取下包裝,輕輕地將麵團向下壓,使其放氣。
✔ 步驟6:把麵團分成兩等份。把每一塊做成一個球。
✔ 步驟7:把每個球做成麵包,放在抹了油的麵包盤裡
✔ 步驟8:蓋上麵包,發酵約30分鐘。
✔ 步驟9:刷蛋液並撒上2湯匙生南瓜子後,將南瓜子麵團放置350度的烤箱烘烤45分鐘。
✔ 步驟10:南瓜子麵包烘烤完後,讓麵包冷卻10分鐘,然後從平底鍋中取出。繼續在烤架上冷卻,直到完全冷卻。

參考食譜(Pumpkin and Sunflower Seed Bread):
https://www.beyondthechickencoop.com/pumpkin-and-sunflower-seed-bread/?__cf_chl_jschl_tk__=pmd_2ca7ce1363d4bb9ed08092da577867f6a525450e-1627311111-0-gqNtZGzNAjijcnBszQh6

南瓜濃湯佐南瓜子

南瓜濃湯佐南瓜子

所需材料

✔ 1公斤南瓜
✔ 200克洋蔥
✔ 30克大蒜
✔ 20克咖哩粉
✔ 1升水或蔬菜高湯
✔ 100毫升奶油
✔ 50毫升橄欖油
 南瓜子些許
 鹽和胡椒

製作步驟:

✔ 步驟1:將南瓜去皮並切成大塊。
✔ 步驟2:淋上一些橄欖油和鹽,在烤箱(180°C)中烤45分鐘到一個小時,直到變軟。
✔ 步驟3:在一個大湯鍋中,加入剩餘的油、大蒜和洋蔥,然後開始煮。
✔ 步驟4:加入烤南瓜和咖哩粉,然後加入高湯燉20-30分鐘。
✔ 步驟5:用棒式攪拌機攪拌。
✔ 步驟6:再煮10分鐘後,加入奶油,用鹽和胡椒調味。
✔ 步驟7:撒上南瓜子。

參考食譜(Pumpkin Soup With Pumpkin Seeds):
https://scroll.in/food/965701/pumpkin-soup-with-pumpkin-seeds


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