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素食者推薦吃哪幾種堅果?這些堅果能幫素食者補充需要的營養!

素食者推薦吃哪幾種堅果?這些堅果能幫素食者補充需要的營養!

堅果推薦給素食者的原因

選擇素食、純素飲食的原因有很多,像是宗教、動物福利、環保、
減肥瘦身等等,而近年來隨著養生、環境意識抬頭,素食和純素這樣的健康飲食也越來越盛行。素食對健康有許多的好處,像是攝取較少的膽固醇和飽和脂肪酸,可以預防心血管疾病,也能預防大腸癌、乳癌等癌症。

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為什麼吃堅果可以幫助減肥?堅果推薦這樣吃,幫助你健康瘦身
2021年全球最佳5大飲食法,搭配堅果減肥又健康

但是素食也有一些缺點,像是蛋白質的使用效率比較低,如果要攝取到和葷食一樣的蛋白質,可能就會攝取到過多熱量。因此很多
素食者會利用綜合堅果來補足這些營養缺口,素食者每天補充適量的綜合堅果,也有很多其他的好處。尤其是低溫烘焙堅果,採用低溫烘焙方式製作,更能保留堅果完整的營養成分。

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素食健康又環保,搭配堅果更多樣

堅果推薦給素食者吃的好處

堅果推薦給素食者吃的好處

堅果好處很多,每天適量吃綜合堅果不僅能補充身體必須營養素,還能適時補充體力,以下整理了幾個推薦素食者吃綜合堅果的好處

1.補充鐵質

鐵質是人體中很重要的一個元素,因為是造血的原料,而鐵在食物中的來源以動物性為主,像是動物的血、肉、內臟等,因此素食者容易缺少鐵。如果體內的鐵太少,就有可能會引起缺鐵性貧血。有很多堅果都含有豐富的鐵,每天補充一些
低溫烘焙堅果,就能補足身體所需的鐵。

2.補充蛋白質

不吃肉在飲食中最直接的影響就是蛋白質的攝取,如果是蛋奶素的話就比較不用擔心,但是對純素食者而言,就更容易缺乏鈣、鐵、蛋白質。雖然植物性的蛋白質也有很多,但是在人體中的吸收利用效率比較差。堅果含有許多蛋白質,因此素食者可以準備一些
綜合堅果,補充身體所需的蛋白質,同時又不會攝取到太多熱量。

3.補充維生素、礦物質

素食者的飲食也很容易缺乏維生素和
礦物質,像是維生素B12、維生素D、鋅、鈣等等,而綜合堅果就是富含這些營養素的推薦食物。這些堅果營養成分對抗氧化、骨骼、身體各項機能都很重要,素食者可以透過低溫烘焙堅果來補充這些營養素。

延伸閱讀:
了解堅果才能吃對堅果,綜合堅果營養成分比一比-礦物質篇
各類堅果營養解密,常吃堅果好處多多

4.增強抵抗力

有些素食者會出現抵抗力較差的現象,這個時候就能利用
堅果來平衡,綜合堅果中的維生素、礦物質、不飽和脂肪酸對免疫力都有幫助。此外,也有許多國際研究機構證實,每天適量吃綜合堅果,可降低心血管疾病與癌症的風險。

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哪幾種堅果推薦素食者吃?

哪幾種堅果推薦素食者吃?

從素食者容易缺少的營養素,和不同的
堅果營養成分來評估,以下幾種堅果推薦給素食者每天吃:

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了解堅果才能吃對堅果,綜合堅果營養成分比一比-基礎營養篇

1.南瓜子

素食者的飲食很容易缺少鋅的攝取,而
南瓜子就是出了名的含有大量的鋅。除此之外,南瓜子所含的蛋白質、維生素、磷、鎂、鐵也很高,熱量還很低,可以說是素食者堅果推薦的首選,不僅能補充豐富的蛋白質,還能補充多種維生素和礦物質。

此外,南瓜籽是BBC所評選
世界百大健康食物的第6名,獲選原因除了南瓜籽含有相當豐富的蛋白質之外,還是鐵和錳最豐富的植物來源之一。

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南瓜子營養爆表,6個每天吃南瓜子的好處!

2.夏威夷豆

有「千果之王」稱號的
夏威夷豆含有豐富的不飽和脂肪酸(尤其是單元不飽和脂肪酸),素食者在油脂的攝取上也比較容易缺乏,而堅果中的脂肪屬於好的脂肪,可以提升體內好的膽固醇,因此夏威夷豆也是素食者在營養補充方面一個很好的推薦選項。

夏威夷果也很常被拿來當作食材入菜或放入甜點中,例如:堅果塔、布朗尼等,都很常看到夏威夷果當這些甜點的食材,而且這些甜點也有許多都是素食,非常適合素食者食用。

延伸閱讀:
夏威夷豆其實來自澳洲!看完這篇讓你更了解夏威夷豆!

3.杏仁

每100公克的
杏仁就含有約21克的蛋白質,在各類堅果中屬於前段班,對容易缺少蛋白質攝取的素食者來說,是一個很優質的補充品。另外杏仁還有大量的鈣,純素食者連蛋奶都不攝取,很容易缺少鈣,這個時候就推薦能選擇杏仁來補充。

BBC評選的
世界百大健康食物裡,杏仁被選為第1名,除了杏仁的不飽和脂肪酸、維生素和礦物質含量都相當均衡外,評選原因還包含杏仁可促進心血管健康,可能有助於治療糖尿病。

延伸閱讀:
BBC評比世界百大健康食物,堅果是第1,共有3種堅果入圍
你吃的杏仁是真杏仁還是偽杏仁?

4.核桃

核桃中含豐富的多元不飽和脂肪酸,每100公克就約有47公克,可以為素食者補充優質的油脂。另一方面,核桃的維生素含量也很豐富,對素食者來說,有抗氧化和增加抵抗力的好處。在礦物質方面,核桃的鈣、磷含量表現也不俗,推薦可以在綜合堅果中搭配食用。

延伸閱讀:
了解堅果才能吃對堅果,綜合堅果營養成分比一比-維生素篇
吃核桃不只補腦還可保護心血管,你不知道的核桃二三事

許多人也許有聽過吃核桃能補腦,主要是因為核桃中含有大量的Omega3脂肪酸,能活化大腦細胞,並降低細胞發炎的機率,很適合經常需要大量用腦的族群每天食用,如:
學生上班族、工程師等。

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學生和青少年吃堅果好處爆多!這些堅果推薦學生和青少年每天吃!
上班族為什麼要吃堅果?這篇文章告訴你上班族吃堅果的好處!



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