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不僅能補腦還可保護心血管的營養堅果推薦首選,你不知道的核桃二三事!

不僅能補腦還可保護心血管的營養堅果推薦首選,你不知道的核桃二三事!

堅果推薦吃原味的更營養

麵包裡面很常加入堅果來增加口感的層次,但除了用來提升口感之外,加了堅果之後,不僅是麵包或是其他食物,都被普遍認為是健康的,究竟是為什麼呢?那是因為堅果營養價值極高,不僅含有豐富的不飽和脂肪酸、醣類、蛋白質,還有維生素以及礦物質,對身體有許多益處,因此也被衛生福利部國民健康署的「每日飲食指南」歸類為國人每日建議攝取的營養來源。而堅果推薦要吃不添加任何調味料的原味堅果,對人體的幫助最大,因為無調味堅果除了能吃到堅果最原始的美味之外,也少了調味料的負擔,更營養也更健康。

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有吃堅果習慣的人,不外乎是注重養生或健康的人、想減肥的人、執行
生酮飲食的人、素食主義者或單純喜歡吃堅果的人,然而市面上常見的堅果種類包羅萬象,每種堅果都有不同的生長環境與營養,接下來將介紹被譽為世界四大堅果之一的「核桃」(另外三大堅果分別為榛果、
杏仁果腰果),透過本篇文章,將可對核桃有更深入的了解。

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核桃1

核桃的小檔案

核桃常被用來當作素食甜點或料理的食材,例如:核桃酥、香蕉核桃蛋糕、核桃布朗尼、核桃炒雞丁等,而核桃除了有豐富的蛋白質和不飽和脂肪酸,還富含亞油酸甘油脂,有益於大腦與心血管健康,因此也印證了「吃核桃可以補腦」這句話,相當推薦給青少年和老人族群食用,尤其是原味核桃,更健康。

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核桃,是胡桃屬植物的核果,又被稱為羌桃,它的足跡遍佈於世界各地,美洲、歐洲和許多亞洲國家,都能找到它的蹤跡。但如果要找尋它的故鄉在哪裡,那就必須說是氣候相當乾燥,盛產棉花的中亞地區,而且是以伊朗為中心。而根據
Statista(線上的數據統計公司)的統計數據,2019-2020年生產核桃的前三名地區,分別是中國(產量為100萬公噸)、美國 59萬2400公噸)與歐盟(13萬3000公噸)。 

我們平常吃的核桃,是從核桃樹上摘下來的。但摘下來的還只是它的綠色果實,大小大概是一顆網球的大小,而我們真正吃的是核桃種子裡面的「子葉」!通常果農都會將摘下來的核桃果實曬乾,乾燥後的果實會變成纖維狀,之後就能輕而易舉的取出裡面的種子了,最後利用「胡桃鉗」,將種子撬開就能得到我們平常所吃的核桃。 

核桃樹

適合核桃的生長環境

在知道了我們平常所吃的核桃來自哪裡之後,就讓我們進一步來認識核桃樹吧! 

核桃樹根相當的發達,害怕水太多的環境,但也不能接受太過荒熱的地方,同時非常的喜歡光源及透氣的周遭。因此核桃樹適合栽培在土層深厚,土壤結構疏鬆且不易積水的立地。以下將細分適合核桃生長的最佳環境: 

日照

核桃生長期內年日照時數要求達2000小時以上,充足的日照不僅能幫助核桃正常結果,也能降低病蟲害的發生。 

溫度

核桃樹屬於喜溫樹種,適合生長在年均溫約在攝氏9到15度,全年無霜期160天以上(一年中終霜後至初霜前的時間,無霜期越長,生長期也越長)。 

水分

核桃生長期需要充沛的水分,但是對於土壤水分的要求相當敏感,如果土壤過乾或過濕都會影響最後的生長結果。 

海拔

核桃樹適合生長的海拔範圍相當的寬廣,在海拔600到3800公尺都可以發現核桃樹生長的蹤跡,而最適合的區域為海拔1500到2400公尺。 

坡向

核桃樹喜歡生長在坡度較緩的山地或背風向陽的地帶上,因此核桃適於栽植在10°以下的緩坡地帶。如果將核桃樹種在坡頂或積水的地帶都不利核桃樹生長。 

土壤

相較於溫度與水分,核桃樹在土壤方面的要求並沒有太嚴苛,但若是能在中性到微酸的土壤中生長為最佳,PH值的適應範圍是6到8。 

核桃果實

台灣適合種核桃嗎?

台灣因為氣候、環境與土地面積的關係,比較少有地方可以大量栽種堅果類的植物,而上面看到要栽種核桃需要一大堆條件,那大家一定很想問,台灣適不適合種植核桃呢?台灣是有可能種植核桃的,許多溫帶作物(如:葡萄)都能在台灣生產,因此生產核桃也是不無可能。此外,雲南是中國生產核桃的最大產地,而雲南和台灣的氣候相似,雖然目前台灣還沒有大量生產核桃,但就地理環境來看,在台灣成功種植核桃的可能性很高。 

核桃2

核桃的等級要如何區分 

看完了核桃神奇的出生經過之後,想必大家也想立馬去買來吃了吧!接著要教大家如何分辨好的核桃,讓大家學會如何輕鬆的判斷核桃的等級,成為核桃大師!根據聯合國歐洲經濟委員會(United Nations Economic Commission for Europe,簡稱UNECE)對於堅果的分類有嚴格的標準,基本上堅果都必須符合12項最低標準,但不同堅果的分類標準,可能會多於或少於12項, UNECE對於核桃的最低標準則有以下10項: 

1. 核桃必須是健全的,若堅果受到腐爛或是變質的影響,則必須被挑出。 
2. 核桃必須是乾淨的,不可有任何可見的異物,包括沒有去除乾淨的果殼。 
3. 核桃必須是充分生長的,果仁沒有任何的萎縮,當一顆核桃有超過25%以上的部位萎縮或是脫水時,必須被挑出。 
4. 核桃必須是沒有污點的,堅果變色、髒汙的部分不可超過表面的25%,擦傷則不會被視為汙點。 
5. 核桃在成長階段至完全成熟,期間皆沒有受到活害蟲的侵害。 
6. 核桃沒有受到害蟲的損害,這邊指的是蟲的屍體、碎片或排泄物。 
7. 核桃沒有肉眼看得見的黴菌菌絲。 
8. 核桃沒有腐壞。 
9. 核桃沒有異常的外來水分。 
10. 核桃沒有外來的氣味或味道。 

當核桃都能達到這些基本標準之後,才能將它們進行分級。一般堅果會分成三個等級,分別為Extra Class、Class I、Class II,每種堅果的鑑定標準可能不一樣,以核桃為例,鑑定核桃等級時,會依照每一核桃份量,其不符合最低標準的百分比去進行衡量。

例如在Extra Class等級的核桃中,最多只能容忍4%不符合最低標準(Class I和Class II的標準則分別為6%和8%),發霉不可超過0.5%、腐油味或其他外來氣味或味道不可超過1%、腐爛或變質不可超過0.5%、受蟲害的比例不可超過1%、不允許有活蟲、異物或果殼碎片不可超過0.5%,如果超過這個標準就只能將等級下降了。因此當核桃的瑕疵度越高,其等級就會越低。 

假如今天在挑選要買什麼樣的核桃時,如何快速的透過核桃的外觀來分辨核桃的等級呢?那就是看它們的顏色! 

Extra Class的核桃仁顏色必須為均勻的淺色(偏向檸檬黃),並且不會有任何深棕色。 

Class I的核桃仁顏色必須為比淺棕色還深的顏色。 

Class II的核桃仁顏色必須為不比深棕色還深的顏色。 

紅色品種的核桃則不受顏色規範限制。 

然而
美國農業部United States Department of Agriculture,簡稱USDA)針對核桃的顏色與大小分級則有不同的標準: 

核桃顏色:分成四種等級,分別為Extra light(特淺色)、Light(淺色)、Light amber(淺琥珀色)和Amber(琥珀色)。在USDA所製作的
Walnut Color Chart中,可以明顯看出此四種核桃等級的顏色差異。 

核桃大小:大致可分為Halves(半顆)、Halves and Pieces(半顆混碎粒)、Medium Pieces(或稱Pieces,中型碎粒)、Small Pieces(小型碎粒)。Halves在每批次中應包含85%以上的半顆核桃、Halves and Pieces在每批刺中應包含20%以上的半顆核桃,其餘為核桃碎粒、Medium Pieces應全為中型核桃碎粒、Small Pieces應全為小型核桃碎粒。而Medium Pieces與Small Pieces的分類,會以一種特殊規格的篩子做篩選,可以通過篩子的核桃則會被分為Small Pieces,無法通過篩子的核桃則為Medium Pieces。 

一般我們比較常看到的規格代碼都是顏色與大小的代碼,例如:LH 1/2 (85%),是Light Halves 1/2 (85%)的縮寫,代表此核桃的顏色是淺色,而大小有85%以上的半顆核桃,這種規格的核桃也是一般堅果烘焙工場所使用的等級,其他大小等級的核桃,則通常會拿來直接食用、做料理、做麵包或做西點。 

核桃營養價值

核桃的營養價值

看完了一連串關於核桃的故事之後,讓我們回到最重要且大家最關心的,核桃為什麼對我們身體好?我們吃的核桃中含有65%的脂肪和15%的蛋白質,那又包含了什麼樣的脂肪酸及微量元素呢?讓我們繼續看下去吧! 

不飽和脂肪酸

核桃的不飽和脂肪酸中含有相對高含量的α-亞麻酸和亞油酸,分別是都對身體有益處的ω–3脂肪酸和ω–6脂肪酸,有助於預防高血壓、膽固醇、心血管疾病。 

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堅果就是讚!研究指出吃堅果可降低20%心血管疾病風險

維生素

核桃中含有豐富的維生素,吃核桃能夠同時攝取到維生素E、C、B(維生素B6、硫胺素、核黃素、菸酸、泛酸和葉酸),可幫助改善皮膚狀況與胎兒生長。 

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了解堅果才能吃對堅果,綜合堅果營養成分比一比-維生素篇

礦物質

核桃除了含有許多礦物質,如:鈣、鐵、鎂、磷、鈉、鉀和鋅外,也有其他必須的礦物質,如β-胡蘿蔔素、葉黃素、植物甾醇,這些礦物質對身體的新陳代謝、精子生成、消化功能都有相當大的益處。 

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了解堅果才能吃對堅果,綜合堅果營養成分比一比-礦物質篇

抗氧化劑

核桃也是良好的膳食纖維來源,除了可以改善體力,且富含鞣花酸、兒茶素、褪黑激素和植酸,都是對人體很好的抗氧化劑,有助於癌症的預防。

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堅果膳食纖維推薦哪幾種人吃?膳食纖維是什麼?如何吃堅果才能補充足夠膳食纖維?

綜合上述提到的核桃營養,可以了解小小一顆核桃裡面,卻含有巨量營養素,而核桃不單只是可以預防心血管疾病與糖尿病,更可改善骨骼與大腦的健康,並強健免疫系統,其豐富的蛋白質和膳食纖維來源,能讓人有飽足感,是一種非常適合素食者的養生零食。而且
低溫烘焙堅果的養分保留最完整,因為並非高溫製作,所以堅果營養流失極少,對人體的健康最有幫助,因此挑選核桃時,建議可以盡量挑選低溫烘焙核桃,才是真正有益健康。

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堅果有超級食物的稱號,吃低溫烘焙堅果最健康最營養!
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美國權威癌症中心(
American Institute for Cancer Research,簡稱AICR)所發表的文章更指出核桃是一種能降低癌症風險的堅果類食物,因為核桃中富含ω-3脂肪酸,在許多研究中皆可看到癌症風險下降的數據,核桃中的亞麻酸、類黃酮、鞣花酸,都是可幫助降低癌症風險的成分。因為核桃上有層外皮,若沒移除,吃起來會有點苦苦的,有許多人因此而不愛吃核桃。

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此外,美國每日科學期刊(ScienceDaily)也有許多篇報導指出核桃可降低癌症風險。在其中一篇報導,提到攝取適量的核桃,能降低前列腺癌的風險,此研究為美國德克薩斯大學聖安東尼奧健康科學中心醫學院所發表。而在另外一篇報導中也提到,研究顯示,將適量的核桃加入老鼠的飲食中後它們罹患乳腺癌的風險有顯著降低,此研究為馬歇爾大學所發表。

但撇除這個口感問題,核桃的營養價值高,對人體相當有益,若實在不喜歡核桃的苦味,建議可以購買
無調味綜合堅果,通常市面上販售的綜合堅果內大都有腰果、核桃、杏仁果夏威夷豆等堅果,和其他堅果混著吃,就可以降低苦苦的口感。

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BBC評比世界百大健康食物,堅果是第1,共有3種堅果入圍
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不僅如此,還能同時攝取到
綜合堅果中其他的堅果營養素,讓身體能攝取更均衡的營養,而無調味綜合堅果因為沒有加調味料,對身體也較無負擔,但若吃不慣無調味堅果,也可購買稍微有加點調味料的
綜合堅果,例如:薄鹽綜合堅果。

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綜合堅果營養成分解析,這些堅果推薦天天吃,健康養生好處多!
綜合堅果要如何搭配才適合你?多種綜合堅果推薦組合看這篇!

看了那麼多核桃的介紹,想必你應該更了解核桃對人體的益處,並懂得如何挑選好的核桃,趕快到我們官網首頁購買核桃吧!

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