堅果推薦吃原味的更營養
麵包裡面很常加入堅果來增加口感的層次，但除了用來提升口感之外，加了堅果之後，不僅是麵包或是其他食物，都被普遍認為是健康的，究竟是為什麼呢？那是因為堅果營養價值極高，不僅含有豐富的不飽和脂肪酸、醣類、蛋白質，還有維生素以及礦物質，對身體有許多益處，因此也被衛生福利部國民健康署的「每日飲食指南」歸類為國人每日建議攝取的營養來源。而堅果推薦要吃不添加任何調味料的原味堅果，對人體的幫助最大，因為無調味堅果除了能吃到堅果最原始的美味之外，也少了調味料的負擔，更營養也更健康。
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有吃堅果習慣的人，不外乎是注重養生或健康的人、想減肥的人、執行生酮飲食的人、素食主義者或單純喜歡吃堅果的人，然而市面上常見的堅果種類包羅萬象，每種堅果都有不同的生長環境與營養，接下來將介紹被譽為世界四大堅果之一的「核桃」（另外三大堅果分別為榛果、杏仁果、腰果），透過本篇文章，將可對核桃有更深入的了解。
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核桃的小檔案
核桃常被用來當作素食甜點或料理的食材，例如：核桃酥、香蕉核桃蛋糕、核桃布朗尼、核桃炒雞丁等，而核桃除了有豐富的蛋白質和不飽和脂肪酸，還富含亞油酸甘油脂，有益於大腦與心血管健康，因此也印證了「吃核桃可以補腦」這句話，相當推薦給青少年和老人族群食用，尤其是原味核桃，更健康。
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核桃，是胡桃屬植物的核果，又被稱為羌桃，它的足跡遍佈於世界各地，美洲、歐洲和許多亞洲國家，都能找到它的蹤跡。但如果要找尋它的故鄉在哪裡，那就必須說是氣候相當乾燥，盛產棉花的中亞地區，而且是以伊朗為中心。而根據Statista（線上的數據統計公司）的統計數據，2019-2020年生產核桃的前三名地區，分別是中國（產量為100萬公噸）、美國（
59萬2400公噸）與歐盟（13萬3000公噸）。
我們平常吃的核桃，是從核桃樹上摘下來的。但摘下來的還只是它的綠色果實，大小大概是一顆網球的大小，而我們真正吃的是核桃種子裡面的「子葉」！通常果農都會將摘下來的核桃果實曬乾，乾燥後的果實會變成纖維狀，之後就能輕而易舉的取出裡面的種子了，最後利用「胡桃鉗」，將種子撬開就能得到我們平常所吃的核桃。 
適合核桃的生長環境
在知道了我們平常所吃的核桃來自哪裡之後，就讓我們進一步來認識核桃樹吧！
核桃樹根相當的發達，害怕水太多的環境，但也不能接受太過荒熱的地方，同時非常的喜歡光源及透氣的周遭。因此核桃樹適合栽培在土層深厚，土壤結構疏鬆且不易積水的立地。以下將細分適合核桃生長的最佳環境：
日照
核桃生長期內年日照時數要求達2000小時以上，充足的日照不僅能幫助核桃正常結果，也能降低病蟲害的發生。
溫度
核桃樹屬於喜溫樹種，適合生長在年均溫約在攝氏9到15度，全年無霜期160天以上（一年中終霜後至初霜前的時間，無霜期越長，生長期也越長）。
水分
核桃生長期需要充沛的水分，但是對於土壤水分的要求相當敏感，如果土壤過乾或過濕都會影響最後的生長結果。
海拔
核桃樹適合生長的海拔範圍相當的寬廣，在海拔600到3800公尺都可以發現核桃樹生長的蹤跡，而最適合的區域為海拔1500到2400公尺。
坡向
核桃樹喜歡生長在坡度較緩的山地或背風向陽的地帶上，因此核桃適於栽植在10°以下的緩坡地帶。如果將核桃樹種在坡頂或積水的地帶都不利核桃樹生長。
土壤
相較於溫度與水分，核桃樹在土壤方面的要求並沒有太嚴苛，但若是能在中性到微酸的土壤中生長為最佳，PH值的適應範圍是6到8。 
台灣適合種核桃嗎？
台灣因為氣候、環境與土地面積的關係，比較少有地方可以大量栽種堅果類的植物，而上面看到要栽種核桃需要一大堆條件，那大家一定很想問，台灣適不適合種植核桃呢？台灣是有可能種植核桃的，許多溫帶作物（如：葡萄）都能在台灣生產，因此生產核桃也是不無可能。此外，雲南是中國生產核桃的最大產地，而雲南和台灣的氣候相似，雖然目前台灣還沒有大量生產核桃，但就地理環境來看，在台灣成功種植核桃的可能性很高。 
核桃等級要如何區分
看完了核桃神奇的出生經過之後，想必大家也想立馬去買來吃了吧！接著要教大家如何分辨好的核桃，讓大家學會如何輕鬆的判斷核桃的等級，成為核桃大師！根據聯合國歐洲經濟委員會（United Nations Economic Commission for Europe，簡稱UNECE）對於堅果的分類有嚴格的標準，基本上堅果都必須符合12項最低標準，但不同堅果的分類標準，可能會多於或少於12項， UNECE對於核桃的最低標準則有以下10項：
1. 核桃必須是健全的，若堅果受到腐爛或是變質的影響，則必須被挑出。
2. 核桃必須是乾淨的，不可有任何可見的異物，包括沒有去除乾淨的果殼。
3. 核桃必須是充分生長的，果仁沒有任何的萎縮，當一顆核桃有超過25%以上的部位萎縮或是脫水時，必須被挑出。
4. 核桃必須是沒有污點的，堅果變色、髒汙的部分不可超過表面的25%，擦傷則不會被視為汙點。
5. 核桃在成長階段至完全成熟，期間皆沒有受到活害蟲的侵害。
6. 核桃沒有受到害蟲的損害，這邊指的是蟲的屍體、碎片或排泄物。
7. 核桃沒有肉眼看得見的黴菌菌絲。
8. 核桃沒有腐壞。
9. 核桃沒有異常的外來水分。
10. 核桃沒有外來的氣味或味道。
當核桃都能達到這些基本標準之後，才能將它們進行分級。一般堅果會分成三個等級，分別為Extra Class、Class I、Class II，每種堅果的鑑定標準可能不一樣，以核桃為例，鑑定核桃等級時，會依照每一核桃份量，其不符合最低標準的百分比去進行衡量。
例如在Extra Class等級的核桃中，最多只能容忍4%不符合最低標準（Class I和Class II的標準則分別為6%和8%），發霉不可超過0.5%、腐油味或其他外來氣味或味道不可超過1%、腐爛或變質不可超過0.5%、受蟲害的比例不可超過1%、不允許有活蟲、異物或果殼碎片不可超過0.5%，如果超過這個標準就只能將等級下降了。因此當核桃的瑕疵度越高，其等級就會越低。
假如今天在挑選要買什麼樣的核桃時，如何快速的透過核桃的外觀來分辨核桃的等級呢？那就是看它們的顏色！
Extra Class的核桃仁顏色必須為均勻的淺色（偏向檸檬黃），並且不會有任何深棕色。
Class I的核桃仁顏色必須為比淺棕色還深的顏色。
Class II的核桃仁顏色必須為不比深棕色還深的顏色。
紅色品種的核桃則不受顏色規範限制。
然而美國農業部（United States Department of Agriculture，簡稱USDA）針對核桃的顏色與大小分級則有不同的標準：
核桃顏色：分成四種等級，分別為Extra light（特淺色）、Light（淺色）、Light amber（淺琥珀色）和Amber（琥珀色）。在USDA所製作的Walnut Color Chart中，可以明顯看出此四種核桃等級的顏色差異。
核桃大小：大致可分為Halves（半顆）、Halves and Pieces（半顆混碎粒）、Medium Pieces（或稱Pieces，中型碎粒）、Small Pieces（小型碎粒）。Halves在每批次中應包含85%以上的半顆核桃、Halves and Pieces在每批刺中應包含20%以上的半顆核桃，其餘為核桃碎粒、Medium Pieces應全為中型核桃碎粒、Small Pieces應全為小型核桃碎粒。而Medium Pieces與Small Pieces的分類，會以一種特殊規格的篩子做篩選，可以通過篩子的核桃則會被分為Small Pieces，無法通過篩子的核桃則為Medium Pieces。
一般我們比較常看到的規格代碼都是顏色與大小的代碼，例如：LH 1/2 (85%)，是Light Halves 1/2 (85%)的縮寫，代表此核桃的顏色是淺色，而大小有85%以上的半顆核桃，這種規格的核桃也是一般堅果烘焙工場所使用的等級，其他大小等級的核桃，則通常會拿來直接食用、做料理、做麵包或做西點。 
核桃營養價值
看完了一連串關於核桃的故事之後，讓我們回到最重要且大家最關心的，核桃為什麼對我們身體好？我們吃的核桃中含有65%的脂肪和15%的蛋白質，那又包含了什麼樣的脂肪酸及微量元素呢？讓我們繼續看下去吧！
不飽和脂肪酸
核桃的不飽和脂肪酸中含有相對高含量的α-亞麻酸和亞油酸，分別是都對身體有益處的ω–3脂肪酸和ω–6脂肪酸，有助於預防高血壓、膽固醇、心血管疾病。
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維生素
核桃中含有豐富的維生素，吃核桃能夠同時攝取到維生素E、C、B（維生素B6、硫胺素、核黃素、菸酸、泛酸和葉酸），可幫助改善皮膚狀況與胎兒生長。
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礦物質
核桃除了含有許多礦物質，如：鈣、鐵、鎂、磷、鈉、鉀和鋅外，也有其他必須的礦物質，如β-胡蘿蔔素、葉黃素、植物甾醇，這些礦物質對身體的新陳代謝、精子生成、消化功能都有相當大的益處。
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抗氧化劑
核桃也是良好的膳食纖維來源，除了可以改善體力，且富含鞣花酸、兒茶素、褪黑激素和植酸，都是對人體很好的抗氧化劑，有助於癌症的預防。
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綜合上述提到的核桃營養，可以了解小小一顆核桃裡面，卻含有巨量營養素，而核桃不單只是可以預防心血管疾病與糖尿病，更可改善骨骼與大腦的健康，並強健免疫系統，其豐富的蛋白質和膳食纖維來源，能讓人有飽足感，是一種非常適合素食者的養生零食。而且低溫烘焙堅果的養分保留最完整，因為並非高溫製作，所以堅果營養流失極少，對人體的健康最有幫助，因此挑選核桃時，建議可以盡量挑選低溫烘焙核桃，才是真正有益健康。
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美國權威癌症中心（American Institute for Cancer Research，簡稱AICR）所發表的文章更指出核桃是一種能降低癌症風險的堅果類食物，因為核桃中富含ω-3脂肪酸，在許多研究中皆可看到癌症風險下降的數據，核桃中的亞麻酸、類黃酮、鞣花酸，都是可幫助降低癌症風險的成分。因為核桃上有層外皮，若沒移除，吃起來會有點苦苦的，有許多人因此而不愛吃核桃。
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此外，美國每日科學期刊（ScienceDaily）也有許多篇報導指出核桃可降低癌症風險。在其中一篇報導中，提到攝取適量的核桃，能降低前列腺癌的風險，此研究為美國德克薩斯大學聖安東尼奧健康科學中心醫學院所發表。而在另外一篇報導中也提到，研究顯示，將適量的核桃加入老鼠的飲食中後，它們罹患乳腺癌的風險有顯著降低，此研究為馬歇爾大學所發表。
但撇除這個口感問題，核桃的營養價值高，對人體相當有益，若實在不喜歡核桃的苦味，建議可以購買無調味綜合堅果，通常市面上販售的綜合堅果內大都有腰果、核桃、杏仁果、夏威夷豆等堅果，和其他堅果混著吃，就可以降低苦苦的口感。
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不僅如此，還能同時攝取到綜合堅果中其他的堅果營養素，讓身體能攝取更均衡的營養，而無調味綜合堅果因為沒有加調味料，對身體也較無負擔，但若吃不慣無調味堅果，也可購買稍微有加點調味料的綜合堅果，例如：薄鹽綜合堅果。
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