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堅果蛋白質適合哪些人攝取?蛋白質的功用是什麼?堅果怎麼吃才能把蛋白質補好補滿?

堅果蛋白質適合哪些人攝取?蛋白質的功用是什麼?堅果怎麼吃才能把蛋白質補好補滿?

堅果蛋白質適合哪些人攝取?

我們都知道如果想要攝取蛋白質(Protein),可以多吃肉、蛋,但是其實堅果也是優質蛋白質食物推薦選項,除了夏威夷豆之外,其他大部分堅果都含有超過15%的蛋白質,同時也是優質的蛋白質來源。許多國外政府機構,也極力推廣堅果好處,例如澳洲維多利亞州的政府機構網站裡,有文章指出堅果是多種營養的良好來源,其中包含蛋白質,並提供堅果每日飲食指南,說明堅果營養對人體的功用與好處,也讓他們的國人了解堅果怎麼吃最好。而堅果蛋白質含量豐富,除此之外,堅果膳食纖維含量也很豐富,並富含礦物質、維生素、和不飽和脂肪酸等營養成分。以下幾個是我們推薦適合透過堅果來攝取蛋白質的族群:

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1.素食族

素食者因為少了肉類的攝取,身體會比較容易缺乏蛋白質、鐵,及維生素B12等營養素,因此,在飲食的選擇上,就需要將比較容易不足的營養素補回來。就蛋白質而言,一般都會認為奶、蛋、魚、肉類含有較高的蛋白質含量,但其實某些堅果蛋白質含量,還高於許多魚、肉類。因此,許多素食者也有吃堅果的習慣,不僅能補充蛋白質,還能補充不飽和脂肪酸、膳食纖維、維生素、礦物質等營養成分。世界最著名醫療機構之一「克里夫蘭醫學中心」(Cleveland Clinic)的網站中也有文章提到,堅果是素食者最佳的蛋白質攝取來源之一。

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2.運動健身族

如果想要增肌減脂,除了運動健身之外,飲食也非常重要。多攝取蛋白質不但可以補充營養、增加飽足感,還能增加肌肉,因此對運動健身族來說,高蛋白飲食是不可或缺的。而且在運動健身後的30分鐘到一小時內是攝取蛋白質的黃金時間,可以吃20-30克的優質蛋白質,能馬上補充運動健身時消耗的能量,也能減少痠痛。所以對運動健身族來說,可以準備一些綜合堅果在身上,運動完的時候吃,就能補充身體所需的蛋白質。

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國際著名醫療機構「梅約診所」(
Mayo Clinic)的網站中,也有文章提到,蛋白質對運動健身族很重要,因為能幫身體提供構建和修復肌肉所需的氨基酸。此外,也不能忽視攝取的脂肪,因為脂肪能提供能量並幫助身體吸收某些維生素,而且一定要攝取好的脂肪(不飽和脂肪酸),對身體才最有好處。而蛋白質和不飽和脂肪酸,都是堅果內所富含的營養素。

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3.孕婦

孕婦們來說,營養的補充是最重要的,不過其實要吃得均衡,才能真正替胎兒補充到營養。在懷孕中期,胎兒開始快速地成長,而蛋白質是建造和修補組織的重要營養素,也是構成胎兒各組織器官的主要元素,因此孕婦要多補充蛋白質和鈣質,就可以透過攝取堅果來幫助補充。營養師建議孕婦一天多攝取300大卡蛋白質,就能滿足胎兒所需。不過根據統計,台灣人普遍沒有缺乏蛋白質的問題,注意適量攝取即可。

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美國加州大學舊金山分校醫學中心(University of California San Francisco Medical Center, 
UCSF Medical Center)的網站中有文章提到,孕婦在懷孕期間獲取所需的營養非常重要,除了建議攝取足量的某些特定礦物質 (例如:鐵、鋅)和維生素(例如:葉酸)之外,足量的蛋白質攝取量對孕婦也是相當重要,因為胺基酸是構成蛋白質的基本單位,也是是正常細胞生長和功能所必需的,有助於胎兒的發育。而這些孕婦所需的營養素,大多數的堅果內都有,因此,若孕婦想補充這些營養成分,也可以透過吃適量綜合堅果來補充。

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4.長輩

老人家上了年紀,很容易發生肌少症的問題,而且這個問題很容易被忽略。要預防肌少症,除了保持規律的運動之外,飲食中攝取足夠的蛋白質也很重要,補充適量堅果就能幫助攝取蛋白質,還能幫助長輩降低心血管疾病發生機率。不過在攝取蛋白質的時候要注意,也要攝取足夠的總熱量,否則蛋白質會優先被身體轉換成熱量,無法補充到肌肉所需。總熱量要攝取多少取決於體型跟活動量,蛋白質的攝取量則是用體重來計算。

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美國國家醫學圖書館(The United States National Library of Medicine,
NLM)的網站中有資料顯示,蛋白質老年人肌肉健康的關鍵營養素,因為相較於年輕人,老年人對低劑量氨基酸攝入的合成代謝刺激反應較差,但可以透過更高的蛋白質攝取量來克服。蛋白質和衰老領域的專家建議,老人每天可攝取體重每公斤1.2-2公克的蛋白質,以一名體重70公斤的老年人為例,每天可攝取84-140公克的蛋白質。雖然許多堅果含有豐富的蛋白質,但對於老年人來說,有些堅果(例如:杏仁果)比較硬,可能不適合長輩吃,這時就能考慮向腰果或核桃這種口感較軟的堅果,它們也含有不少的蛋白質。

5.需控制蛋白質的病患

對腎臟病患者來說,蛋白質的攝取量要特別注意,因為腎臟是身體解毒的器官,蛋白質主要也是透過腎臟來代謝。腎臟病患除了不能攝取過多的蛋白質之外,鉀、鈉、磷也不能攝取太多,或儘量不要攝取。因為多數堅果中的蛋白質、鉀、鈉、磷的含量都很多,喜歡吃堅果的腎臟病患者可能要斟酌攝取。

美國國家腎臟基金會夏威夷分會(
National Kidney Foundation of Hawaii)有文章指出,對於有慢性腎臟病的患者來說,身體清除食物中含氮蛋白質廢物的能力降低,並會在血液中累積,這被稱為尿毒症。而減少蛋白質的攝取量,對1期和2期的慢性腎臟病患者,可以減緩腎臟疾病的進展。一般來說,對於1期和2期的慢性腎臟病患者,建議每天的蛋白質攝取量,應該限制在體重每公斤不超過 0.8 克,也就是說以體重70公斤的患者來說,每天不該攝取超過56公克的蛋白質。

蛋白質的功用是什麼?

蛋白質的功用是什麼?

在說明堅果蛋白質的好處後,我們接著說明蛋白質的功用是什麼?人體的重量有16%到20%是蛋白質,由20多種胺基酸根據不同比例組合而成。如果缺少蛋白質的話,會發生肌肉無力、免疫力下降、生長發育遲緩、疲倦等狀況。因此,為了維持身體基本運作,每天應該攝取適量的蛋白質。許多食物都含有蛋白質,而常見的富含蛋白質食物有肉類、魚類、豆類、牛奶、蛋等,其實堅果也是含有豐富蛋白質的食物,而且除了蛋白質,還含有多種對人體有益的堅果營養成分

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MedlinePlus是美國一個存放有關健康與醫療訊息的網站,內容來自屬於美國國家衛生研究院的美國國家醫學圖書館,其中有篇文章就有說明蛋白質是大而復雜的分子,在人體內發揮著許多關鍵作用,是人體組織和器官的結構、功能和調節所必需的成分。而在該篇文章中,也有表列出蛋白質的功能,包含能產生保護人體的抗體、幫助人體完成細胞所需的數千種化學反應、傳遞信號以協調不同細胞、組織和器官、在細胞內和全身結合併攜帶原子和小分子等功能。

蛋白質、碳水化合物(醣類)、脂肪是人體從飲食中攝取的三大營養素,在體內經過重重化學反應之後,可以產生熱量和能量,讓身體可以正常運作。而這三大營養素,都是堅果中所含有的,尤其是堅果的脂肪大多是不飽和脂肪酸,對人體的健康有更多好處。此外,蛋白質同時也是構成人體大、小組織的必需元素,從肌肉、骨骼、牙齒到毛髮、角質,都少不了蛋白質,就連體內的酵素、激素、荷爾蒙也都是由蛋白質組成,是人體不可或缺的元素。

由於蛋白質可以建造新的組織,對胎兒、嬰兒、青少年這些處於生長發育期的族群來說特別重要,必須攝取足夠的蛋白質才能順利發育。而對於已建立的組織來說,蛋白質扮演了修補的角色,像是血液中的蛋白質,還有骨骼、毛髮等等。雖然人體很需要蛋白質,但是仍然不能過量攝取,蛋白質代謝的過程中會產生含氮的廢棄物,造成肝臟和腎臟的負擔。

蛋白質攝取量建議

蛋白質攝取量建議

根據衛生福利部國民健康署的建議,成人每餐要吃到一個掌心大小的蛋白質。美國國家醫學圖書館的網站中也有英文的文獻提到,身體活動較少的健康成人每日蛋白質攝取量,以體重換算,建議每公斤應攝取0.8公克蛋白質,也就是說以一個體重70公斤的成人來說,每天建議攝取約56公克的蛋白質。蛋白質的建議攝取量跟活動量和年紀也有關係,若每日的身體活動量較高,例如有運動健身習慣、高度活動量的人,每日的蛋白質攝取量則可以更高。中老年人的肌肉量低、胺基酸反應退化,如果沒有腎臟功能問題的話,蛋白質的攝取量可以高一點。

雖然堅果蛋白質含量豐富,但有些人可能不清楚堅果怎麼吃,若要滿足人體一天所需的蛋白質含量,可能需要吃上大量的堅果。因為堅果中除了蛋白質,還含有碳水化合物、脂肪和其他營養素,堅果攝取過量的話,反而對人體沒有好處,所以堅果一天吃幾顆就可以了。建議若要攝取充足的蛋白質,除了堅果之外,也能搭配其他富含蛋白質的食物。

對一些特定的族群來說,蛋白質的攝取量有所不同,像是慢性腎臟病患者就要採用低蛋白飲食,建議的蛋白質攝取量會比較低。蛋白質是胎兒生長所需的重要營養素,因此孕婦從懷孕第一期起,每天可以多攝取蛋白質,哺乳期間的話,每日蛋白質攝取量也是需要比較多。但需要注意的是,長期攝取高含量蛋白質,有可能導致腎臟或血管異常,因此,應視自己的身體狀況,適量攝取蛋白質。


堅果怎麼吃才能把蛋白質補好補滿?

堅果怎麼吃才能把蛋白質補好補滿?

美國農業部( United States Department of Agriculture, USDA )屬下的科研機構農業研究局(Agricultural Research Service, ARS)內的資料數據庫,裡面提供許多食物的營養成分資料,其中也多種堅果營養成分的資料。根據這些資料,我們列出幾種常見的堅果,針對這些堅果蛋白質含量來做比較,並簡易說明它們的好處,讓希望從堅果補充蛋白質的人,更了解堅果怎麼吃最適合自己。

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1.南瓜子蛋白質

一般豬肉或牛肉大約每100公克裡含有高達10幾公克的蛋白質,而南瓜子蛋白質含量更高達29.84公克,是主要幾種堅果中蛋白質含量最多的一個。而除了富含蛋白質,能促進新陳代謝之外,南瓜子還有相當多的好處,對女性來說可以調節女性賀爾蒙並預防骨質疏鬆,對男性來說則可以抑制攝護腺肥大。南瓜子中還含有多種礦物質,可以增強體力;亞油酸能降低膽固醇,β-胡蘿蔔素則可以抗氧化,預防老化和疾病。

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2.杏仁果蛋白質

堅果營養成分超豐富的杏仁果,所含有的堅果蛋白質也不少,每100公克就有20.96公克的杏仁果蛋白質,再加上膳食纖維,可以增加飽足感,降低飢餓感和進食慾望,能夠幫助體重控制。杏仁果其他的營養亮點則是豐富的維生素E和維生素B2,能夠抗氧化、提神、保養皮膚,以及豐富的不飽和脂肪酸,能幫助提高血液中的好膽固醇濃度,降低罹患心血管疾病的風險。

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3.腰果蛋白質

腰果蛋白質含量排名第三,每100公克裡含有15.31公克的堅果蛋白質,再加上鎂可以加速脂肪代謝,因此相當適合增肌減脂的健身族攝取。腰果中還有豐富的鉀,能幫助血管收縮並降低血壓。另外,腰果含有高量的礦物質,鎂還可以幫助睡眠,銅則是可以幫助吸收膠原蛋白和彈性蛋白,降低骨質疏鬆的風險。腰果的維生素B1含量也很多,可以提振精神,上班族和學生很適合食用。

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4.核桃蛋白質

每100公克的核桃含有15.23公克的堅果蛋白質,核桃蛋白質並不比腰果少很多。豐富的蛋白質和纖維能讓人有飽足感,減肥、健身族可以多加攝取。核桃的另一個特色則是含有豐富的Omega-3脂肪酸,可以補腦、抗憂鬱,素食者無法食用魚油,也能用核桃來替代。豐富的不飽和脂肪酸能降低膽固醇,有益心血管健康;維生素E則可以抗氧化,預防衰老和老年癡呆。

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5.胡桃蛋白質

胡桃蛋白質含量較低,每100公克的胡桃內含有9.17公克的堅果蛋白質,此外,胡桃的礦物質也較多數的堅果來得低一點。雖然胡桃的蛋白質和礦物質含量不高,但胡桃卻是含有高量抗氧化物的堅果,因為胡桃含有多種抗氧化物,如:植物多酚、兒茶素、前花青素、鞣花酸等,能幫助人體進行抗氧化作用,降低體內自由基的產生。

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6.夏威夷豆蛋白質

夏威夷豆是本篇文章所提到的堅果中,蛋白質含量最低的堅果,每100公克僅含有7.79公克的夏威夷豆蛋白質,雖然如此,但許多在執行增肌減脂或減醣飲食菜單的人,都喜歡搭配夏威夷豆,因為雖然夏威夷豆蛋白質不高,但它的碳水化合物含量很低,因此,也相當適合有生酮飲食規劃的人食用。除此之外,夏威夷豆含有豐富的單元不飽和脂肪酸,對維持血管健康,有極大的好處。

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