堅果蛋白質適合哪些人攝取？
我們都知道如果想要攝取蛋白質（Protein），可以多吃肉、蛋，但是其實堅果也是優質蛋白質食物推薦選項，除了夏威夷豆之外，其他大部分堅果都含有超過15%的蛋白質，同時也是優質的蛋白質來源。許多國外政府機構，也極力推廣堅果好處，例如澳洲維多利亞州的政府機構網站裡，有文章指出堅果是多種營養的良好來源，其中包含蛋白質，並提供堅果每日飲食指南，說明堅果營養對人體的功用與好處，也讓他們的國人了解堅果怎麼吃最好。而堅果蛋白質含量豐富，除此之外，堅果膳食纖維含量也很豐富，並富含礦物質、維生素、和不飽和脂肪酸等營養成分。以下幾個是我們推薦適合透過堅果來攝取蛋白質的族群：
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堅果膳食纖維推薦哪幾種人吃？膳食纖維是什麼？如何吃堅果才能補充足夠膳食纖維？
1.素食族
素食者因為少了肉類的攝取，身體會比較容易缺乏蛋白質、鐵，及維生素B12等營養素，因此，在飲食的選擇上，就需要將比較容易不足的營養素補回來。就蛋白質而言，一般都會認為奶、蛋、魚、肉類含有較高的蛋白質含量，但其實某些堅果蛋白質含量，還高於許多魚、肉類。因此，許多素食者也有吃堅果的習慣，不僅能補充蛋白質，還能補充不飽和脂肪酸、膳食纖維、維生素、礦物質等營養成分。世界最著名醫療機構之一「克里夫蘭醫學中心」（Cleveland Clinic）的網站中也有文章提到，堅果是素食者最佳的蛋白質攝取來源之一。
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2.運動健身族
如果想要增肌減脂，除了運動健身之外，飲食也非常重要。多攝取蛋白質不但可以補充營養、增加飽足感，還能增加肌肉，因此對運動健身族來說，高蛋白飲食是不可或缺的。而且在運動健身後的30分鐘到一小時內是攝取蛋白質的黃金時間，可以吃20-30克的優質蛋白質，能馬上補充運動健身時消耗的能量，也能減少痠痛。所以對運動健身族來說，可以準備一些綜合堅果在身上，運動完的時候吃，就能補充身體所需的蛋白質。
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國際著名醫療機構「梅約診所」（Mayo Clinic）的網站中，也有文章提到，蛋白質對運動健身族很重要，因為能幫身體提供構建和修復肌肉所需的氨基酸。此外，也不能忽視攝取的脂肪，因為脂肪能提供能量並幫助身體吸收某些維生素，而且一定要攝取好的脂肪（不飽和脂肪酸），對身體才最有好處。而蛋白質和不飽和脂肪酸，都是堅果內所富含的營養素。
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3.孕婦
對孕婦們來說，營養的補充是最重要的，不過其實要吃得均衡，才能真正替胎兒補充到營養。在懷孕中期，胎兒開始快速地成長，而蛋白質是建造和修補組織的重要營養素，也是構成胎兒各組織器官的主要元素，因此孕婦要多補充蛋白質和鈣質，就可以透過攝取堅果來幫助補充。營養師建議孕婦一天多攝取300大卡蛋白質，就能滿足胎兒所需。不過根據統計，台灣人普遍沒有缺乏蛋白質的問題，注意適量攝取即可。
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美國加州大學舊金山分校醫學中心（University of California San Francisco Medical Center, UCSF Medical Center）的網站中有文章提到，孕婦在懷孕期間獲取所需的營養非常重要，除了建議攝取足量的某些特定礦物質 （例如：鐵、鋅）和維生素（例如：葉酸）之外，足量的蛋白質攝取量對孕婦也是相當重要，因為胺基酸是構成蛋白質的基本單位，也是是正常細胞生長和功能所必需的，有助於胎兒的發育。而這些孕婦所需的營養素，大多數的堅果內都有，因此，若孕婦想補充這些營養成分，也可以透過吃適量綜合堅果來補充。
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4.長輩
老人家上了年紀，很容易發生肌少症的問題，而且這個問題很容易被忽略。要預防肌少症，除了保持規律的運動之外，飲食中攝取足夠的蛋白質也很重要，補充適量堅果就能幫助攝取蛋白質，還能幫助長輩降低心血管疾病發生機率。不過在攝取蛋白質的時候要注意，也要攝取足夠的總熱量，否則蛋白質會優先被身體轉換成熱量，無法補充到肌肉所需。總熱量要攝取多少取決於體型跟活動量，蛋白質的攝取量則是用體重來計算。
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美國國家醫學圖書館（The United States National Library of Medicine，NLM）的網站中有資料顯示，蛋白質老年人肌肉健康的關鍵營養素，因為相較於年輕人，老年人對低劑量氨基酸攝入的合成代謝刺激反應較差，但可以透過更高的蛋白質攝取量來克服。蛋白質和衰老領域的專家建議，老人每天可攝取體重每公斤1.2-2公克的蛋白質，以一名體重70公斤的老年人為例，每天可攝取84-140公克的蛋白質。雖然許多堅果含有豐富的蛋白質，但對於老年人來說，有些堅果（例如：杏仁果）比較硬，可能不適合長輩吃，這時就能考慮向腰果或核桃這種口感較軟的堅果，它們也含有不少的蛋白質。
5.需控制蛋白質的病患
對腎臟病患者來說，蛋白質的攝取量要特別注意，因為腎臟是身體解毒的器官，蛋白質主要也是透過腎臟來代謝。腎臟病患除了不能攝取過多的蛋白質之外，鉀、鈉、磷也不能攝取太多，或儘量不要攝取。因為多數堅果中的蛋白質、鉀、鈉、磷的含量都很多，喜歡吃堅果的腎臟病患者可能要斟酌攝取。
美國國家腎臟基金會夏威夷分會（National Kidney Foundation of Hawaii）有文章指出，對於有慢性腎臟病的患者來說，身體清除食物中含氮蛋白質廢物的能力降低，並會在血液中累積，這被稱為尿毒症。而減少蛋白質的攝取量，對1期和2期的慢性腎臟病患者，可以減緩腎臟疾病的進展。一般來說，對於1期和2期的慢性腎臟病患者，建議每天的蛋白質攝取量，應該限制在體重每公斤不超過 0.8 克，也就是說以體重70公斤的患者來說，每天不該攝取超過56公克的蛋白質。 
蛋白質的功用是什麼？
在說明堅果蛋白質的好處後，我們接著說明蛋白質的功用是什麼？人體的重量有16%到20%是蛋白質，由20多種胺基酸根據不同比例組合而成。如果缺少蛋白質的話，會發生肌肉無力、免疫力下降、生長發育遲緩、疲倦等狀況。因此，為了維持身體基本運作，每天應該攝取適量的蛋白質。許多食物都含有蛋白質，而常見的富含蛋白質食物有肉類、魚類、豆類、牛奶、蛋等，其實堅果也是含有豐富蛋白質的食物，而且除了蛋白質，還含有多種對人體有益的堅果營養成分。
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MedlinePlus是美國一個存放有關健康與醫療訊息的網站，內容來自屬於美國國家衛生研究院的美國國家醫學圖書館，其中有篇文章就有說明蛋白質是大而復雜的分子，在人體內發揮著許多關鍵作用，是人體組織和器官的結構、功能和調節所必需的成分。而在該篇文章中，也有表列出蛋白質的功能，包含能產生保護人體的抗體、幫助人體完成細胞所需的數千種化學反應、傳遞信號以協調不同細胞、組織和器官、在細胞內和全身結合併攜帶原子和小分子等功能。
蛋白質、碳水化合物（醣類）、脂肪是人體從飲食中攝取的三大營養素，在體內經過重重化學反應之後，可以產生熱量和能量，讓身體可以正常運作。而這三大營養素，都是堅果中所含有的，尤其是堅果的脂肪大多是不飽和脂肪酸，對人體的健康有更多好處。此外，蛋白質同時也是構成人體大、小組織的必需元素，從肌肉、骨骼、牙齒到毛髮、角質，都少不了蛋白質，就連體內的酵素、激素、荷爾蒙也都是由蛋白質組成，是人體不可或缺的元素。
由於蛋白質可以建造新的組織，對胎兒、嬰兒、青少年這些處於生長發育期的族群來說特別重要，必須攝取足夠的蛋白質才能順利發育。而對於已建立的組織來說，蛋白質扮演了修補的角色，像是血液中的蛋白質，還有骨骼、毛髮等等。雖然人體很需要蛋白質，但是仍然不能過量攝取，蛋白質代謝的過程中會產生含氮的廢棄物，造成肝臟和腎臟的負擔。 
蛋白質攝取量建議
根據衛生福利部國民健康署的建議，成人每餐要吃到一個掌心大小的蛋白質。美國國家醫學圖書館的網站中也有英文的文獻提到，身體活動較少的健康成人每日蛋白質攝取量，以體重換算，建議每公斤應攝取0.8公克蛋白質，也就是說以一個體重70公斤的成人來說，每天建議攝取約56公克的蛋白質。蛋白質的建議攝取量跟活動量和年紀也有關係，若每日的身體活動量較高，例如有運動健身習慣、高度活動量的人，每日的蛋白質攝取量則可以更高。中老年人的肌肉量低、胺基酸反應退化，如果沒有腎臟功能問題的話，蛋白質的攝取量可以高一點。
雖然堅果蛋白質含量豐富，但有些人可能不清楚堅果怎麼吃，若要滿足人體一天所需的蛋白質含量，可能需要吃上大量的堅果。因為堅果中除了蛋白質，還含有碳水化合物、脂肪和其他營養素，堅果攝取過量的話，反而對人體沒有好處，所以堅果一天吃幾顆就可以了。建議若要攝取充足的蛋白質，除了堅果之外，也能搭配其他富含蛋白質的食物。
對一些特定的族群來說，蛋白質的攝取量有所不同，像是慢性腎臟病患者就要採用低蛋白飲食，建議的蛋白質攝取量會比較低。蛋白質是胎兒生長所需的重要營養素，因此孕婦從懷孕第一期起，每天可以多攝取蛋白質，哺乳期間的話，每日蛋白質攝取量也是需要比較多。但需要注意的是，長期攝取高含量蛋白質，有可能導致腎臟或血管異常，因此，應視自己的身體狀況，適量攝取蛋白質。 
堅果怎麼吃才能把蛋白質補好補滿？
美國農業部（ United States Department of Agriculture, USDA ）屬下的科研機構農業研究局（Agricultural Research Service, ARS）內的資料數據庫，裡面提供許多食物的營養成分資料，其中也多種堅果營養成分的資料。根據這些資料，我們列出幾種常見的堅果，針對這些堅果蛋白質含量來做比較，並簡易說明它們的好處，讓希望從堅果補充蛋白質的人，更了解堅果怎麼吃最適合自己。
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1.南瓜子蛋白質
一般豬肉或牛肉大約每100公克裡含有高達10幾公克的蛋白質，而南瓜子蛋白質含量更高達29.84公克，是主要幾種堅果中蛋白質含量最多的一個。而除了富含蛋白質，能促進新陳代謝之外，南瓜子還有相當多的好處，對女性來說可以調節女性賀爾蒙並預防骨質疏鬆，對男性來說則可以抑制攝護腺肥大。南瓜子中還含有多種礦物質，可以增強體力；亞油酸能降低膽固醇，β-胡蘿蔔素則可以抗氧化，預防老化和疾病。
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2.杏仁果蛋白質
堅果營養成分超豐富的杏仁果，所含有的堅果蛋白質也不少，每100公克就有20.96公克的杏仁果蛋白質，再加上膳食纖維，可以增加飽足感，降低飢餓感和進食慾望，能夠幫助體重控制。杏仁果其他的營養亮點則是豐富的維生素E和維生素B2，能夠抗氧化、提神、保養皮膚，以及豐富的不飽和脂肪酸，能幫助提高血液中的好膽固醇濃度，降低罹患心血管疾病的風險。
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3.腰果蛋白質
腰果蛋白質含量排名第三，每100公克裡含有15.31公克的堅果蛋白質，再加上鎂可以加速脂肪代謝，因此相當適合增肌減脂的健身族攝取。腰果中還有豐富的鉀，能幫助血管收縮並降低血壓。另外，腰果含有高量的礦物質，鎂還可以幫助睡眠，銅則是可以幫助吸收膠原蛋白和彈性蛋白，降低骨質疏鬆的風險。腰果的維生素B1含量也很多，可以提振精神，上班族和學生很適合食用。
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4.核桃蛋白質
每100公克的核桃含有15.23公克的堅果蛋白質，核桃蛋白質並不比腰果少很多。豐富的蛋白質和纖維能讓人有飽足感，減肥、健身族可以多加攝取。核桃的另一個特色則是含有豐富的Omega-3脂肪酸，可以補腦、抗憂鬱，素食者無法食用魚油，也能用核桃來替代。豐富的不飽和脂肪酸能降低膽固醇，有益心血管健康；維生素E則可以抗氧化，預防衰老和老年癡呆。
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5.胡桃蛋白質
胡桃蛋白質含量較低，每100公克的胡桃內含有9.17公克的堅果蛋白質，此外，胡桃的礦物質也較多數的堅果來得低一點。雖然胡桃的蛋白質和礦物質含量不高，但胡桃卻是含有高量抗氧化物的堅果，因為胡桃含有多種抗氧化物，如：植物多酚、兒茶素、前花青素、鞣花酸等，能幫助人體進行抗氧化作用，降低體內自由基的產生。
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6.夏威夷豆蛋白質
夏威夷豆是本篇文章所提到的堅果中，蛋白質含量最低的堅果，每100公克僅含有7.79公克的夏威夷豆蛋白質，雖然如此，但許多在執行增肌減脂或減醣飲食菜單的人，都喜歡搭配夏威夷豆，因為雖然夏威夷豆蛋白質不高，但它的碳水化合物含量很低，因此，也相當適合有生酮飲食規劃的人食用。除此之外，夏威夷豆含有豐富的單元不飽和脂肪酸，對維持血管健康，有極大的好處。
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