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不只孕婦吃堅果好處多,堅果還能幫坐月子的媽媽補身體

不只孕婦吃堅果好處多,堅果還能幫坐月子的媽媽補身體

前言

懷孕的媽媽在孕期間,營養攝取相當重要,對胎兒的健康也有影響。而對孕媽咪而言,在孕期間,需要忍受許多不適,同時也會消耗許多體力,身體更應該補充足夠的營養來應對。衛生福利部
國民健康署提供的孕婦健康手冊中有提到,懷孕媽媽在應該補充足夠的蛋白質、維生素、礦物質、葉酸等營養素,才能滿足孕婦本身與胎兒所需營養。此外,懷孕期間攝取適量的益生菌與DHA,也有益孕婦與胎兒的健康。

不僅在懷孕期間,孕婦在分娩時會花費大量體力,加上出血與出汗,因此在生產後除了需要充足的休息,也需要幫身體補充營養,才能幫助身體恢復健康。若產後還需要哺乳的媽媽,分泌乳汁也會造成媽媽的體力消耗,而適當攝取營養,不但可以補充媽媽的體力,還可幫助乳汁分泌,讓胎兒喝足夠的母乳,有益胎兒發育。

堅果營養價值高,對許多族群來說吃堅果都有很多好處,可以預防某些癌症心血管疾病。而對懷孕和坐月子的媽媽來說,飲食中營養的均衡更是需要重視的。孕婦適時補充一些堅果,對媽媽和胎兒都有好處;而女生在生產後的保養也很重要,對坐月子的媽媽們來說,堅果也是補充營養的好幫手。不論你是正在備孕、懷孕孕婦、還是剛生產完的產婦,堅果能帶給你哪些好處,現在就一起看下去吧!

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孕婦與坐月子媽媽吃堅果的好處

孕婦與坐月子媽媽吃堅果的好處

因為堅果中含有許多營養,在
基礎營養篇》中有提到,堅果有不飽和脂肪酸、蛋白質等營養,此外堅果還含有維生素、礦物質與膳食纖維等營養,這些都是懷孕或坐月子的媽媽所需的營養,孕婦或坐月子的媽媽若有適量攝取堅果,物對他們的身體或胎兒有許多好處:

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1.補充礦物質

孕婦在懷孕期間應適當補足碘、硒、鐵、鈣、鎂、鋅等礦物質。碘可幫助胎兒腦部發育,並降低新生兒生長遲緩與神經發育不全的機率;硒可降低孕婦血壓、消除水腫,並預防妊娠高血壓症、降低婦科腫瘤惡變機率,還能預防胎兒致畸;鐵有益胎兒腦部發育;鈣是骨骼與牙齒構成的重要元素,還能幫助預防子癲前症的發生;鎂可減少子癲前症與胎兒子宮內發育不全的發生率;鋅可避免胎兒在子宮生長遲緩與神經管缺陷。

堅果中有含有各種礦物質,不同的堅果,礦物質含量也不一樣,在我們的另外一篇文章《礦物質篇》中就有針對六種常見的綜合堅果(
腰果、核桃、杏仁、胡桃、夏威夷豆、南瓜子)的礦物質做介紹與分析,有興趣也可閱讀該篇文章,在購買堅果時,就能針對想補充的礦物質購買對的堅果。

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2.補充維生素

孕婦營養不足可能會導致胎兒發展不良,維生素也是孕婦不可缺乏的營養素。懷孕期間,伴隨熱量及蛋白質的需求升高,因此更需要補足維生素B1、B2、B6和菸鹼素的攝取量。此外,維生素B12也能降低胎兒神經管缺陷的機率。

在《
維生素篇》的文章中,我們也介紹了六種常見的綜合堅果所含的維生素,其中也不乏孕婦與坐月子的媽媽所需的維生素種類,推薦有需要的人可以話點時間閱讀。

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了解堅果才能吃對堅果,綜合堅果營養成分比一比-維生素篇

3.補充葉酸

葉酸屬於維生素B 群中的一種水溶性維生素,又稱為維生素B9。之所以會和維生素分開來說明,主要是因為葉酸的補充對孕婦相當重要。在孕期若攝取足夠的葉酸,有助於預防胎兒腦及脊髓的先天性神經管缺陷的比例,可減少50-70%胎兒的腦及脊髓的先天性神經管缺陷的發生。

大部分堅果都含有葉酸,但含量不同,在購買堅果時,推薦
核桃為首選,因為每100公克的核桃,葉酸含量有大約98mcg,跟其他種類的堅果比起來,核桃的葉酸含量算是比較高的。

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4.補充DHA

DHA在人體生理上有許多的功能,對胎兒來說,有助於視力和腦力的發展。堅果中含有豐富的不飽和脂肪酸,其中含有的亞麻酸、亞油酸是合成DHA的重要元素,因此孕婦透過適量的補充堅果,對胎兒大腦和眼睛發育有許多幫助。

5.預防便祕

懷孕後的媽媽,因為體內女性荷爾蒙的變化,容易導致腸胃平滑肌鬆弛,腸胃蠕動因此變慢,再加上隨著體內胎兒變大,容易擠壓腸道,導致食物或食物殘渣通過時速度變慢,就會造成便秘的情形。

堅果中含有豐富的膳食纖維,孕婦在孕期適量補充膳食纖維,能增加糞便量,進而刺激大腸壁肌肉蠕動,而將糞便推送出去。此外,堅果膳食纖維中的纖維質具有吸水、保水及澎潤效果,能使糞便變得比較濕潤柔軟,更容易排出體外,因此能預防及舒解便秘。

6.預防胎兒過敏

台灣有許多小孩都深受過敏所苦,如果能在懷孕期間透過飲食,來降低小孩發生過敏體質的機率,對媽媽們來說無非是一大誘因。哈佛醫學院小兒科副教授Dr. Michael Young有個
研究指出在懷孕期間每週攝取5份以上的綜合堅果,孩子發生過敏的機率較低。如果孕婦本身對堅果沒有過敏的話,建議可以適量攝取。

根據美國醫學會小兒科學期刊(
JAMA Pediatrics)的研究指出,孕婦在孕期每週攝取適量的腰果、杏仁、胡桃、夏威夷豆等堅果,孩子過敏的機率,低於媽媽在孕期沒吃堅果的小孩。

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孕婦與坐月子媽媽推薦吃這幾種堅果

孕婦與坐月子媽媽推薦吃這幾種堅果

堅果對女生來說很有益處,不論是懷孕、坐月子,還是生理期,堅果都能起一些幫助。然而孕婦與坐月子媽媽,需要補充足夠的營養,才能維持自己本身與胎兒的健康,而各種堅果的營養成分不同,因此應該購買適合孕婦與坐月子媽媽吃的堅果,對她們的營養攝取才最有幫助。以下幾種堅果推薦給孕婦或是坐月子的媽媽食用:

1.核桃

核桃含有豐富的Omega-3多元不飽和脂肪酸,具有抗發炎的功效,Omega-3脂肪酸可以降低前列腺素的生成,進而減少其所引發的炎症而紓緩經痛,有經痛困擾的女生平常就可以適量補充。此外核桃中的亞麻酸、亞油酸可在人體轉化成DHA,DHA是維持神經系統及構成大腦和視網膜的重要成分,可幫助胎兒的智力和視力發育,是懷孕期間重要的營養補充品之一。

2.腰果

腰果還有大量的各種維生素,可以補充孕婦的日常營養,尤其
腰果富含維生素K,可降低胎兒先天性失明、智力發育遲緩等風險,並減少產婦流產率,還能避免產後大出血與骨質疏鬆。

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腰果也含有磷、鎂、鐵、鋅、硒這些微量元素,鐵有助於血紅素形成,血紅素可幫助攜帶氧氣供給胎兒;銅能幫助血色素形成,可減少孕婦產生貧血現象,其餘的礦物質對孕婦和胎兒的健康都有許多好處,再加上熱量比核桃低,搭配食用更能控制熱量的攝取。

3.杏仁

杏仁含有豐富的膳食纖維、維生素E和鈣。膳食纖維可以幫助消化,有助紓解孕婦便秘問題;維生素E除了有抗氧化的作用,還能降低孕婦流產風險,並有助胎兒視力發育;鈣可改善孕婦有抽筋與睡眠品質不佳的問題,鈣同時也是胎兒骨骼發育的重要元素。

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杏仁中不飽和脂肪酸也比較不容易讓人發胖,還可以降低膽固醇,不論是不是在孕期的女生都可以適時補充。另外杏仁含有豐富的鉀,攝取鉀可以幫助排出體內的鈉,可以舒緩孕婦、坐月子的產婦水腫的困擾。

4.胡桃

胡桃中含有豐富的維生素A,可避免孕婦發生夜盲、貧血、早產等問題,也有助於降低胎兒出生缺陷、心臟畸形等風險。胡桃也含有豐富的礦物質,(鋅、銅、錳、等),錳對胎兒的骨骼發育、關節生長及聽力發育有正面幫助;鋅可避免胎兒畸形、發育遲緩。

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另外胡桃所含的微量鈣,可幫助胎兒骨骼發育,也能供給哺乳時嬰兒的生長和母體的需要。對產後的媽媽而言,胡桃中所含的微量鐵和鋅也可幫助產婦減少掉髮問題。

5.夏威夷豆

夏威夷豆含有大量的不飽和脂肪酸,可幫助保持血管通暢,降低心血管疾病風險,還能降低血壓,維持身體中好的膽固醇量,並減少不好的膽固醇量。另外,
夏威夷豆還有豐富的維生素B1和硒,都是孕婦需要多加補充的營養素,可以幫助控制孕婦血壓、減少婦科腫瘤風險,也能幫助降低胎兒致畸的機率。

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因此,我們會推薦孕婦在孕期或是生產後,適量攝取含有腰果、核桃、杏仁、胡桃、
夏威夷豆的綜合堅果,對孕婦本身與胎兒的健康都有幫助,但若孕婦本身體質就對堅果過敏,那就不建議食用堅果。

此外,購買堅果給孕婦或坐月子媽媽時,應注意堅果的製作方式,一般油炸或高溫烘焙的堅果,不推薦食用,因為堅果在高溫的環境中,容易大量流失營養,而油炸堅果還會附帶一些對身體不好的油份。孕婦或坐月子媽媽要吃的堅果,推薦購買
低溫烘焙堅果,因為用低溫烘焙方式製作的堅果,較能保留完整營養,吃入人體之後,營養價值也較高,雖然低溫烘焙堅果口感比較沒那麼酥脆,但更能吃到堅果天然的原味。


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