六種堅果的維生素含量差多少？
同樣抓一把堅果，維生素含量可以差到 40 倍以上。杏仁果的維生素 E 是每 100 公克 23.90 毫克，夏威夷豆只有 0.57 毫克；反過來看維生素 B1，夏威夷豆的 0.71 毫克又是杏仁果 0.08 毫克的將近 9 倍。沒有哪一種堅果樣樣都高，這也是綜合堅果的意義所在。
這篇把腰果、核桃、夏威夷豆、杏仁果、南瓜子、胡桃這六種常見綜合堅果的維生素與類胡蘿蔔素含量整理成一張表，再逐項比較誰高誰低，方便你依自己想補的營養素挑堅果。
另外兩個部分在別篇：基礎營養（蛋白質、膳食纖維、脂肪、醣類）看堅果營養成分表，礦物質看堅果礦物質含量比一比。
本篇文章將針對大家經常購買的綜合堅果，其中包含腰果、核桃、杏仁果、夏威夷豆、胡桃、南瓜子等堅果，針對它們每100公克內所含的維生素（維他命）與類胡蘿蔔素進行分析比較。本文的綜合堅果營養成分資料，引用FNDDS的數據。FNDDS是美國農業部（ United States Department of Agriculture, USDA ）屬下的科研機構農業研究局（Agricultural Research Service, ARS）所提供的食物與飲品的營養成分資料庫，其中也涵蓋了許多堅果的資料。
還有一件事值得先講：維生素怕熱。堅果常見的製作方式有低溫烘焙、高溫烘焙與高溫油炸，高溫環境容易讓維生素這類營養成分流失，油炸則會讓堅果額外吸附油脂。下面表格裡的數字是堅果原料本身的含量，實際吃進多少，跟製作方式有關。
六種堅果的維生素與類胡蘿蔔素含量表
堅果營養成分(每100g) | 腰果 | 核桃 | 夏威夷豆 | 杏仁果 | 南瓜子 | 胡桃 |
維生素A(mcg_RAE) | 0 | 1 | 0 | 0 | 0 | 3 |
維生素B1(硫胺素)(mg) | 0.20 | 0.34 | 0.71 | 0.08 | 0.07 | 0.66 |
維生素B2(核黃素)(mg) | 0.20 | 0.15 | 0.09 | 1.20 | 0.15 | 0.13 |
維生素B3(菸鹼酸)(mg) | 1.40 | 1.13 | 2.27 | 3.64 | 4.43 | 1.17 |
維生素B6(吡哆素)(mg) | 0.26 | 0.54 | 0.36 | 0.14 | 0.10 | 0.21 |
維生素B9(葉酸)(mcg_DFE) | 69 | 98 | 10 | 55 | 57 | 22 |
膽素(mg) | 61.0 | 39.2 | 44.6 | 52.1 | 63.0 | 40.5 |
維生素C(mg) | 0 | 1.3 | 0.7 | 0 | 1.8 | 1.1 |
維生素E (mg) | 0.92 | 0.70 | 0.57 | 23.90 | 0.56 | 1.40 |
維生素K (mcg) | 34.7 | 2.7 | 0 | 0 | 4.5 | 3.5 |
α-胡蘿蔔素(mcg) | 0 | 0 | 0 | 0 | 1 | 0 |
β-胡蘿蔔素(mcg) | 0 | 12 | 0 | 1 | 5 | 29 |
β-隱黃素(mcg) | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 9 |
葉黃素+玉米黃素(mcg) | 23 | 9 | 0 | 1 | 30 | 17 |
本文的成分資料引用 FNDDS 的數據，單位皆為每 100 公克。表裡共 14 個項目：維生素 A、B 群（B1、B2、B3、B6、B9）、膽素、維生素 C、E、K，以及 α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、β-隱黃素、葉黃素與玉米黃素四類類胡蘿蔔素。每種堅果的強項都不一樣，下面逐項拆開來看。
維生素是什麼？
在逐項比較含量之前，先簡單說明維生素是什麼。
維生素（Vitamin）又稱維他命，經常和礦物質一起出現的物質，以堅果來說，就同時含有維生素和礦物質等營養成分。不同的是，礦物質是無機化合物，而維生素則是有機化合物。
維生素是人體所需要的營養成分，通常無法由人體自己生產，需要通過飲食等手段獲得，例如攝取堅果即可吸收多種維生素。維生素不像脂肪、碳水化合物、蛋白質那樣提供能量，但同樣是人體必需的營養素之一。一般來說，維生素可分成水溶性維生素和脂溶性維生素，這兩種維生素的差異如下：
水溶性維生素
主要藉由水的幫助吸收到體內，無法長期儲存於體內，並且受到腎臟的嚴格調節。維他命B群和維他命C都是屬於水溶性維他命。
脂溶性維生素
主要藉由脂肪的幫助吸收到體內，會被儲存在肝臟中，以便需要時使用。維他命A、維他命D、維他命E、維他命K都是屬於脂溶性維他命。
各維生素在六種堅果中的含量比較
以下逐項比較，數字都是每 100 公克的含量。
維生素 A：胡桃與核桃最高，其餘幾乎是 0
六種堅果的維生素 A 含量普遍很低。胡桃 3 微克、核桃 1 微克，其餘四種都是 0。
不過杏仁果與南瓜子雖然不含維生素 A，卻含有少量 α-胡蘿蔔素與 β-胡蘿蔔素，這兩種成分在體內會轉換成維生素 A，詳見下方的類胡蘿蔔素段落。
維生素 B1：夏威夷豆 0.71 毫克居冠
夏威夷豆 0.71 毫克與胡桃 0.66 毫克是前兩名，接著是核桃 0.34 毫克、腰果 0.20 毫克，杏仁果 0.08 毫克與南瓜子 0.07 毫克最低。第一名是最後一名的 10 倍。
維生素 B2：杏仁果一枝獨秀
杏仁果 1.20 毫克，其餘五種全部在 0.20 毫克以下——腰果 0.20 毫克、核桃與南瓜子 0.15 毫克、胡桃 0.13 毫克、夏威夷豆 0.09 毫克。杏仁果是第二名的 6 倍。
維生素 B3：南瓜子最高
南瓜子 4.43 毫克與杏仁果 3.64 毫克領先，之後是夏威夷豆 2.27 毫克、腰果 1.40 毫克、胡桃 1.17 毫克、核桃 1.13 毫克。維生素 B3 又稱菸鹼酸。
維生素 B6：核桃最高
核桃 0.54 毫克居冠，夏威夷豆 0.36 毫克、腰果 0.26 毫克、胡桃 0.21 毫克、杏仁果 0.14 毫克，南瓜子 0.10 毫克最低。維生素 B6 又稱吡哆素。
維生素 B9（葉酸）：核桃最高
核桃 98 微克明顯領先，接著是腰果 69 微克、南瓜子 57 微克、杏仁果 55 微克，胡桃 22 微克與夏威夷豆 10 微克則偏低。
膽素：南瓜子與腰果最高
膽素又稱膽鹼，性質與維生素 B 相近，通常被歸在維生素 B 群裡一起討論。南瓜子 63.0 毫克、腰果 61.0 毫克、杏仁果 52.1 毫克是前三名，夏威夷豆 44.6 毫克、胡桃 40.5 毫克、核桃 39.2 毫克。這一項六種之間差距不大。
維生素 C：南瓜子最高，但六種都不多
南瓜子 1.8 毫克、核桃 1.3 毫克、胡桃 1.1 毫克、夏威夷豆 0.7 毫克，腰果與杏仁果是 0。整體而言，堅果不是維生素 C 的主要飲食來源。
維生素 E：杏仁果的差距最誇張
杏仁果 23.90 毫克，其餘五種全部低於 1.5 毫克——胡桃 1.40 毫克、腰果 0.92 毫克、核桃 0.70 毫克、夏威夷豆 0.57 毫克、南瓜子 0.56 毫克。杏仁果是第二名的 17 倍，這是整張表裡差距最大的一項。維生素 E 又稱生育酚。
維生素 K：腰果一枝獨秀
腰果 34.7 微克，遠高於南瓜子 4.5 微克、胡桃 3.5 微克、核桃 2.7 微克，夏威夷豆與杏仁果則是 0。
堅果中的類胡蘿蔔素
類胡蘿蔔素是植化素的一種，主要分成葉黃素群（xanthophyll）與胡蘿蔔素（carotene）兩大類。葉黃素類含氧、胡蘿蔔素含烴，在光合作用過程中吸收的光波長不同，呈現的顏色也不一樣——葉黃素群偏黃，胡蘿蔔素偏橘紅。
葉黃素群包含葉黃素、玉米黃素、β-隱黃素；胡蘿蔔素包含 α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、茄紅素。堅果裡含有的類胡蘿蔔素主要是前面五種。
α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素與 β-隱黃素：胡桃與南瓜子較多
這三種都是維生素 A 的前驅物，在體內會轉換成維生素 A，其中 β-胡蘿蔔素的轉換效率最好，大約 6 微克可以轉換成 1 微克的維生素 A。
六種堅果裡只有南瓜子含 α-胡蘿蔔素，而且只有 1 微克。β-胡蘿蔔素以胡桃 29 微克最高，其次是核桃 12 微克、南瓜子 5 微克、杏仁果 1 微克，腰果與夏威夷豆是 0。β-隱黃素則只有胡桃含有，9 微克。
葉黃素與玉米黃素：南瓜子與腰果最高
葉黃素與玉米黃素同屬葉黃素群，因為顏色偏黃，在視網膜黃斑部又合稱「黃斑色素」。
六種堅果中南瓜子 30 微克、腰果 23 微克、胡桃 17 微克較高，核桃 9 微克，杏仁果只有 1 微克，夏威夷豆是 0。
常見問題
哪種堅果的維生素 E 最多？
杏仁果，每 100 公克 23.90 毫克，是六種堅果中第二名胡桃（1.40 毫克）的 17 倍。
哪種堅果的 B 群含量最完整？
沒有一種堅果六項全包。以本表的五項 B 群來看，核桃在 B6（0.54 毫克）與 B9（98 微克）居冠，南瓜子在 B3（4.43 毫克）最高，杏仁果在 B2（1.20 毫克）最高，夏威夷豆在 B1（0.71 毫克）最高。想吃得平均，綜合堅果比單吃一種合理。
堅果的維生素含量會因為烘焙方式改變嗎？
會。維生素怕熱，高溫烘焙與油炸都會讓部分維生素流失。本文表格的數字是堅果原料本身的含量。
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