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了解堅果才能吃對堅果,綜合堅果營養成分比一比-維生素篇

了解堅果才能吃對堅果,綜合堅果營養成分比一比-維生素篇

前言

堅果中含有許多豐富的營養成分,包含人體所需的大量營養素與微量營養素,其中堅果中所含的大量營養素,如:蛋白質、脂肪和碳水化合物(醣類)等,我們已經在之前的《基礎營養篇》文章中,針對常見的六種綜合堅果(腰果、杏仁、核桃、夏威夷豆、南瓜子、胡桃)介紹過,而本篇將針對這六種堅果中所含的微量營養素,其中的維生素(維他命)與類胡蘿蔔素做介紹,礦物質的部分會另外整理一篇文章說明。

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每天攝取適量堅果好處有很多,除了能補足充沛的營養,許多研究機構包含:歐洲心臟病學會(European Society of Cardiology,簡稱ESC)、哈佛大學公共衛生學院(Harvard T.H. Chan School of Public Health)、美國癌症研究機構(American Institute for Cancer Research,簡稱AICR)等,都有研究證實堅果能降低罹患心血管、中風、癌症等疾病風險。

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堅果的營養成分

堅果的營養成分

堅果適合許多族群吃,不論男女老少都可以,若需要有特定的飲食規劃,也能把堅果加入飲食計畫中,例如:生酮飲食減醣飲食等。然而許多人在購買堅果時,因為不了解堅果中所含的營養成分有什麼,哪些營養是對自己身體更有幫助,以為只要購買綜合堅果,就對身體有好處。

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其實,雖然堅果脂肪中的不飽和脂肪酸是好的脂肪,但堅果是熱量較高的食物,每天應適量攝取,吃過量反而可能造成負擔,對身體沒好處。因為每種堅果中的營養成分不一樣,在購買綜合堅果時,更應該挑選適合自己的堅果。不論是為了減肥或是健身的目的,亦或是為了身體健康,應該先了解堅果中的營養成分後再購買,如此一來,才能更有效的達到目的。

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堅果的烘焙製作方式也是需要注意的地方,一般常見的製作方式有低溫烘焙、高溫烘焙、高溫油炸,購買堅果時推薦選擇低溫烘焙堅果,因為在高溫環境下,容易導致堅果內的營養大量流失,若使用油炸製作堅果,更容易吸附多餘的油。因此低溫烘焙堅果,可以保留堅果中最完整的營養成分,吃入人體後,對健康的幫助最大。

本篇文章將針對大家經常購買的綜合堅果,其中包含腰果、核桃、杏仁、夏威夷豆、胡桃、南瓜子等堅果,針對它們每100公克內所含的維生素(維他命)與類胡蘿蔔素進行分析比較。本文的綜合堅果營養成分資料,引用FNDDS的數據。FNDDS是美國農業部( United States Department of Agriculture, USDA )屬下的科研機構農業研究局(Agricultural Research Service, ARS)所提供的食物與飲品的營養成分資料庫,其中也涵蓋了許多堅果的資料。

綜合堅果營養成分

綜合堅果營養成分-維生素與類胡蘿蔔素

堅果營養成分(100g)

腰果

核桃

夏威夷豆

杏仁

南瓜子

胡桃

維生素A(mcg_RAE)

0

1

0

0

0

3

維生素B1(硫胺素)(mg)

0.20

0.34

0.71

0.08

0.07

0.66

維生素B2(核黃素)(mg)

0.20

0.15

0.09

1.20

0.15

0.13

維生素B3(菸鹼酸)(mg)

1.40

1.13

2.27

3.64

4.43

1.17

維生素B6(吡哆素)(mg)

0.26

0.54

0.36

0.14

0.10

0.21

維生素B9(葉酸)(mcg_DFE)

69

98

10

55

57

22

膽素(mg)

61.0

39.2

44.6

52.1

63.0

40.5

維生素C(mg)

0

1.3

0.7

0

1.8

1.1

維生素E (mg)

0.92

0.70

0.57

23.90

0.56

1.40

維生素K (mcg)

34.7

2.7

0

0

4.5

3.5

α-胡蘿蔔素(mcg)

0

0

0

0

1

0

β-胡蘿蔔素(mcg)

0

12

0

1

5

29

β-隱黃素(mcg)

0

0

0

0

0

9

葉黃素+玉米黃素(mcg)

23

9

0

1

30

17


堅果含有許多的微量營養素,包含維生素與礦物質,而堅果內除了含有多種維生素(A、B群、C、E、K)之外,還含有許多類胡蘿蔔素(α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、β-隱黃素、葉黃素、玉米黃素),每種堅果裡面的維生素種類與含量都不一樣,對人體產生的幫助也不同。接下來將介紹綜合堅果所含的維生素與類胡蘿蔔素,並說明它們的功用,以供讀者未來購買堅果時,可以了解自己需要吃哪一種堅果。

維生素是什麼? 

在了解堅果中所含維生素的功效前,先大概介紹維生素是什麼。

維生素(Vitamin)又稱維他命,經常和礦物質一起出現的物質,以堅果來說,就同時含有維生素和礦物質等營養成分。不同的是,礦物質是無機化合物,而維生素則是有機化合物。

維生素是人體所需要的營養成分,通常無法由人體自己生產,需要通過飲食等手段獲得,例如攝取堅果即可吸收多種維生素。維生素不像脂肪、碳水化合物、蛋白質,進入人體後可產生能量,但可幫助人體的新陳代謝,讓身體系統可正常運作。一般來說,維生素可分成水溶性維生素和脂溶性維生素,這兩種維生素的差異如下:

水溶性維生素: 

主要藉由水的幫助吸收到體內,無法長期儲存於體內,並且受到腎臟的嚴格調節。維他命B群和維他命C都是屬於水溶性維他命。

脂溶性維生素: 

主要藉由脂肪的幫助吸收到體內,會被儲存在肝臟中,以便需要時使用。維他命A、維他命D、維他命E、維他命K都是屬於脂溶性維他命。

堅果的維生素功效

堅果的維生素功效

大部分的堅果都含有維生素A、維生素B群、維生素C、維生素E和維生素K,以下將分別介紹六種綜合堅果內的維生素與它們對人體可產生的功效。

維生素A(維他命A): 

維生素A是維持眼睛健康最主要的營養素,是眼睛視網膜受體中的光吸收蛋白(視紫質)的組成元件。除了眼睛,維生素A也對免疫系統、皮膚、生殖有幫助。孕婦在懷孕期間適量攝取維生素A,有助胎兒的眼睛、毛髮、皮膚黏膜發育,而懷孕前3個月建議每日服用不超過1萬單位,否則可能會影響胎兒健康。

身體若缺少維他命A,可能會導致眼睛受光的刺激後,分解後的視紫無法補足,在黑暗的地方或夜晚時,會看不清楚周圍的環境,也就是俗稱的夜盲症。維他命A缺乏還會造成淚腺上皮組織角質化,淚水分泌變少,結膜和角膜都會變乾燥,也就是所謂的乾眼症。此外,維他命A攝取不足,容易得到皮膚乾燥症,會導致皮膚乾燥角化,造成皮膚脫落。

在這六種綜合堅果中,以胡桃的維他命A含量最高,其次是核桃,其餘的堅果則幾乎不含維他命A。不過雖然杏仁和南瓜子不含維他命A,但卻含有少量α-胡蘿蔔素與β-胡蘿蔔素,可以在體內轉換形成維他命A。

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吃核桃不只補腦還可保護心血管,你不知道的核桃二三事

堅果含有多種維生素B群,包括維生素B1、維生素B2、維生素B3、維生素B6、維生素B9等。

維生素B1(維他命B1): 

維生素B1又稱硫胺素,主要負責碳水化合物的能量代謝,若身體缺乏維他命B1,可能會導致消化不良、身體疲勞、下肢水腫、便秘等症狀。此外,維生素B1有益身體細胞生長發育,對神經功能的維持也有正面幫助。

夏威夷豆胡桃是六種綜合堅果中,維他命B1含量最高的兩種堅果,而南瓜子的維他命B1含量則是最低。

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維生素B2(維他命B2): 

維生素B2又稱核黃素,可以維持身體機能、促進細胞正常生長發育、減輕眼睛疲勞、幫助脂肪代謝。若身體缺乏維他命B2,可能會導致口腔潰瘍、身體疲倦、皮膚潰瘍、眼睛充血、痔瘡、子宮頸糜爛等症狀。

維他命B2含量最高的堅果是杏仁,每100公克有1.2毫克的含量,而其他五種綜合堅果的維他命B2含量則都不超過0.2毫克,其中又以夏威夷豆的含量最低。

維生素B3(維他命B3): 

維生素B3又稱菸鹼酸,會參與碳水化合物、脂肪、蛋白質的代謝作用,幫助體內氧化作用。維生素B3可以維持能量的正常代謝、改善口腔健康、改善消化道健康、維持皮膚健康、安定神經。若身體缺乏維他命B3,可能會導致精神緊張、身體疲倦、食慾不振、口腔潰瘍、憂鬱、失眠等症狀。

在六種綜合堅果內,以南瓜子的維他命B3含量最高,核桃的維他命B3含量最低。

維生素B6(維他命B6): 

維生素B6又稱吡哆素,可協助蛋白質在體內代謝,並維持免疫功能,維生素B6對於維持大腦與神經系統功能也很有幫助。另外,可預防貧血,可紓緩經前症候群和更年期症狀。若身體缺乏維他命B6,容易引起抽筋、貧血、眩暈、憂鬱、噁心、虛弱、抵抗力下降等症狀。

核桃的維他命B6的含量是這六種堅果中最高的堅果,而維他命B6含量最低的堅果是南瓜子。

維生素B9(維他命B9): 

維生素B9又稱葉酸,是造血系統中所需的重要營養素,也是骨髓中紅血球合成至成熟的重要物質,對細胞分裂有很大幫助,還能保護心血管。此外,葉酸可以製造DNA和遺傳物質,在懷孕期間,攝取適量葉酸可以降低某些出生缺陷的風險,並有益胎兒的神經細胞與大腦正常發育成長。對男性而言,葉酸可改善精子品質,有助生殖健康。

若身體缺乏維他命B9,可能會造成貧血、腸道吸收不良、情緒低落、身體疲勞等症狀。對孕婦而言,維他命B9攝取不足,可能會影響胎兒的大腦與神經功能發育。對男性而言,缺乏維他命B9會影響精子品質。對老人而言,維他命B9攝取量太少,可能會導致失智症的發生。

維他命B9含量最高的堅果是核桃,而夏威夷豆則是維他命B9含量最低的堅果。

膽素: 

膽素也稱為膽鹼,與維生素B相似,因此通常被歸類於維生素B群之中。膽素可幫助神經細胞的訊號傳導,提升腦部的記憶力以及學習力,還有助三酸甘油脂排出肝臟,預防脂肪肝形成。孕婦在懷孕期間補充適量膽素,可幫助胎兒腦部發育。若身體缺乏膽素,可能會導致記憶力以及學習能力下滑、脂肪肝、妊娠併發症等症狀。

腰果和南瓜子是在這六種綜合堅果中,膽素含量最高的兩種堅果,而核桃則是膽素含量最低的堅果。

維生素C(維他命C): 

維生素C又稱抗壞血酸,可在人體內作為抗氧化劑、輔酶,並催化許多生理過程,是體內膠原蛋白合成以及抗氧化非常重要的營養素,維生素C也能提高免疫機能、促進傷口癒合、避免自由基損傷,可改善皮膚組織、免疫功能和心血管健康。

此外,有研究指出攝取適量維他命C有助於減少胃癌、子宮頸癌、胰臟癌、大腸癌的發生率。若身體缺乏維他命C,可能會比較容易引起牙齦腫痛、傷口不易癒合、身體疲勞、貧血、壞血病等症狀。

維他命C含量最高的堅果是南瓜子,而這六種堅果裡面,腰果和杏仁幾乎不含維他命C。

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維生素E(維他命E): 

維生素E又稱生育酚,具有抗氧化與抗發炎作用,可幫助細胞膜抗氧化,延緩細胞老化,有清除自由基的功能,可保護體內承受氧化壓力的組織和細胞。攝取適量的維生素E,可幫助改善免疫功能、加速傷口癒合、淡化疤痕,並可減少罹患心臟病、中風、癌症、糖尿病、白內障、肌肉酸痛、感冒等疾病的機率。

若身體缺乏維他命E,可能會造成貧血、腸胃不適、掉髮、皮膚病害、神經受損、影響生殖功能等問題。

杏仁的維他命E含量遠比其他五種綜合堅果高出許多,其中維他命E含量最低的堅果是南瓜子。

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維生素K(維他命K): 

維生素K主要可分為維生素K1和維生素K2,維生素K1又稱葉綠醌,是較普遍的型態,主要存在深綠色葉菜和植物油。維生素K2又稱甲萘醌,會在動物來源食物及發酵食品中。維生素K有助於在全身為鈣質創造結合蛋白質的地方,可幫助骨骼生成,維生素K也可改善血管健康、幫助血液凝固。

若身體缺乏維他命K,可能會影響凝血蛋白活化及骨骼蛋白質生成,導致凝血時間延長或血液無法正常凝固;也容易造成骨質疏鬆、骨折、血管鈣化等問題。

在六種綜合堅果裡面,維他命K含量最高的堅果是腰果,而夏威夷豆跟杏仁則幾乎不含維他命K。

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堅果中的類胡蘿蔔素 

類胡蘿蔔素為植化素的一種,主要分為葉黃素群(xanthophyll)與胡蘿蔔素(carotene)兩大類。其中葉黃素類含氧、胡蘿蔔素含烴,在光合作用的過程中會吸收不同波長的光線,所以呈現的顏色也會不一樣,葉黃素群的顏色偏黃,而胡蘿蔔素的顏色偏橘紅。

葉黃素群包含葉黃素、玉米黃素、β-隱黃素,胡蘿蔔素包含α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、茄紅素。在堅果中含有的類胡蘿蔔素主要有α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、β-隱黃素、葉黃素、玉米黃素。

α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素與β-隱黃素: 

這三種類胡蘿蔔素都是維他命A的前驅物,在體內會透過轉換形成維他命A,其中轉換效果最佳的是β-胡蘿蔔素,大約6微克的β-胡蘿蔔素就能轉換為1微克的維他命A。其功效請參考維他命A的介紹。

南瓜子是這六種綜合堅果中,唯一含有α-胡蘿蔔素的堅果,但含量不高,其他堅果幾乎不含α-胡蘿蔔素。胡桃的β-胡蘿蔔素是六種綜合堅果內含量最高,腰果和夏威夷豆則是幾乎不含β-胡蘿蔔素。六種綜合堅果裡面只有胡桃含有β-隱黃素,其他五種綜合堅果則幾乎不含β-隱黃素。

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葉黃素與玉米黃素: 

葉黃素和玉米黃素是眼睛內視網膜黃斑部的重要成分,因其顏色呈現黃色,所以稱為「黃斑色素」。可抑制自由基,過濾藍光以減少對眼睛感光細胞的傷害。因此適量攝取葉黃素與玉米黃素,可保護眼睛,預防眼睛的老化及病變,也可預防白內障。因為在懷孕和哺乳的過程,葉黃素會傳輸給孩子,孕婦與哺乳的媽媽建議要攝取足量的葉黃素。葉黃素與玉米黃素若攝取不足,可能會導致黃斑部病變,眼睛比較容易畏光。

六種綜合堅果中,以南瓜子和腰果的葉黃素與玉米黃素含量最高,而夏威夷豆和杏仁則幾乎不含葉黃素與玉米黃素。


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