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南瓜子好處數不完,南瓜子營養成分解析!

南瓜子好處數不完,南瓜子營養成分解析!

南瓜子營養豐富

南瓜子的外觀為扁平、鵝蛋形,色澤呈綠色,有些品種的南瓜子會有白色的膜。
堅果營養成分都相當豐富,南瓜子也不例外,南瓜子除了含有大量的磷、鈣、鉀、鋅、鎂、鐵等多種礦物質之外,還有膳食纖維、蛋白質、維生素等營養素,不管男女老少,每天適量攝取南瓜子都有很多的好處。

延伸閱讀:
了解堅果才能吃對堅果,綜合堅果營養成分比一比-基礎營養篇
了解堅果才能吃對堅果,綜合堅果營養成分比一比-維生素篇

在許多
綜合堅果中,都含有南瓜子。南瓜子是南瓜的種子,而南瓜的品種很多,台灣各地都有種植南瓜,常見的品中包括中國南瓜、印度南瓜、美國南瓜、黑子南瓜和墨西哥南瓜。美國南瓜的夏南瓜品種主要是觀賞用,印度南瓜口感偏粉,中國南瓜則是水分較多。南瓜子清洗、曬乾之後,採用低溫烘焙的方式最能保留完整的營養,對身體的好處最多。

延伸閱讀:
綜合堅果要如何搭配才適合你?多種綜合堅果推薦組合看這篇!
南瓜子營養爆表,6個每天吃南瓜子的好處!

推薦南瓜子的好處有哪些?

推薦南瓜子的好處有哪些?

相較其他
綜合堅果,南瓜子含有更多的蛋白質、維生素B3、維生素C、葉黃素,和礦物質包括磷、鎂、鋅、鐵、鉀。南瓜子的好處中最廣為人知的就是因為含有大量的鋅,對男生的攝護腺組織很有幫助,有預防攝護腺肥大的功效。不過除此之外,南瓜子對其他族群也都有很多好處。像是木酚素因為可以調節女性賀爾蒙,因此南瓜子也有預防女性骨質疏鬆的功效,這些礦物質也能抑制疲勞、增加體力和免疫力。

延伸閱讀:
綜合堅果營養成分解析,這些堅果推薦天天吃,健康養生好處多!
了解堅果才能吃對堅果,綜合堅果營養成分比一比-礦物質篇


另外南瓜子中還含有亞油酸,可以控制血液中的膽固醇,因此對長輩來說可以預防膽固醇過高。還有南瓜子中豐富的蛋白質,有促進新陳代謝、改善血液循環的好處,對久坐的
上班族來說很有幫助。亞油酸還可以降血糖,家中長輩患有糖尿病的話,便能在飲食中補充一些南瓜子來調解血糖。另外,南瓜子豐富的膳食纖維可以幫助消化,而葉黃素則有保護視力的功效。低溫烘焙南瓜子除了直接食用之外,也能搭配沙拉,在一些麵包或料理中也會看見南瓜子的蹤影,例如:南瓜子麵包與南瓜濃湯佐南瓜子,不但營養價值高,也相當百搭。

延伸閱讀:
上班族為什麼要吃堅果?這篇文章告訴你上班族吃堅果的好處!
【堅果料理教室】南瓜子營養滿滿,你可以用南瓜子來做這些料理!

南瓜子營養成分

南瓜子營養成分

南瓜子
基礎營養
 (
100g)

熱量(kcal)

蛋白質(g)

碳水化合物(醣類)(g)

糖(g)

膳食纖維(g)

脂肪(g)

飽和脂肪酸(g)

單元不飽和脂肪酸(g)

多元不飽和脂肪酸(g)

水(g)

574

29.84

14.71

1.29

6.5

49.05

8.54

15.73

19.86

2.03


南瓜子
維生素
 (
100g)

維生素A
 (mcg_RAE)

維生素B1
(mg)

維生素B2
(mg)

維生素B3
(mg)

維生素B6
(mg)

維生素B9
(mcg_DFE)

維生素C
(mg)

維生素E (mg)

維生素K (mcg)

膽素(mg)

0

0.07

0.15

4.43

0.1

57

1.8

0.56

4.5

63


南瓜子
礦物質
 (
100g)

鈣(mg)

鎂(mg)

鉀(mg)

鈉(mg)

磷(mg)

鐵(mg)

鋅(mg)

銅(mg)

硒(mcg)

52

550

788

18

1174

8.07

7.64

1.28

9.4


我們整理了南瓜子的基礎營養、維生素與礦物質的含量,由以上資料可看出,在基礎營養中,南瓜子的蛋白質含量相較於許多綜合堅果豐富,很適合想增肌減脂的人攝取。此外,蛋白質是
素食者最容易缺乏的營養素之一,因此,含有豐富優質蛋白質的南瓜子,也很適合素食者食用。

延伸閱讀:
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南瓜子含有多種維生素,可以當作營養的
健康零食。南瓜子的維生素B3、膽素、維生素C、葉黃素和玉米黃素,是含量較高的堅果之一,維生素B3又稱菸鹼酸,有助身體進行氧化作用,並有益消化道與皮膚健康。膽素又稱膽鹼,有助神經細胞的訊號傳導,並有降低脂肪肝形成的功效。維生素C可當作體內的抗氧化劑,能幫助傷口癒合、避免自由基損傷,還能減少罹患心血管疾病的機率。此外,葉黃素和玉米黃素可預防眼睛老化、減少白內障發生機率。

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南瓜子是礦物質含量最豐富的堅果之一,尤其以磷、鎂、鉀、鐵、鋅的含量最多。磷可幫助肌肉正常運作,並有助於細胞修復。鎂能維持肌肉和神經機能,並可幫助心臟與血管健康運作,還有舒緩女生生理期時經痛的功效。鉀可幫助維持心臟正常跳動與神經傳導,同時也是細胞發育與代謝的必要物質。鐵有助肌肉吸收氧氣的蛋白質,並能幫助能量代謝,對生理期來的女生來說,也能幫助補充流失的鐵質。鋅可改善男生的生殖能力和性能力,對免疫功能和生長發育也有正面幫助。

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BBC曾進行過一項研究,挑選一千種食物,並從中選出百大
健康食物,其中包含三種堅果,分別為杏仁、南瓜子和核桃。南瓜子因為含有豐富蛋白質和礦物質,以營養分數84分,獲得第6名。而杏仁核桃在這項研究中,也分別得到第1和第46的排名。

延伸閱讀:
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南瓜子推薦哪些人吃?

南瓜子推薦哪些人吃?

南瓜子對很多族群來說都有很多幫助,以下為南瓜子推薦給這些族群吃的好處:

1.長輩吃南瓜子

長輩而言,預防老化和慢性疾病是相當重要的,血管老化會導致動脈硬化,皮膚老化則是會增加斑點和皺紋,而南瓜子中的β-胡蘿蔔素和硒就有抗氧化、清除自由基的作用。另外南瓜子含有的亞油酸可以調節血糖、膽固醇。所以南瓜子對長輩的健康來說,好處非常多。因此,在購買綜合堅果禮盒送長輩時,南瓜子推薦應該也要有含在綜合堅果內。

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老人推薦吃哪幾種堅果?長輩吃這幾種堅果,健康又能對抗老化!

2.男生吃南瓜子

南瓜子最廣為人知的特性就是含有豐富的鋅,對男性的生殖系統有很大的好處,可以幫助預防攝護腺肥大,擠壓旁觀而導致的頻尿問題,也能預防
癌症(攝護腺癌),和對精蟲有正面的保護作用。南瓜子內的豐富礦物質除了對男生的生殖功能有好處,對男生的性功能也有益處。

延伸閱讀:
堅果為何能降低癌症風險?堅果抗癌營養成分報你知!

3.運動健身族吃南瓜子

南瓜子含有的蛋白質較其他堅果來得豐富,因此對
運動健身族來說,是補充蛋白質的好選擇,可以搭配增肌減脂的健康飲食規劃。除此之外,南瓜子豐富的膳食纖維可以幫助消化、增加飽足感,對在進行飲食控制或有瘦身減肥計畫的運動健身族來說,南瓜子也是有相當多的好處。

延伸閱讀:
2021年全球最佳5大飲食法,搭配堅果減肥又健康
運動健身為什麼要吃堅果?讓堅果把運動健身的成效再加分!

4.醫護人員吃南瓜子

醫護人員的工作時間很長,還會需要排班,睡眠時間相對不足,而南瓜子的好處就包括改善睡眠品質。南瓜子中的鎂和色氨酸可以幫助睡眠品質,色氨酸是血清素合成過程中重要的元素,而血清素可以讓大腦放鬆,並轉換成褪黑激素,是影響睡眠品質的關鍵。


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