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吃素健康又環保,搭配綜合堅果好處多,無調味堅果推薦素食者天天吃!

吃素健康又環保,搭配綜合堅果好處多,無調味堅果推薦素食者天天吃!

素食是什麼?素食飲食種類有哪些?

近年來台灣有越來越多人開始吃素,也導致素食餐廳或自助餐在台灣越來越普及,無論是早餐、午餐或晚餐,在一般都市內的住家附近,可能就會能買到素食。根據統計,世界平均素食人口比例約是5%,而台灣則是將近14%,有近330萬人吃素,在全球素食人口比例中排名第二,僅次於第一名的印度,印度有高達40%的素食人口比例。而素食的定義是什麼呢?素食主義(vegetarianism),泛指不食用肉類(飛禽、走獸、魚蝦等動物)的飲食文化,只食用穀物、豆類、堅果類、蔬菜和水果等植物類以及菇類食品,而素食飲食又分許多種類,有純素(或全素,veganism)、蛋奶素、五辛素、鍋邊素等。

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純素通常是信仰宗教而只吃植物或堅果
類,不吃五辛(大蒜、蔥、薤(小蒜)、韭菜、興渠(洋蔥))與任何含動物成分的製品,近年來也有許多人是為了捍衛動物權益與保護自然環境而吃純素;蛋奶素是除了植物之外還能吃蛋跟奶類製品;五辛素則是吃植物且能吃五辛;鍋邊素可以分為只要不吃肉就好,或者是為了方便,勉強接受碰過肉的素食,也有人稱為方便素。

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素食的好處有哪些?尤其是對身體健康方面

素食的好處有哪些?尤其是對身體健康方面

有許多研究顯示,素食對身體健康有許多好處,因為素食飲食與攝取大量膳食纖維、維生素礦物質、不飽和脂肪酸和多種植物性化學成分有關的營養素。然而,吃素不只有益健康,吃素還可能能幫助累積財富,甚至救地球,以下就讓我們來看看吃素好處有哪些。

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1. 素食飲食可能有助減肥

根據2016年的一篇研究,相較於葷食飲食,素食飲食可以幫助減肥。該研究數據顯示,針對該份研究的素食者與葷食者,在一定的時間觀察下,素食飲食者的體重相較於葷食飲食者的體重,約減輕了2公斤。因此,對於有減肥規劃的人來說,素食飲食或許是個不錯的選項。

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2. 吃素可以降低膽固醇

膽固醇主要是來自動物性的食物,因此,素食不含膽固醇。膽固醇是人體細胞中的重要組成部分,但素食者不必擔心膽固醇攝入不足,純素食物被吃進身體後,會自動製造所需的所有膽固醇。一篇韓國的研究在分析了素食的長期影響後,發現素食者的體脂和膽固醇水平低於雜食者。

此外,植物中所含的
植物固醇也能抑制膽固醇的吸收,因為大多數的植物都含有植物固醇,主要存在於堅果類、植物油與五穀雜糧等食物內。每日飲食中應攝取2至3公克的植物固醇,可幫助減少身體內膽固醇的吸收。

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3. 素食者的癌症風險較低

國外有研究指出,素食者罹患癌症的風險可能較非素食者、乳製品飲食者、半素食者來的低。此研究的資料還發現以下三種結論:

(1)純素飲食比其他飲食更能降低患癌症的風險。
(2)純素飲食對女性特異性癌症的保護作用最大
(3)蛋奶素食對胃腸道癌症的保護作用最大

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4. 高纖維含量的素食飲食有益新陳代謝

大多數的素食都含有高纖維含量,例如:水果和蔬菜,這是適當消化所必需的。它有助於改善身體新陳代謝,並有助於快速消除體內的毒素和其他化學物質。素食的食物通常以水為基礎,有助於維持體內所需的液體。另外,堅果類的食物富含膳食纖維,能幫助體內的糞便排出,有助於改善便秘,而且容易產生飽足感,對有減肥規劃的人有正面幫助。

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5. 素食可降低慢性病罹患機率

高血壓與糖尿病是常見的慢性病,也是導致慢性腎臟病的兩個危險因子。有研究指出,素食者的素食者的尿蛋白水平顯著降低,其平均收縮壓和舒張壓也較低,此外,罹患糖尿病的可能性顯著降低。因此,素食飲食是有可能降低罹患慢性病的機率。

吃素的原因

吃素的原因

雖然吃素的好處很多,特別是對身體健康方面,但也不是每位素食者都是為了改善身體健康而吃素,每位素食者開始吃素可能有著不同的原因,以下是整理一般素食者較常見的吃素原因:

因為宗教信仰而吃素

1 .因為宗教信仰而吃素

台灣有許多人篤信佛教或一貫道,佛教的五戒要求不殺生,而對於飲食,除了遠離飲酒之外,沒有特別規定,因此佛教徒一般飲食除了不喝酒之外,也會避免吃肉類製品。一貫道主要以「慈心不殺」為其飲食宗旨,也因各支線規定而有所不同,大致上以奶蛋素為主,也有部分奶素者,或純素者。

為了身體健康而吃素

2. 為了身體健康而吃素

在相同的體積下,素食會比肉食攝入較少熱量,因此有助於維持較健康的體重。另外有研究指出素食可以減少膽固醇和飽和脂肪酸的攝取,可降低心血管疾病與癌症罹患機率,植物性食物也可提高身體免疫力,降低罹患大腸癌、乳癌、食道癌、攝護腺癌、慢性疾病等風險。更有研究指出富含動物性蛋白質的食物和食因性疾病有關,在動物體中殘留的汙染物質,可能會因為食用的關係,進而危害人體。

為了環保而吃素

3. 為了環保而吃素

研究指出,肉品生產會導致大量溫室氣體排放(約 18%),比汽車廢氣排放(約13%)還多,而養殖禽畜的過程,動物排氣會釋放出大量甲烷,造成溫室效應更是二氧化碳的 23 倍。因畜牧業需使用的土地面積較大,有許多森林因此被開發成為牧場,進而減少吸收二氧化碳與製造氧氣的好幫手。

另外因除了需要大量的水來灌溉種植飼養牲畜的食物,也需要大量的水來清洗牠們的排泄物,據統計,生產一磅的肉所需的用水量大約等於素食者一年食物的灌溉用水量,這樣的用水量對生態會造成很大的負擔。

想靠素食來減肥

4.想靠素食來減肥

有些人認為素食相較於葷食,可以有效的減肥,因為素食的食材大都是植物類(如:水果、蔬菜、堅果、五穀雜糧等),它們的脂肪和熱量較低,而且大部分的植物類都含有豐富的膳食纖維,可以增加飽足感,因此可以避免過量飲食,而攝取過多的熱量。

然而並非所有素食都可以達到減肥的目的,而是要透過「正確」的吃素方式,才能有效且健康地減輕體重。何謂正確的吃素方式呢?可遵循以下幾點原則:

1. 每餐減少米飯的份量,或者不吃米飯,改以富含膳食纖維的蔬菜類或筍類取代。
2. 減少食用甜食與含糖飲料。
3. 避免白飯、麵食或麵包類的精緻澱粉,盡量改吃原型食物,例如:南瓜、芋頭、地瓜都是不錯的優質澱粉。
4. 以新鮮水果取代果汁,果汁的含糖量高,若喝太多果汁,就會攝取過多熱量。
5. 避免油炸食物。有些人以為只要吃素食就能減肥,所以吃很多炸薯條、炸地瓜、炸杏鮑菇等油炸類素食,但卻因此攝取過多不好的油脂,體重不減反增。
6. 
堅果類的食物若攝取較多,就應該減少其他食物油的用量,因為堅果除了富含蛋白質、維生素、膳食纖維、礦物質等堅果營養之外,還含有豐富的不飽和脂肪酸,屬於好的油脂,但也應該適量攝取,避免熱量過多。

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為了捍衛動物權益而吃素 

5. 為了捍衛動物權益而吃素食

近年有許多人是因為捍衛動物權益而吃素,認為不應該把動物當作滿足人類的一種手段,認為所有動物皆為生命,不忍動物被人殺害、虐待,所以不吃任何含有動物成分的食物,甚至追求原型食材,不接受加工食品,此外,也拒絕購買任何涉及傷害動物的產品。 
 
我天生就吃素(胎裡素)

6. 我天生就吃素(胎裡素)

胎裡素指的是父母親本身吃素,而母親在懷孕期間也都沒有吃葷食,嬰兒出生後自然而然就跟著父母一起吃素,而沒有接觸葷食,這樣的素食者,統稱為胎裡素。

吃素就是潮

7.吃素就是潮

近年來吃素的潮流越來越風行,有許多名人與明星提倡素食主義,包含:美國前總統巴拉克·歐巴馬(Barack Obama)、布萊德·彼特(Brad Pitt)、安·海瑟薇(Anne Hathaway)瑪丹娜(Madonna)、劉德華、王力宏、王菲等等,都是知名的素食主義者,他們可能會在社群網站上發佈素食的美照或文章,因此他們的粉絲也可能受到影響,認為吃素感覺很時尚,進而開始仿效。

素食食物
 
近年來也有許多組織協會也致力推廣素食,例如:北美素食主義者協會於1977年開始,將每年的10月1日定為「
世界素食日」、1986年11月25日印度了發起群眾性的素食運動,並將每年的11月25日定為「國際素食日」。

綜合堅果推薦列入素食飲食規劃

無調味綜合堅果推薦列入素食菜單規劃

堅果除了對生酮飲食健身族群是個方便的食物外,除了能用在許多不同食譜中,對於素食主義者也是很便利的食物。素食者因為飲食習慣的關係,較容易缺少部分營養,而堅果是礦物質和蛋白質的良好來源,每天適量攝取堅果營養,有助於補充身體所需營養,提升免疫力,因此,堅果推薦素食者列入每日菜單規劃中。有許多素食者每天都會吃適量的綜合堅果,而不同的堅果種類,提供的營養也不一樣,可以依照自身需求,攝取合適的堅果。

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運動健身該注意的事!搭配堅果成效更好!

而高溫烘焙或油炸的堅果,因為製作過程使用高溫,容易造成堅果營養流失,若使用油炸方式製作,油脂含量會更高,吃多了不只吸收不了太多營養,也更容易上火。

因此一般在購買堅果時,可選擇無調味的
低溫烘焙堅果,因為製作溫度較低,約在80-120度左右,在這樣的烘焙環境下,堅果中的營養成份,如不飽和脂肪酸、維生素等,比較不容易流失,因此堅果營養含量也會比較完整,對人體的幫助也比較大,而無調味堅果也比較天然無負擔。

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因堅果本身含的好油脂高,所以熱量也高,再加上堅果富含膳食纖維,許多
上班族學生的素食者,會習慣準備少量綜合堅果在身邊,在加班或熬夜時,只要吃一些無調味綜合堅果,就能有效降低飢餓感,同時也能攝取多種營養,健康又方便。另外,許多素食者會自己準備自己的三餐,有些人會加入堅果當配菜,不但便利還可增加菜餚的多樣性。

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衛生福利部國民健康署也指出每日適量攝取堅果種子類,可減少
心血管疾病發生助於保護心血管、減少自由基等則有幫助促進腸胃蠕動等功能,因堅果營養豐富,內含多種維生素與不飽和脂肪酸,每日適量攝取,好處多多,建議盡量攝取多種無調味綜合堅果,讓營養的攝取可以更均衡。

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