素食是什麼？素食飲食種類有哪些？
近年來台灣有越來越多人開始吃素，也導致素食餐廳或自助餐在台灣越來越普及，無論是早餐、午餐或晚餐，在一般都市內的住家附近，可能就會能買到素食。根據統計，世界平均素食人口比例約是5%，而台灣則是將近14%，有近330萬人吃素，在全球素食人口比例中排名第二，僅次於第一名的印度，印度有高達40%的素食人口比例。而素食的定義是什麼呢？素食主義（vegetarianism），泛指不食用肉類（飛禽、走獸、魚蝦等動物）的飲食文化，只食用穀物、豆類、堅果類、蔬菜和水果等植物類以及菇類食品，而素食飲食又分許多種類，有純素(或全素，veganism)、蛋奶素、五辛素、鍋邊素等。
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純素通常是信仰宗教而只吃植物或堅果類，不吃五辛（大蒜、蔥、薤（小蒜）、韭菜、興渠（洋蔥））與任何含動物成分的製品，近年來也有許多人是為了捍衛動物權益與保護自然環境而吃純素；蛋奶素是除了植物之外還能吃蛋跟奶類製品；五辛素則是吃植物且能吃五辛；鍋邊素可以分為只要不吃肉就好，或者是為了方便，勉強接受碰過肉的素食，也有人稱為方便素。
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素食的好處有哪些？尤其是對身體健康方面
有許多研究顯示，素食對身體健康有許多好處，因為素食飲食與攝取大量膳食纖維、維生素、礦物質、不飽和脂肪酸和多種植物性化學成分有關的營養素。然而，吃素不只有益健康，吃素還可能能幫助累積財富，甚至救地球，以下就讓我們來看看吃素好處有哪些。
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1. 素食飲食可能有助減肥
根據2016年的一篇研究，相較於葷食飲食，素食飲食可以幫助減肥。該研究數據顯示，針對該份研究的素食者與葷食者，在一定的時間觀察下，素食飲食者的體重相較於葷食飲食者的體重，約減輕了2公斤。因此，對於有減肥規劃的人來說，素食飲食或許是個不錯的選項。
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2. 吃素可以降低膽固醇
膽固醇主要是來自動物性的食物，因此，素食不含膽固醇。膽固醇是人體細胞中的重要組成部分，但素食者不必擔心膽固醇攝入不足，純素食物被吃進身體後，會自動製造所需的所有膽固醇。一篇韓國的研究在分析了素食的長期影響後，發現素食者的體脂和膽固醇水平低於雜食者。
此外，植物中所含的植物固醇也能抑制膽固醇的吸收，因為大多數的植物都含有植物固醇，主要存在於堅果類、植物油與五穀雜糧等食物內。每日飲食中應攝取2至3公克的植物固醇，可幫助減少身體內膽固醇的吸收。
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3. 素食者的癌症風險較低
國外有研究指出，素食者罹患癌症的風險可能較非素食者、乳製品飲食者、半素食者來的低。此研究的資料還發現以下三種結論：
(1)純素飲食比其他飲食更能降低患癌症的風險。
(2)純素飲食對女性特異性癌症的保護作用最大。
(3)蛋奶素食對胃腸道癌症的保護作用最大。
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4. 高纖維含量的素食飲食有益新陳代謝
大多數的素食都含有高纖維含量，例如：水果和蔬菜，這是適當消化所必需的。它有助於改善身體新陳代謝，並有助於快速消除體內的毒素和其他化學物質。素食的食物通常以水為基礎，有助於維持體內所需的液體。另外，堅果類的食物富含膳食纖維，能幫助體內的糞便排出，有助於改善便秘，而且容易產生飽足感，對有減肥規劃的人有正面幫助。
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5. 素食可降低慢性病罹患機率
高血壓與糖尿病是常見的慢性病，也是導致慢性腎臟病的兩個危險因子。有研究指出，素食者的素食者的尿蛋白水平顯著降低，其平均收縮壓和舒張壓也較低，此外，罹患糖尿病的可能性顯著降低。因此，素食飲食是有可能降低罹患慢性病的機率。
吃素的原因
雖然吃素的好處很多，特別是對身體健康方面，但也不是每位素食者都是為了改善身體健康而吃素，每位素食者開始吃素可能有著不同的原因，以下是整理一般素食者較常見的吃素原因：
1 .因為宗教信仰而吃素
台灣有許多人篤信佛教或一貫道，佛教的五戒要求不殺生，而對於飲食，除了遠離飲酒之外，沒有特別規定，因此佛教徒一般飲食除了不喝酒之外，也會避免吃肉類製品。一貫道主要以「慈心不殺」為其飲食宗旨，也因各支線規定而有所不同，大致上以奶蛋素為主，也有部分奶素者，或純素者。
2. 為了身體健康而吃素
在相同的體積下，素食會比肉食攝入較少熱量，因此有助於維持較健康的體重。另外有研究指出素食可以減少膽固醇和飽和脂肪酸的攝取，可降低心血管疾病與癌症罹患機率，植物性食物也可提高身體免疫力，降低罹患大腸癌、乳癌、食道癌、攝護腺癌、慢性疾病等風險。更有研究指出富含動物性蛋白質的食物和食因性疾病有關，在動物體中殘留的汙染物質，可能會因為食用的關係，進而危害人體。
3. 為了環保而吃素
研究指出，肉品生產會導致大量溫室氣體排放（約 18%），比汽車廢氣排放（約13%）還多，而養殖禽畜的過程，動物排氣會釋放出大量甲烷，造成溫室效應更是二氧化碳的 23 倍。因畜牧業需使用的土地面積較大，有許多森林因此被開發成為牧場，進而減少吸收二氧化碳與製造氧氣的好幫手。
另外因除了需要大量的水來灌溉種植飼養牲畜的食物，也需要大量的水來清洗牠們的排泄物，據統計，生產一磅的肉所需的用水量大約等於素食者一年食物的灌溉用水量，這樣的用水量對生態會造成很大的負擔。
4.想靠素食來減肥
有些人認為素食相較於葷食，可以有效的減肥，因為素食的食材大都是植物類（如：水果、蔬菜、堅果、五穀雜糧等），它們的脂肪和熱量較低，而且大部分的植物類都含有豐富的膳食纖維，可以增加飽足感，因此可以避免過量飲食，而攝取過多的熱量。
然而並非所有素食都可以達到減肥的目的，而是要透過「正確」的吃素方式，才能有效且健康地減輕體重。何謂正確的吃素方式呢？可遵循以下幾點原則：
1. 每餐減少米飯的份量，或者不吃米飯，改以富含膳食纖維的蔬菜類或筍類取代。
2. 減少食用甜食與含糖飲料。
3. 避免白飯、麵食或麵包類的精緻澱粉，盡量改吃原型食物，例如：南瓜、芋頭、地瓜都是不錯的優質澱粉。
4. 以新鮮水果取代果汁，果汁的含糖量高，若喝太多果汁，就會攝取過多熱量。
5. 避免油炸食物。有些人以為只要吃素食就能減肥，所以吃很多炸薯條、炸地瓜、炸杏鮑菇等油炸類素食，但卻因此攝取過多不好的油脂，體重不減反增。
6. 堅果類的食物若攝取較多，就應該減少其他食物油的用量，因為堅果除了富含蛋白質、維生素、膳食纖維、礦物質等堅果營養之外，還含有豐富的不飽和脂肪酸，屬於好的油脂，但也應該適量攝取，避免熱量過多。
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5. 為了捍衛動物權益而吃素食
近年有許多人是因為捍衛動物權益而吃素，認為不應該把動物當作滿足人類的一種手段，認為所有動物皆為生命，不忍動物被人殺害、虐待，所以不吃任何含有動物成分的食物，甚至追求原型食材，不接受加工食品，此外，也拒絕購買任何涉及傷害動物的產品。
6. 我天生就吃素（胎裡素）
胎裡素指的是父母親本身吃素，而母親在懷孕期間也都沒有吃葷食，嬰兒出生後自然而然就跟著父母一起吃素，而沒有接觸葷食，這樣的素食者，統稱為胎裡素。
7.吃素就是潮
近年來吃素的潮流越來越風行，有許多名人與明星提倡素食主義，包含：美國前總統巴拉克·歐巴馬（Barack Obama）、布萊德·彼特（Brad Pitt）、安·海瑟薇（Anne Hathaway）、瑪丹娜（Madonna）、劉德華、王力宏、王菲等等，都是知名的素食主義者，他們可能會在社群網站上發佈素食的美照或文章，因此他們的粉絲也可能受到影響，認為吃素感覺很時尚，進而開始仿效。
近年來也有許多組織協會也致力推廣素食，例如：北美素食主義者協會於1977年開始，將每年的10月1日定為「世界素食日」、1986年11月25日印度了發起群眾性的素食運動，並將每年的11月25日定為「國際素食日」。
無調味綜合堅果推薦列入素食菜單規劃
堅果除了對生酮飲食和健身族群是個方便的食物外，除了能用在許多不同食譜中，對於素食主義者也是很便利的食物。素食者因為飲食習慣的關係，較容易缺少部分營養，而堅果是礦物質和蛋白質的良好來源，每天適量攝取堅果營養，有助於補充身體所需營養，提升免疫力，因此，堅果推薦素食者列入每日菜單規劃中。有許多素食者每天都會吃適量的綜合堅果，而不同的堅果種類，提供的營養也不一樣，可以依照自身需求，攝取合適的堅果。
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而高溫烘焙或油炸的堅果，因為製作過程使用高溫，容易造成堅果營養流失，若使用油炸方式製作，油脂含量會更高，吃多了不只吸收不了太多營養，也更容易上火。
因此一般在購買堅果時，可選擇無調味的低溫烘焙堅果，因為製作溫度較低，約在80-120度左右，在這樣的烘焙環境下，堅果中的營養成份，如不飽和脂肪酸、維生素等，比較不容易流失，因此堅果營養含量也會比較完整，對人體的幫助也比較大，而無調味堅果也比較天然無負擔。
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因堅果本身含的好油脂高，所以熱量也高，再加上堅果富含膳食纖維，許多上班族或學生的素食者，會習慣準備少量綜合堅果在身邊，在加班或熬夜時，只要吃一些無調味綜合堅果，就能有效降低飢餓感，同時也能攝取多種營養，健康又方便。另外，許多素食者會自己準備自己的三餐，有些人會加入堅果當配菜，不但便利還可增加菜餚的多樣性。
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衛生福利部國民健康署也指出每日適量攝取堅果種子類，可減少心血管疾病發生助於保護心血管、減少自由基等則有幫助促進腸胃蠕動等功能，因堅果營養豐富，內含多種維生素與不飽和脂肪酸，每日適量攝取，好處多多，建議盡量攝取多種無調味綜合堅果，讓營養的攝取可以更均衡。
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