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了解堅果才能吃對堅果,綜合堅果營養成分比一比-基礎營養篇

了解堅果才能吃對堅果,綜合堅果營養成分比一比-基礎營養篇

前言

堅果是眾所皆知的超級食物,也是衛生福利部國民健康署在每日飲食指南手冊中,推薦每日要攝取的六大類食物之一。堅果富含許多營養成分,包含不飽和脂肪酸、蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維等,每天攝取少量堅果,即可吸收充足的營養。

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各類堅果營養解密,常吃堅果好處多多

英國廣播公司
BBC(British Broadcasting Corporation)曾做過一份研究,挑選世界最健康的一百種營養食物並排名,研究結果第1名是堅果類的杏仁,除了第1名,另外南瓜子和核桃這兩種堅果也有入選,由此可見堅果的營養價值極高。

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BBC評比世界百大健康食物,堅果是第1,共有3種堅果入圍

堅果是方便的健康零食

堅果是方便的健康零食

根據衛生福利部國民健康署委託的一項研究計畫,其中有份國民營養健康調查報告指出,台灣人堅果類攝取量普遍不足,有可能是因為不了解堅果的營養成分與好處有關。其實堅果不但營養豐富,也是個很方便的健康零食,對於許多族群,如:運動
健身族、學生、上班族、素食者、銀髮族、勞工、孕婦、產婦等,都很適合每天隨身帶一份堅果在身上。

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上班族為什麼要吃堅果?這篇文章告訴你上班族吃堅果的好處!
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另外由於近年健康意識抬頭,各國政府除了提倡要多
運動之外,良好的飲食習慣也是保持健康的重要因素。現今已有許多專業人士研發出不同的健康飲食法,例如:生酮飲食、低碳飲食(低醣飲食)、地中海飲食、得舒飲食、彈性素食飲食等,這些飲食法大都可以搭配攝取綜合堅果來實施。

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而無論是把堅果當作是零食,或是用來搭配飲食法,建議都要購買
低溫烘焙堅果。原因是什麼呢?因為低溫烘焙堅果是使用低溫烘焙的方式所製作,烘焙溫度低,因此可以避免過多營養流失,食用低溫烘焙堅果,才能把堅果完整營養吃到體內。

堅果的營養成分

堅果的營養成分

搭配飲食法吃堅果有益健康,但堅果種類有很多,每人的需求不同,要吃對堅果,才能有效達到目標。而了解堅果的營養成分後,才能知道哪種堅果適合自己。本系列文章將針對一般民眾購買的
綜合堅果,裡面常見的腰果、核桃、杏仁、夏威夷豆、胡桃、南瓜子等堅果,列出它們每100公克內所含的營養成分進行分析比較。

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你吃的杏仁是真杏仁還是偽杏仁?

美國農業部( United States Department of Agriculture, 
USDA )屬下的科研機構農業研究局(Agricultural Research Service, ARS)提供了一個名為FNDDS(Food and Nutrient Database for Dietary Studies)的資料數據庫,裡面涵蓋大量食物與飲品的營養成分資料,其中也提供了許多堅果的資料。本文的綜合堅果營養成分資料,主要也是引用FNDDS的數據

綜合堅果營養成分-基礎營養

綜合堅果營養成分-基礎營養

堅果營養成分(100g)

腰果

核桃

夏威夷豆

杏仁

南瓜子

胡桃

熱量(kcal)

574

654

716

598

574

691

蛋白質(g)

15.31

15.23

7.79

20.96

29.84

9.17

碳水化合物(醣類)(g)

32.69

13.71

12.83

21.01

14.71

13.86

(g)

5.01

2.61

4.14

4.86

1.29

3.97

膳食纖維(g)

3.0

6.7

8.0

10.9

6.5

9.6

脂肪(g)

46.35

65.21

76.08

52.54

49.05

71.97

飽和脂肪酸(g)

9.16

6.13

11.95

4.09

8.54

6.18

單元不飽和脂肪酸(g)

27.32

8.93

59.28

33.08

15.73

40.80

多元不飽和脂肪酸(g)

7.84

47.17

1.50

12.96

19.86

21.61

(g)

1.70

4.07

1.61

2.41

2.03

3.52


大部分人都知道堅果內含有不飽和脂肪酸、蛋白質、膳食纖維、礦物質與維生素,但其實除了這些營養,堅果中還包含了碳水化合物(醣類)、糖、飽和脂肪酸與水等物質。這篇文章將介紹六種綜合堅果的基礎營養,不包含維生素與礦物質的部分。

熱量與脂肪:

堅果的熱量與脂肪雖然很高,但因為堅果中的脂肪大部分為好的脂肪酸,也就是不飽和脂肪酸,對人體有許多益處,而堅果中的許多營養素還能幫助燃燒脂肪,再加上堅果富含膳食纖維,少量攝取就會有飽足感,因此不用太擔心吃堅果會導致肥胖,只要適量吃,基本上對身體健康都有很大益處。

在這六種綜合堅果中,
夏威夷豆的熱量和脂肪最高,其次是胡桃,而熱量和脂肪最低的兩種堅果分別是腰果和南瓜子

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雖然堅果脂肪含量高,但其中大部分都是不飽和脂肪酸,對人體健康有許多好處。而不飽和脂肪酸又分為單元不飽和脂肪酸(Omega-9)與多元不飽和脂肪酸(Omega-3與Omega-6),兩者主要差異如下:

單元不飽和脂肪酸:

分子結構是一個雙碳鍵,屬於非必需脂肪酸,主要成分為油酸。人體可以自行合成,有助於降低體內的壞膽固醇(LDL),並維持好膽固醇(HDL)的水平,可降低心血管疾病的風險。

夏威夷豆的單元不飽和脂肪酸是這六種
綜合堅果裡面含量最高的堅果,而單元不飽和脂肪酸含量最低的堅果是核桃

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吃核桃不只補腦還可保護心血管,你不知道的核桃二三事

多元不飽和脂肪酸:

分子結構為兩個以上的雙碳鍵,屬於必需脂肪酸,主要成分有α-次亞麻油酸、EPA、DHA、亞麻油酸、γ-次亞麻油酸、花生四烯酸等。人體無法自行合成,需從食物中攝取,可促進腦部活化、幫助神經發育、抵抗發炎、降低心血管疾病、保護肌膚、調節身體代謝功能。

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堅果就是讚!研究指出吃堅果可降低20%心血管疾病風險

核桃是這六種綜合堅果中,多元不飽和脂肪酸含量最高的堅果,而夏威夷豆的多元不飽和脂肪酸含量則是最低。

蛋白質:

蛋白質是必需營養素,能增加飽足感,減少食物進食量,而達到減肥效果。攝取足夠的蛋白質能改善掉髮、脫皮、免疫力差等狀況,也能幫助傷口與肌肉癒合或增生,因此手術後的病人或
運動健身族群需要補充足夠的蛋白質。堅果中含有豐富的蛋白質,也是素食者經常從中攝取的植物性蛋白質。

在六種綜合堅果中,又以
南瓜子和杏仁含有比例較高的蛋白質,夏威夷豆的蛋白質含量則是最低。

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運動健身該注意的事!搭配堅果成效更好!
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碳水化合物醣類):

碳水化合物(Carbohydrate)又稱作醣類,主要由碳(Carbon)、氫和氧原子(H2O,水)所組成的化合物,是人體三大營養素之一,多數碳水化合物最終會被分解成葡萄糖,以提供人體能量。但碳水化合物會刺激胰島素分泌,進而導致脂肪不容易被分解,因此容易造成肥胖。有許多飲食法,如:低醣飲食、
生酮飲食等,都是提倡減少碳水化合物的攝取,進而達到瘦身與減肥的效果。

延伸閱讀:
什麼是生酮飲食?生酮飲食要怎麼吃?

在六種綜合堅果中都含有一定比例的碳水化合物,其中以腰果的碳水化合物為最高,若想透過
低醣飲食或生酮飲食攝取堅果,建議可以吃核桃、夏威夷豆、南瓜子、胡桃等碳水化合物較低的堅果,或是少量攝取腰果

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減醣怎麼吃?減醣飲食5大原則,搭配堅果有助減肥!

膳食纖維可促進腸胃消化、改善消化系統健康,能減少便秘發生。膳食纖維可讓身體容易產生飽足感,進而減少食物的攝取,因此有助於瘦身或減肥。六種綜合堅果中,以夏威夷豆、
杏仁、胡桃的膳食纖維含量較高,若有體重管理計畫的人,可以盡量選擇這三種堅果來吃,腰果則是膳食纖維含量最低的堅果。

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體重過重一直都是影響健康的危險因子,如何透過飲食法健康地減肥,也是許多人希望了解的知識。堅果雖然熱量高,但每天攝取少量綜合堅果,卻能幫助
減肥,因為除了堅果中的膳食纖維能產生飽足感,幫助減少用餐食量外,堅果中的Omega-3脂肪酸也可以幫助體內脂肪燃燒。


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