綜合堅果要如何搭配才適合你?多種綜合堅果推薦組合看這篇! – 堅果爸爸|低溫烘焙堅果、手工黑糖塊、濾掛咖啡、禮盒|堅果推薦品牌
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綜合堅果要如何搭配才適合你?多種綜合堅果推薦組合看這篇!

綜合堅果要如何搭配才適合你?多種綜合堅果推薦組合看這篇!

前言

因為經濟發展的穩定,相較於數十年前,食衣住行育樂都大不同,整體生活品質改善很多,也導致現代人有許多文明病,原因有很多,可能是因為工作或升學壓力、工業化造成的空氣汙染或是吃太好所造成,常見的文明病如:
癌症(惡性腫瘤)、慢性肝病、糖尿病、心臟病、心血管疾病、腎臟病、肥胖症等,大部分都與吃或運動有關。

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工作或升學壓力大,造成三餐不定時,超過用餐時間很久才進食,容易暴飲暴食。另外,台灣的手搖飲店家林立,很多人可能習慣每天喝一杯以上含精緻糖的飲料,造成身體更大負擔,也會提升文明病的罹患風險。長期缺乏運動也會造成組織器官機能下降,增加多種疾病的發病風險,再加上現在外送盛行,有許多人可能一整天都不出門,只請外送平台送餐點到門口,連最有機會做的運動「走路」都失去,因此需要正視缺乏運動帶來的危機。

每天吃堅果有助改善健康還能減肥

每天吃堅果有助改善健康還能減肥

近年來健康意識抬頭,開始有許多人從飲食或運動來改善健康,而在眾多的飲食法中,都可以搭配堅果食用,因為被視為
超級食物的堅果,營養價值高,尤其是低溫烘焙堅果,因為烘焙溫度較低,更能保留更完整的堅果營養。許多專業研究指出,每天適量攝取堅果,有助於降低心血管疾病與癌症的風險。衛生福利部國民健康署所提供的「每日飲食指南」,倡導每天飲食要均衡,身體所需的營養才會足夠,其中也建議每天都要攝取適量堅果,才能維持健康,因為堅果含有豐富的不飽和脂肪酸、維生素與礦物質等多種營養成分。

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除了可以預防許多疾病,堅果也對減肥與
健身有幫助,減醣飲食搭配適量的堅果,可以幫助瘦身,因為堅果富含膳食纖維,吃完後可以增加飽足感,而堅果內所含的Omega3不飽和脂肪酸,能幫助體內脂肪燃燒,進而降低體脂肪與體重。運動健身後,需要多補充蛋白質,許多堅果也含有豐富的蛋白質,很適合運動健身完食用,此外,堅果中富含許多礦物質與維生素,也可以預防抽筋與肌肉痠痛。

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多種綜合堅果推薦組合

多種綜合堅果推薦組合

堅果好處有那麼多,是不是隨便吃一種就可以了?當然不是,每種
堅果營養成分不同,效果也不一樣,一般會推薦購買綜合堅果,不但可以讓營養攝取更均衡,也較不會因為只有單一種類的堅果而一下就吃膩。然而吃綜合堅果也要注意,千萬不要因為很涮嘴就一次吃很多,畢竟堅果熱量高,吃太多反而會造成反效果。

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每個年齡層與族群適合吃的綜合堅果都不太一樣,一般市面比較常看到的堅果有:腰果、核桃、杏仁、夏威夷豆、胡桃與南瓜子等,以下我們將用這六種堅果,針對不同年齡或族群,推薦不同的綜合堅果組合搭配。

推薦給長輩(銀髮族)的堅果搭配組合

1.推薦給長輩銀髮族的堅果搭配組合

堅果中的不飽和脂肪酸對心血管健康有正面幫助,對銀髮族而言,可減少心肌梗塞的機率,另外堅果中含的礦物質與維生素可幫助身體抗氧化,降低慢性疾病的發生率。國際期刊(Maturitas)也有
文章指出堅果可預防、延緩或改善老年人的許多慢性疾病。多數的老人家牙齒不好,不建議在綜合堅果內放較硬的堅果(如:杏仁、夏威夷豆),推薦給長輩的綜合堅果組合為腰果、核桃、南瓜子、胡桃。

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腰果含有豐富的鎂與維生素K,可以幫助老年人降低骨質疏鬆症的風險,而且腰果的油酸(Oleic acid)與亞麻油酸(Linoleic acid)在堅果中含量算較高的,可改善老人家的高血脂與心血管疾病。核桃除了有豐富的蛋白質和必需脂肪酸,還富含亞油酸甘油脂,有益於大腦與心血管健康,並可預防中風,而核桃中的α-亞麻酸(ALA)含量極高,可以降低銀髮族罹患阿茲海默症的風險。

南瓜子富含鉀、磷等礦物質,也比其他堅果含有較高的胡蘿蔔素,可幫助老人家預防牙齦萎縮,並有益心臟與血管的健康。
胡桃的維生素A相較其他堅果的含量高,對老人家的眼睛健康有幫助,此外,胡桃還含有豐富的單元不飽和脂肪酸,有助預防冠狀動脈心臟病和心血管疾病,並可暢通血管、降低中風機率。

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推薦給學生與青少年的堅果搭配組合

2.推薦給學生與青少年的堅果搭配組合

學生在準備考試時,需要有充足的體力,在準備考時期間也會有許多壓力,而心理壓力最後可能會影響生理,造成腸胃緊張而導致便秘。青少年正值發育期,骨骼健康狀態是成長的關鍵之一,要在此時為骨骼健康打好基礎。

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堅果中富含多種維生素與膳食纖維,可以增強體力、幫助排便,並可幫助骨骼成長,學生與青少年族群每天應攝取適量
堅果。腰果、核桃、杏仁、夏威夷豆這四種堅果推薦給學生與青少年群族,這些堅果除了能補充體力之外,也都含有大量的膳食纖維,可促進腸胃蠕動,有助於改善便秘問題。

腰果含有多種維生素與礦物質,其中維生素B1可以補充體力,維生素K能強化青少年骨骼健康,鎂可以舒暢神經系統而減低偏頭痛的發生,舒緩學生壓力。學生在上課或考試時,需要大量用到腦力,
核桃內含不飽和脂肪酸,有助維持大腦健康,另外核桃內的卵磷脂和Omega3脂肪酸,可促進學生與青少年腦神經發育,並可延緩腦細胞衰退。

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杏仁富含維生素B群,對維持細胞生化有很大的幫助,有活化腦細胞、造血、保護神經、提高免疫力等功能,可提高學生的記憶力與學習力,維生素B群也是天然的抗壓劑,其中的維生素B2和菸鹼酸可穩定情緒,減少憂鬱。夏威夷豆的油酸有促進腸蠕動、改善便秘的功用,可提高腸胃機能,油酸也能幫助提高骨頭密度,有益於預防骨質疏鬆和鈣的流失。

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推薦給上班族的堅果搭配組合

3.推薦給上班族的堅果搭配組合

上班族時常需要加班趕報告,工作壓力大,忙碌的時候甚至無法定時吃正餐,通常都會靠一些高鹽高糖的零食充飢,但有許多零食幾乎都沒有含優質營養素,因此綜合堅果,就是上班族必備的健康零食。另外,上班族大部分都是外食族,飲食不均衡的話,很容易導致便秘,攝取堅果中的膳食纖維,可以增加腸胃蠕動,減少便秘的機率,讓排便更順暢。

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推薦上班族的
綜合堅果組合是腰果、杏仁、夏威夷豆、胡桃,這四種堅果都含有豐富的膳食纖維,不僅可以即時提供體力,少量攝取就能有飽足感,是很方便的健康零食,對於壓力的舒緩,這些堅果也能幫得上忙。

腰果含有維生素B1和鎂,維生素B1可以幫上班族即時補充體力,鎂則能改善細胞膜穩定性及神經傳導,可消除疲勞、紓解壓力。杏仁除了含有一般堅果2倍以上的膳食纖維,也含有豐富的維生素B群和維生素E,有助於舒緩壓力,其中所含的維生素B2和菸鹼酸有安定神經的功效,可緩和焦慮的情緒。

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夏威夷豆除了含有高含量的單元不飽和脂肪酸,可以改善心血管健康,用夏威夷豆來搭配健康飲食法,如:生酮飲食,也能達到減肥的目的。胡桃含有豐富抗氧化物質,有益於舒緩神經,可幫助睡眠,另外胡桃中有大量的維生素B1,可幫助消除疲勞。

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推薦給孕婦的堅果搭配組合

4.推薦給孕婦的堅果搭配組合

懷孕期間需要注意營養是否攝取充足,才能讓媽媽與小孩都健康,而許多
孕婦都希望能養胎不養肉,因此飲食的方面就需要特別注意。孕婦健康手冊中也指出,在懷孕期間,應攝取足夠的礦物質(如:鐵、鈣、鈉、鎂和鋅等)與維生素(B1、B2、B6、B12和菸鹼素等),這些營養素除了在保健食品能取得,大部分也可從綜合堅果中取得。

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產婦在分娩時會流失大量血液並需要花費大量氣力,導致產婦分娩完後元氣大傷。因此在產後坐月子期間,除了需要好好休息,也要均衡飲食,才能恢復身體機能。綜合堅果中所含的礦物質與維生素,可以幫助產婦加速恢復健康、補充元氣,堅果中的部分營養,還能有催乳的作用,可以幫助餵母乳的媽媽增加乳汁分泌。

腰果、核桃、杏仁、胡桃、夏威夷豆,這五種堅果是推薦孕婦或坐月子媽媽的綜合堅果組合,根據美國醫學會小兒科學期刊(JAMA Pediatrics)的
研究指出,孕婦在孕期每週攝取適量的花生、腰果、杏仁、胡桃等堅果,孩子過敏的機率,低於媽媽在孕期沒吃堅果的小孩。

由西班牙巴塞隆納全球衛生中心(
Barcelona Institute for Global Health)發表於歐洲流行病學雜誌(European Journal of Epidemiology)的研究也指出,在懷孕前三個月,有攝取適量的核桃、杏仁等堅果,有助於小孩的神經發育,因為堅果提供了高含量的葉酸與必需脂肪酸(omega-3與omega-6),這些成分會積累在神經組織中,有益於大腦記憶和執行功能。

腰果相較於其他堅果,含有較充沛的鐵、銅、鎂與維生素K,鐵能預防貧血的發生率,銅則是胎兒的心血管與神經系統形成的必要養分,鎂能消除孕婦疲勞,足夠的維生素K能降低孕婦生產時出血風險,另外,腰果中的維生素A是優良的抗氧化劑,能使皮膚有光澤、氣色變好,還具有催乳功效,很適合哺乳中的媽媽食用。

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核桃除了含有豐富的抗氧化劑,有助於癌症的預防外,也含大量的亞油酸和亞麻酸,這兩種必需脂肪酸在體內能合成DHA,孕婦在懷孕期間適量攝取核桃,有利於胎兒視神經與腦神經的發育。產婦在產後可能會有便秘問題,核桃的膳食纖維含量豐富,可促進腸胃蠕動,能幫助產婦改善便祕問題,另外核桃中的維生素E是很好的抗氧化劑,可使皮膚光滑有彈性,並延緩衰老。

杏仁被BBC評選為世界最營養的健康食物第一名,因為富含單元不飽和脂肪酸,有益人體健康。此外,杏仁也含有多種維生素與礦物質,可以幫助孕婦補充懷孕期間所需的營養。杏仁的膳食纖維含量是一般
堅果的2倍以上,有助於預防產後便秘問題。杏仁內的維生素B2和菸鹼酸可穩定情緒,可降低孕婦懷孕期間或產後可能焦慮,並減少憂鬱。

有傳言杏仁有毒所以懷孕時不能吃,其實指的是北杏亦叫苦杏仁,而非堅果的杏仁(Almond)亦叫扁桃仁,苦杏仁會分解出氫氰酸的毒性物質,會透過胎盤屏障影響胎兒,所以孕婦應該要盡量避免食用苦杏仁。

胡桃富含礦物質(銅、錳、鋅等),錳對胎兒的骨骼發育、關節生長及聽力發育有正面幫助;鋅可避免胎兒畸形、發育遲緩。胡桃也含有較多的維生素A,可幫助孕婦減少夜盲、貧血、早產等情況發生,也能降低胎兒出生缺陷、心臟疾病等風險。對產後的媽媽而言,胡桃中的鐵和鋅可幫助產婦減少掉髮問題,而胡桃所含的微量鈣,也能供給哺乳時嬰兒的生長和母體的需要。

夏威夷豆富含硒和維生素B1,都是對孕婦有益的營養素,能降低孕婦血壓、減少婦科腫瘤惡變風險,也能預防胎兒致畸。此外,夏威夷豆也含有豐富的不飽和脂肪酸,有助維持血管通暢,預防心血管疾病,並且能降低身體中不好的膽固醇量。

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孕婦在懷孕期間,飲食需要特別注意,雖然要攝取充足的營養,但也要適量攝取,堅果也是。然而孕婦如果本身就對堅果過敏,則應避免食用堅果。另外,也要盡量避免高油膩、刺激性、未煮熟與過度加工的食物。

推薦給運動健身族群的堅果搭配組合

5.推薦給運動健身族群的堅果搭配組合

運動
健身對身體有很多的好處,可以增加身體新陳代謝率,降低罹患心血管、糖尿病、癌症等疾病的機率。運動健身也可以減肥瘦身,讓自己的體型更好看。每天能運動30分鐘,能提高腦內啡的釋放,有助於舒緩壓力。

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對於運動與健身的族群,飲食搭配非常重要,搭配錯的食物,可能會降低運動健身的成效。運動健身族需要限制每日總熱量的攝取,也需要分配各種營養素的攝取。許多人會補充蛋白質來達到增肌減脂的目的,但是其實在運動後,醣類的補充也很重要,因為運動健身會消耗體內的肝醣,攝取醣類可幫助身體分泌胰島素,有益於肌肉的合成。

堅果營養成分含有很多種,非常適合運動健身者食用。堅果中的礦物質,可以抗發炎和預防抽筋。堅果中的不飽和脂肪酸,可以分解脂肪、幫助燃脂,加乘運動健身的效果。維生素B群和維生素E都是堅果中常見的營養,可以幫運動健身族補充體力並減緩肌肉痠痛。此外,堅果含有大量的膳食,攝取少量的堅果就會有飽足感,可減少過多食物攝取,幫助減肥瘦身,還能幫助促進腸胃蠕動,減少便秘的發生。以下四種堅果推薦給運動健身族:腰果、夏威夷豆、杏仁、南瓜子,

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腰果富含維生素E,可以幫助骨骼生成,預防骨質疏鬆,骨頭若不健康,就無法承受運動健身時的壓力,而很有可能因此受傷,另外,腰果中的銅,也能幫助身體維持新陳代謝,強化體能健康。夏威夷豆的碳水化合物含量極低,是許多有在進行生酮飲食的健身族,最愛吃的堅果之一,而夏威夷豆的脂肪含量豐富,大部分比例都是對身體有益的好脂肪,運動健身完後,也能幫助迅速恢復體力。

杏仁的鈣含量豐富,有些運動需要有健康的骨頭來支撐,因此,攝取足夠的鈣,才能有健康的骨骼,而杏仁的蛋白質和膳食纖維含量也很多,運動健身後吃杏仁,除了能補充蛋白質,杏仁裡的膳食纖維也能提供飽足感,避免運動健身後大吃大喝,而降低運動健身的成效。南瓜子含有優質的蛋白質,在運動健身完後,是補充蛋白質的好選擇之一,另外,南瓜子也富含鎂、鉀等礦物質,可幫助在運動時預防抽筋的狀況。

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推薦給男生的堅果搭配組合

6.推薦給男生的堅果搭配組合

堅果對人體來說是一個非常優質的額外營養補充,近期新冠病毒(Coronavirus disease 2019, COVID-19)疫情的危機仍未瓦解,除了加強個人衛生習慣、外出隨時戴口罩、注射疫苗之外,提升身體免疫力對於抵抗病毒也有一定的幫助,而堅果富含多種營養素,每天適量攝取堅果,有助於身體免疫力的提升。

堅果好處很多,不僅女生吃堅果對健康很有幫助,
男生吃堅果也有益於強健身體的多種機能。女生和男生的身體構造不一樣,某些疾病只會發生在男生身上,而堅果除了能降低罹患癌症和心血管疾病的機率之外,對男生而言,吃堅果還能補充體力、改善性功能、強化精蟲品質、維護攝護腺功能等好處。

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對於男生的身體需求,以下這幾種堅果推薦男生每天吃:杏仁、南瓜子、腰果、核桃、夏威夷豆。杏仁的鈣含量很高,每100公克的杏仁,大約有268毫克的鈣,鈣除了能強化骨骼之外,吸收充足的鈣,對身高的成長也有正面幫助。身高過矮對男生來說是心中永遠的痛,因此,為了把握住長高的每個機會,鈣一定要補好補滿。

杏仁除了有豐富的鈣之外,膳食纖維、維生素B2和維生素E的含量也相當豐富。對於有便秘困擾的男生,攝取適量的膳食纖維,可改善便秘問題。而且男生到了中年,特別容易有啤酒肚,攝取膳食纖維後,容易有飽足感,食慾減少後也就能降低進食量,可幫助
瘦身減肥。維生素B2可促進身體細胞正常生長,並能舒緩眼睛疲勞的問題。維生素E可延緩細胞老化,可幫助身體抗氧化,還能改善身體免疫功能。

南瓜子是男生的保養聖品一點也不為過,因為南瓜子所含的多種營養素,都對男生的某些構造有好處。南瓜子有多種豐富的礦物質(磷、鎂、鐵、鉀、鋅),其中的鋅,對男生的幫助甚大,不僅可降低男生罹患攝護腺癌的機率,還有助於提升男生的性功能。此外,南瓜子也有豐富的優質蛋白質、維生素B3、維生素C等營養素,很適合經常運動健身的男生食用,有助於增肌與肌肉修復。

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腰果中有多種營養素,但腰果內有種輔酶Q10的物質,能幫助細胞獲取能量,有助於激發並釋放男生身體內的能量,同時也能
提升免疫力、幫助身體抗氧化。另外,腰果中所含的大量硒和鋅,也能減少某些男性疾病的發生。硒可降低罹患前列腺癌的風險,而鋅則是有助於攝護腺的保養,可減少罹患攝護腺癌的機率。

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男生的精蟲品質若不好,就有可能影響受孕的機率。
核桃中的Omega-3含量豐富,男生攝取核桃後,Omega-3在體內可轉變為前列腺素衍生物,有助於改善精蟲品質、提升生殖能力。核桃也含有較高含量的維生素B6和維生素B9(葉酸)。維生素B6可改善大腦與神經系統功能,並能幫助蛋白質於體內代謝。維生素B9除了能保護心血管,並幫助孕婦體內胎兒的神經與大腦發育外,也能改善男生精子品質。

夏威夷豆裡的硒含量和腰果差不多,也是能減少前列腺癌罹患的風險。而對於經常暴飲暴食的男生來說,夏威夷豆中的大量單元不飽和脂肪酸,有助於降低體內的壞膽固醇(LDL),可降低心血管疾病罹患的機率。夏威夷豆的優質脂肪含量高,且碳水化合物的含量極低,因此,也廣受生酮飲食愛好者的推崇。

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推薦給女生的堅果搭配組合

7.推薦給女生的堅果搭配組合

相較於男性,女性的身體結構不同,因此,營養素的需求也不盡相同。
女生吃堅果有非常多的好處,而且某些堅果和黑糖一樣,含有鎂、鐵等礦物質,可幫助子宮正常收縮,能減緩女生月經期間的不適,並能幫助補充在生理期間所流失的鐵質。此外,Omega-3脂肪酸(多元不飽和脂肪酸)、維生素B1和維生素B6也對女性月經所造成的經痛,有舒緩的功效。Omega-3脂肪酸有抗發炎的效果,可舒緩經痛症狀;維生素B1也能舒緩子宮肌肉收縮,降低經痛情況;維生素B6 有助於穩定情緒且能幫助睡眠,進而舒緩腹部疼痛感。因此,在女生生理期間,吃堅果搭配喝黑糖水,除了能幫身體補充體力,也能舒緩經痛。

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大多數的女生都希望能保持年輕的體態,而大部分堅果中的維生素,有抗氧化的功效,可以降低身體內的自由基,幫助延緩身體老化。有
研究證實,每天攝取適量堅果的女生,可降低罹患乳癌與胰腺癌的機率,哈佛大學針對女性進行研究,發現每周有吃兩份綜合堅果的女生,罹患胰腺癌的風險會降低很多。

許多女性都希望能有一頭烏黑且茂盛的頭髮,堅果中的許多礦物質,就有這種功效。堅果中的銅可幫助黑色素分泌,降低白頭髮生長的機率;鐵則是可以預防掉髮,避免頭髮越來越稀疏。此外,許多女生都很在意自己的體態,經常都有瘦身減肥的規劃,而大部分的堅果都富含膳食纖維,能幫助身體產生飽足感,能減少進食量之外,還有舒緩便祕的功效。

綜合以上的結論,我們以下幾種堅果推薦給女性族群:腰果、核桃、杏仁、胡桃、南瓜子。
腰果富含維生素,有抗氧化的功效,能幫助身體延緩老化,其中維生素K含量最豐富,能維護骨骼健康。腰果的油脂也能讓頭髮、皮膚更滋潤且有光澤,對女生的皮膚保養有很大的幫助。而腰果內的銅,能使頭髮更烏黑,因為銅可促進分泌黑色素。

核桃內有高含量的不飽和脂肪酸,也能幫助身體延緩細胞老化,核桃更有「抗氧化之王」的稱號,除了能延緩身體其他器官機能的老化之外,也能幫女生做好皮膚保養。核桃的維生素C和維生素B9(葉酸)的含量豐富,維生素C有助於傷口的快速癒合,維生素B9則是孕婦需補充的必須營養素之一,能讓體內胎兒健康成長。

被BBC評選為
世界百大健康食物第一名的杏仁,營養價值極高。杏仁所富含的維生素E,除了有抗氧化的功效之外,對皮膚和頭髮的保養也有幫助。杏仁含有豐富的鈣、鎂等礦物質,女生攝取足量的鈣,可避免骨質疏鬆,鎂可以幫助維持月經期來時,讓子宮正常收縮,有舒緩經痛的功效。

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BBC評比世界百大健康食物,堅果是第1,共有3種堅果入圍

胡桃的β-胡蘿蔔素與β-隱黃素含量相較於其他堅果高,β-胡蘿蔔素和β-隱黃素吸收到身體後,會轉化成維他命A,維生素A可維護眼睛健康,並能強化身體的免疫系統。胡桃的單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸的含量都不低,能幫助身體抗氧化,且能有效預防心血管疾病。

南瓜子除了對男性有益之外,對女性也有許多好處。南瓜子含有高含量的鐵、鎂、鈣等礦物質,女生在經期來的時候,身體會大量流失鐵質,而且不少女生飽受經痛之苦,攝取南瓜子能補充生理期時流失的鐵質,其中鎂更有助於舒緩經痛。女生因為身體構造與男生不同,較容易流失鈣質,攝取南瓜子也能補充鈣質,降低骨質疏鬆的機率。


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