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糖尿病可以吃堅果嗎?堅果推薦糖尿病患者吃,除了能減肥還能幫助控血糖!

糖尿病可以吃堅果嗎?堅果推薦糖尿病患者吃,除了能減肥還能幫助控血糖!

堅果對糖尿病患者有哪些好處?


在近年健康意識抬頭下,吃堅果也變得越來越流行。因為堅果含有豐富的不飽和脂肪酸、蛋白質、膳食纖維、維生素和礦物質,可以補充我們日常飲食中容易缺乏的營養素,也有許多研究數據指出,每天適量吃堅果能降低心血管疾病與某些癌症的發生機率,對人體有許多好處。此外,糖尿病患者血液中會有過量的葡萄糖,而這些葡萄糖會形成糖化終產物,並引起其他糖尿病的併發症,也有研究顯示,適量且規律地吃堅果,能幫助糖尿病人控制血糖。

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糖化終產物(AGEs)是糖與蛋白質相互聚合、經過一系列的反應後產生的不可還原之物質。它也會改變及影響蛋白質的正常功能,與其他蛋白質連成大分子,降低蛋白質被代謝的機會;糖化終產物也會使DNA產生移位現象,造成DNA損傷,影響DNA正常功能。而這些糖化終產物主要來自油炸食品、澱粉類食品等等,因此糖尿病患者在飲食上必須特別注意。油脂雖然不會直接造成血糖上升,但是會延遲食物消化的速度,也就是延緩血糖下降,但是堅果中含有的是優質的不飽和脂肪酸,只要注意攝取量,還能補充其他營養素,並讓心血管疾病的發生機率下降。

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肥胖會增加胰島素阻抗,使血糖控制更加困難,是糖尿病的一大成因。堅果雖然熱量偏高,但是堅果也會增加飽足感,可以間接讓糖尿病患者減少攝取碳水化合物,並控制體重,對於有減肥規劃的人來說,也是很方便的食物。而且堅果不會引起很大的血糖反應,對於避免餐後高血糖、高胰島素血症和產生糖化終產物都有幫助,不會對糖尿病患者產生升糖負荷,而且已經有研究發現杏仁果有助減輕飲食中的血糖和胰島素反應。除此之外,堅果中的維生素對於發炎反應也有幫助,抗發炎也能改善胰島素阻抗。總結以上,糖尿病患者食用堅果有很多的好處。

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糖尿病患者可以怎麼吃堅果?

糖尿病患者可以怎麼吃堅果?


根據每日的健康飲食指南,油脂類的攝取量大約是3~7茶匙(1茶匙=5g),再加上一份堅果種子類,可以三餐彈性調整,如果一天中不小心吃了比較多堅果,那麼就要減少其他的油脂份量。一份的堅果種子量,以大顆的堅果像是杏仁果、腰果而言大約是5顆,南瓜子大約一湯匙。有些堅果含有比較多的鉀、磷等礦物質,所以如果是糖尿病腎病變患者的話,就要避免。

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堅果除了直接吃之外,也能搭配料理,像是綜合堅果沙拉和蔬菜炊飯,做法都相當簡單。沙拉的部分,將生菜洗淨切段備用,並且將地瓜蒸熟後,再把綜合堅果磨碎並拌入和風醬,最後將所有食材混合即可。炊飯的話,將高麗菜洗淨切碎,乾香菇泡開後切片,將糙米、香菇、高麗菜都放入電鍋,並加入適量醬油,蒸煮後起鍋時再撒上碎堅果即完成。另外也可以把堅果打碎,製成堅果醬來取代沙拉醬,都是對糖尿病患者來說很方便的堅果食用方法。

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這些堅果推薦糖尿病患者吃

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對糖尿病患者而言,飲食的調整是生活中最大的改變,堅果能減緩餐後血糖快速上升的情形,還可以補充其他日常所需的維生素礦物質,其中有幾樣堅果推薦糖尿病患者食用:

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1.杏仁果


綜合堅果中常見的杏仁果對糖尿病患者有很多好處,有研究表示,第二型糖尿病患者在飲食中加入杏仁果,連續數個月後,都有觀察到血糖控制得更穩定的現象,同時還減少罹患心血管疾病的風險。這是由於杏仁果含有豐富的高密度膽固醇,能夠幫助降低血液中的低密度膽固醇。此外,杏仁果中的維生素E能幫助抗發炎和氧化,對於胰島素阻抗的改善也有助益。

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2.核桃


核桃綜合堅果中必備的堅果,雖然核桃熱量較高,但是有研究指出核桃其實對體重或是身體組成並沒有顯著的影響。對糖尿病患者來說,核桃可以帶來的好處是鎂和鋅的含量,鎂是調節神經系統和肌肉活動的礦物質,糖尿病患者可能會因為排尿較多,流失體中的鎂離子,使得胰島素功能不彰。鋅則是能協助胰臟製造胰島素,也能促進傷口癒合。飲食中增加核桃還能增加血液中高密度膽固醇的比例,另外,還有研究指出食用核桃可以降低罹患糖尿病的機率。

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3.腰果


腰果也是綜合堅果的黃金名單之一,在一份2018年的研究中,300名罹患第二型糖尿病的患者實驗含有腰果和不含腰果的飲食型態,結果發現12週後,食用腰果的組別血壓較低,血液中的高密度膽固醇含量也比較高。同時,腰果對於血糖和體重都沒有負面影響。肥胖是造成糖尿病的主因,因此患者也很容易伴隨高血壓和高血脂的情形,飲食中加入腰果可以幫助糖尿病患者控制體重,也能促進血管健康。

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堅果對許多疾病有好處

堅果對許多疾病有好處


堅果營養成分豐富,含有不飽和脂肪酸、蛋白質、膳食纖維、維生素和礦物質等營養素,對人體有許多好處,除了補充日常飲食容易缺乏的營養之外,也能降低許多疾病的發生機率,例如:心血管疾病、癌症等等。

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根據衛生福利部的統計,18歲以上的成人,每五個就有一個有高血壓的問題,高血壓和高血脂都是心血管疾病的危險因子,飲食中如果攝取了太多膽固醇就很容易造成這些情形。堅果富含豐富的不飽和脂肪酸,可以幫助降低血液中的低密度膽固醇。除此之外,膳食纖維也能幫助人體代謝膽固醇、維生素E則是有助降低動脈粥狀硬化的發生,因此能減少心血管疾病的發生機率。

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堅果對降低癌症的發生機率也有幫助,癌症已然成為主要的死因之一,而已有研究指出,高達三分之一的惡性腫瘤,其實是可以透過健康的生活、飲食方式來預防。關於堅果攝取量和癌症發病率的研究有發現,適量攝取堅果可能會降低罹患癌症的風險。有許多研究也指出,堅果中的維生素可以幫助抗發炎、抗氧化,對維持身體機能和健康都是很有好處的。

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雖然堅果和罹患第二型糖尿病的風險之間的關聯性在學術研究上還有一些爭議,但可以確定的是,堅果對於代謝作用是有幫助的,可以讓胰島素在餐後血糖作用的靈敏度增加,對血糖的穩定有正面的影響。此外,也有研究指出,適量的食用堅果,可能有助於降低第2型糖尿病人罹患心血管疾病的風險。美國心臟協會(American Heart Association, 簡稱AHA)也表示,每天食用適量堅果,長期下來可以預防體重增加,和改善新陳代謝,這對罹患糖尿病來說也有間接的影響。

堅果可降低疾病死亡風險

堅果可降低疾病死亡風險


我們已經知道堅果營養價值對人體有很多的好處,也能降低許多疾病的發生機率,例如:心血管疾病、癌症等等,但除了這些之外,堅果還能降低罹患疾病之後死亡的風險喔!有一篇
研究中,分析了從1980年到2010年這30年間各個疾病死亡率和參與者堅果攝取量之間的關係,結果發現每週吃7次堅果的族群,不分病因的死亡風險比不吃堅果的少了20%;針對心血管疾病分析的話,男性和女性的死亡風險則分別下降了25%與29%,而這可能是鎂離子的關係,有些堅果含有豐富的鎂離子。

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這個研究和之前其他規模較小的研究結果是一致的,之前的研究就有發現一週吃五次以上的堅果,比一週吃一次以下堅果的族群比起來,死亡的風險降低了26%,而樣本中涵蓋了不同種族和年紀,其他研究也都指出堅果的攝取量和死亡率有顯著的負相關性。有些人可能會覺得堅果的熱量很高,吃多了會導致肥胖,但是其實在這些數據中顯示,堅果的攝取量反而和腰圍減少、體重減輕有關聯,也會降低肥胖的風險,對於有減肥規劃的人來說,有正面的幫助。堅果對人體的好處這麼多,而且不論是直接吃還是搭配料理都相當方便,現在就開始在日常飲食中加入堅果吧!

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