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吃堅果能幫助減肥嗎?168斷食期間可以吃堅果嗎?堅果推薦吃無調味,有助健康瘦身!

吃堅果能幫助減肥嗎?168斷食期間可以吃堅果嗎?堅果推薦吃無調味,有助健康瘦身!

吃堅果能幫助減肥嗎?


俗話說「能吃就是福」,但是在精緻飲食越來越流行的現代,飲食一不注意,很有可能就造成肥胖。再加上台灣是個美食天堂,現在還有外送平台提供服務,各式各樣的美食都唾手可得,你與肥胖的距離,或許比你想像中的近。世界衛生組織建議以身體質量指數(Body Mass Index, 
BMI)來衡量肥胖程度,計算方式是用體重(公斤)除以身高(公尺)的平方。以成年人來說,BMI大於24就屬於過重,大於等於27就是肥胖。另外也可以用腰圍來判定,男性腰圍大於90公分、女性大於80公分就算是肥胖。

根據美國疾病管制與預防中心(Centers for Disease Control and Prevention,簡稱
CDC)的醫學研究指出,目前已經有13種癌症被證實與肥胖有關,而在美國有將近40%被診斷出的癌症與肥胖相關。研究也顯示,肥胖的人比正常體重的人更容易發生糖尿病、心血管疾病、高血壓、代謝症候群、大腸癌、血脂異常等疾病。根據衛生福利部國民健康署發布的數據,2013-2016年,男性有53.4%、女性有38.3%體重過重,到了2019年台灣成人肥胖人口的比例更是上升到47.97%,也就是說幾乎每兩個成人就有一個過胖,因此該如何減肥、瘦身,該如何搭配飲食菜單和運動健身成為許多人生活上的一大課題。

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堅果為何能降低癌症風險?堅果營養成分報你知!

若有減肥規劃的人,將綜合堅果放入每日菜單中,對你的減肥規劃是有正面幫助的。這是為什麼呢?主要是因為大多數的堅果都含有豐富的蛋白質膳食纖維,能幫助身體增加飽足感,進而減少進食量,幫助達到減肥目的。此外,堅果內的營養成分還能幫助身體燃燒脂肪,並且有助於加速體內宿便排出,隊要達到瘦身目的的人,有加分的效果。至於為什麼吃堅果就能有這樣的結果?在後續的文章內容中,會更進一步地說明。

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堅果膳食纖維推薦哪幾種人吃?膳食纖維是什麼?如何吃堅果才能補充足夠膳食纖維?

減肥方法

減肥方法有哪些?


肥胖成為現代人的文明病之一,許多減肥方式也應運而生。不論是從飲食菜單還是運動
健身都能達到瘦身,以下列舉幾個減肥的方法供大家參考:

1.低醣飲食


低醣飲食又稱為低碳飲食,是一種減少醣類攝取量的飲食方式。碳水化合物會刺激胰島素分泌,就會導致脂肪無法被分解。通常熱量中來自醣類的比例小於25%就可以算是低醣飲食,少吃澱粉、避開甜食、增加蔬菜跟蛋白質的攝取就能達成,也可以搭配一些堅果,補充好的脂肪,整體來說不算是太難達成的一種減肥飲食法。

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減醣飲食怎麼吃?減醣飲食5大原則,搭配堅果有助減肥!

2.生酮飲食


生酮飲食在兩年前開始非常流行,是將飲食中的碳水化合物降到更低,以脂肪作為主要的熱量來源,最早是用在治療糖尿病和癲癇。這種飲食方式會讓身體進入飢餓狀態,強迫脂肪燃燒,胰島素也會減少分泌,而達到瘦身。生酮飲食雖然會達成短期的減肥目的,但是營養較不均衡,長期維持需要注意各種必須營養的補充。

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什麼是生酮飲食?生酮飲食可以吃什麼?無調味堅果是生酮飲食菜單推薦之一!

3.間歇性斷食


間歇性斷食是最近相當熱門的減肥方法,斷食又分為很多種,不過都是限制在特定的時間內進食,在熱量和營養素分配上並沒有太多限制。舉例來說,168斷食就是指一天只有8小時可以進食,16小時禁食,如果中午12點吃了第一餐,那麼晚上8點後就不能再吃東西。在斷食期間如果真的很餓,可以在斷食結束時吃一些
綜合堅果,迅速補充熱量、好的不飽和脂肪酸與膳食纖維,讓身體較快有飽足感。

4.運動或健身


運動和健身可以消耗熱量,搭配飲食方式的改變,可以更快達到減肥的目的。許多人會選擇跑步、騎腳踏車這類有氧運動,雖然可以消耗熱量,但是不會讓肌肉增加,可能還會減少。因此可以搭配健身或重訓,來提升肌肉量,增加基礎代謝,減肥就能事半功倍。運動或健身前後可以食用一些堅果,補充好的脂肪酸、蛋白質和礦物質。

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運動健身為什麼要吃堅果?讓堅果把運動健身的成效再加分!

5.外科手術、藥物


如果已經到了會直接影響生活的肥胖程度,那麼可能就要經由專業醫師評估後,靠外科手術或藥物來瘦身了。外科手術包括抽脂、胃束帶、胃繞道手術,但術後還是要控制飲食,否則會復胖。藥物的作用包含抑制食慾、提高新陳代謝和抑制油脂吸收,但是都要有醫師處方籤才能使用,美國食品藥品監督管理局(U.S. Food and Drug Administration,簡稱
FDA)也有研究證實某些減肥藥中含有lorcaserin,該成分可能有致癌風險,因此已經下架。

6.中醫


想要利用醫療管道來瘦身的話還有中醫可以選擇,方法相對溫和,是利用刺激穴位來達到抑制食慾的目的,有針灸和埋線的方式。透過諮詢專業中醫師,利用中藥來幫助降低食慾、睡眠品質、水腫,對於減肥也會有幫助。

什麼是168斷食法?

什麼是168斷食法?


為了達到健康或是改善體態的目的,許多人都會為自己建立減肥規劃,而如上述文章所提到,減肥方法有很多,但絕大多數的人會透過運動或是飲食管理的方式,來幫助減肥規劃的執行,而許多人因為唸書或工作忙碌的關係,沒有太多時間運動,因此,飲食管理就是對他們最方便的方法。

想要透過飲食管理來幫助減肥,形式也有很多,但主要都是以選擇要吃的食物種類或控制飲食的時間為主。近年來相當流行間歇性斷食法,僅在特定的時間內進食,其他時間則是除了水或美式咖啡,不吃任何食物。在台灣,近年來以168間歇性斷食法最為流行,168斷食法顧名思義就是在一天24小時內,連續16小時不能進食,其餘的8小時可以吃適量的食物。

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168斷食法為什麼能幫助減肥?主要是因為一般身體在斷食約10-14小時左右,體內的葡萄糖和肝醣就會被消耗殆盡,這時身體就會啟動備用機制,開始燃燒體內脂肪,提供身體能源,進而促進身體的新陳代謝,達到減肥的目的。

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知名的Yotuber「老高與小茉」近期也發佈了一支「16個小時不吃東西會怎樣」的影片,影片中有提到一天連續16小時不吃東西,能提供腸胃足夠的休息時間,減少身體內臟的負擔,而且會身體啟動兩個功能,消化脂肪與自噬功能,也就是說168斷食法除了能幫助燃燒體內脂肪,還能讓體內的細胞透過自噬的方式,將體內有害的細胞分解掉,有益於身體健康。

168斷食期間可以吃堅果嗎?

168斷食期間可以吃堅果嗎?


因為168斷食是以16小時禁食,而剩餘的8小時可以進食的方式進行,為了要充分發揮達到健康飲食,在8小時的進食期間,所選擇的食物和飲品相當重要,除了要注重養均衡之外,也要小心不要報復性飲食,許多人可能會在餓了16小時之後,開始大吃大喝,這樣反而會對身體造成負擔,也會失去了原本斷食的用意。

Healthline是提供許多健康資訊的美國知名網站,該網站有篇關於168斷食的報導提到,在執行168間歇性斷食法的時候,在進食期間堅持食用營養豐富的天然食品和飲料非常重要,補充營養豐富的食物,有助於飲食規劃並能幫助維持健康的體重,所以在進食期間,應嘗試用多種類的食物來平衡每一餐。以下是該篇報導建議的食物清單:

水果:蘋果、香蕉、柳橙、桃子、梨子、番茄等。
蔬菜:青花菜、抱子甘藍、花椰菜、黃瓜、綠葉蔬菜等。
全穀類:大麥、蕎麥、藜麥、大米、燕麥等。
健康脂肪:橄欖油、酪梨、堅果等。
蛋白質:雞蛋、魚、豆類、肉類、家禽、堅果、種子等。

由以上的食物清單可以了解,堅果是非常適合在168斷食期間吃的食物,尤其是無調味堅果,因為堅果富含優質的不飽和脂肪酸和蛋白質,更含有許多對人體有益的營養成分,例如:維生素、礦物質、膳食纖維等,因此無調味堅果推薦在168斷食期間適量食用,不只有助於飲食管理,還能幫身體補充必需營養素。

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飲料的部分建議喝無卡路里的飲料,例如:水、不加糖的茶或咖啡,即使在禁食期間,也有助於控制食慾,同時保持水分。最好避免吃加工食品,例如:包裝零食、油炸食品、冷凍食品、含糖飲料,因為這些食品會影響168間歇性斷食的用意,也可能損害身體的健康。

為何吃堅果可以減肥?

為什麼吃堅果可以減肥?


堅果好處多多,不只有益健康,還能幫助減肥!雖然堅果熱量高,但堅果的營養成分極高,每日適量攝取,對減肥是有幫助的,以下我們整理了一些堅果對減肥的好處:

1.增加飽足感


堅果含有蛋白質、膳食纖維、好的油脂,能增加飽足感,不論是運動前後或是斷食,在菜單中加入堅果都會有幫助。

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2.幫助代謝


堅果含有大量的膳食纖維,不僅可以增加飽足感,還可以幫助代謝,加速清除堆積於體內的宿便,讓排便更順暢。而堅果中的不飽和脂肪酸也能軟化血管,讓血液循環更好。

3.幫助燃燒脂肪


堅果中富含許多營養成分,其中Omega-3不飽和脂肪酸可以幫助燃燒脂肪,有報導指出Omega-3不飽和脂肪酸能促進身體的新陳代謝,能加速身體脂肪燃燒,因此能有效防止肥胖,在執行減肥規劃時,絕對是可以將堅果加入飲食菜單中的。

4.抑制食慾


堅果中含有豐富的礦物質,其中之一的鈣質,可以抑制脂肪合成、促進分解,還可以抑制食慾,對骨骼也有幫助,除了幫助減肥之外也有其他的好處。

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了解堅果才能吃對堅果,綜合堅果營養成分比一比-礦物質篇

5.增加好膽固醇,降低體脂肪


堅果可以降低血液中的低密度膽固醇,增加高密度膽固醇,也就是好膽固醇,因為堅果中含有豐富的不飽和脂肪酸,不僅可以降低體脂肪,也能幫助預防
心血管疾病

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吃堅果減肥需注意的事項

吃堅果幫助減肥需注意的事項


吃堅果除了幫助減肥以外還有很多的好處,例如可以預防心血管疾病與一些癌症,還能幫身體補充微量元素與營養。不過不論是單吃還是加入飲食菜單,還是有一些地方必須注意:

1.攝取量


因為堅果含有油脂,如果一天的菜單中有堅果,那麼其他部分的脂肪攝取量就要減少,避免熱量超標,建議一天攝取30g的堅果即可。因為堅果有各式各樣,可挑選適合自己的堅果即可,若真的不知道怎麼選,不妨可選
綜合堅果,多種營養一次滿足,相較於單一種類的堅果,綜合堅果吃起來也不會那麼單調。

2.調味方式


堅果的調味也要注意,建議可以選擇無調味或是輕調味的堅果,就比較不會攝取到額外的糖分、鹽分,也可以吃到堅果本身的天然味道。

3.保存方式


要留意
堅果保存的環境溫度和濕度,如果堅果受潮或是腐壞的話,反而會對身體有害。每次拿完堅果後,也要記得將裝堅果的容器密封,避免與空氣過多接觸。

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購買堅果時要如何挑選?堅果買回家後又要如何保存?

4.保存時間


一般市面上的堅果在未開封的狀態下,存放時間大約4-8個月,因此購買堅果時需注意是否接近有效期限,而堅果買回家開封後,最好在1-2周內食用完畢。

5.製作方式


堅果製作方式有許多種,一般市面上的堅果依照製作方式分類,大致有:
低溫烘焙堅果、高溫烘焙堅果、油炸堅果等,在挑選堅果的時候,建議選低溫烘焙堅果,因為用低溫烘焙方式製作的堅果,可以保留較完整的堅果營養,對健康也比較有幫助。

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