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運動健身該注意什麼?搭配綜合堅果成效更好!這幾種堅果推薦運動健身族吃!

運動健身該注意什麼?搭配綜合堅果成效更好!這幾種堅果推薦運動健身族吃!

規律的運動健身很重要


根據統計資料,台灣成人肥胖率為47.1%,其中男性的比例為55.7%、女性的比例為38.7%,整體肥胖比例偏高。而造成肥胖的主因不外乎是現今社會的生活與飲食習慣的改變,現代人的生活壓力大,三餐不定時也容易暴飲暴食,都是導致肥胖的因素。肥胖容易導致脂肪堆積在體內,可能會引發許多慢性疾病,如心血管疾病、
癌症、糖尿病等。

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因此,為了健康因素,有許多人會想辦法減肥或是維持身體體重,降低引發慢性疾病的機率。而減肥有許多方法,可以透過飲食(
生酮飲食素食、減醣飲食)、運動、健身、168斷食等方式,讓自己的身體維持或達到健康的體重。

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另外,大多數朝九晚五的上班族,每天約有八成的時間都坐在辦公桌前面,而久坐會對健康造成一些負面的影響,例如腰酸背痛、容易變胖、腦供血不足等等。再加上長時間累積的工作壓力,也需要釋放,因此,養成規律的運動健身習慣就是一件很重要的事情了。

運動健身的好處與原則

運動健身的好處與原則


運動與健身不但可以雕塑身材,對身體健康也有非常多的好處。肌肉量增加的話,代謝率也會增加,如果隨著年紀增加,肌肉不斷流失,會造成許多生活上的不便。運動與健身也可以提升骨質密度、預防骨質疏鬆、降低高血糖、高血壓、
心血管疾病的發生。

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然而若想靠運動減肥,並不是只靠短暫的運動就能消耗體內脂肪,因為在運動時,體內的能源消耗順序依序為:在肌肉中的肝醣、在血液中的葡萄糖、在肝臟中的肝醣、在血液中的脂肪,一般在運動的初期只會消耗體內的肝醣和葡萄糖,大約在持續運動後的20-30分鐘,才會開始消耗體內的脂肪,因此,每天維持固定長時間的運動,才能有效地減肥。

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除了生理狀態,運動健身對心理狀態也有幫助。運動可以產生腦內啡,有助於穩定情緒和抒發壓力,還可以提升學習和工作的表現。所以運動與健身可以幫你從裡到外保養身體健康,不過要記得持之以恆,規律的運動才有效哦!



運動健身後應補充的營養

運動健身後應補充的營養


近年來大眾的健康意識抬頭,為了達到減肥或體重控制的目的,
運動與健身逐漸盛行,而除了運動方式之外,飲食的搭配更是在身材雕塑上扮演重要的角色。但是運動與健身後到底該不該吃東西?又該怎麼吃才正確?這些問題的答案眾說紛紜。許多人會說想要運動健身、增肌減脂的話,就要多補充蛋白質,但是其實在運動後,醣類也是非常需要補充的。

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因為在運動健身時你的身體消耗了大量的肝醣,而且攝取醣類後體內會分泌胰島素,這也有助於肌肉的合成。營養師建議,在運動健身後的45分鐘這個黃金時間,應該補充蛋白質和醣類,比例約為2-4:1。不過營養素的分配,也會受到運動時間、運動形式和運動目的的影響而有所不同,如果是要增肌,除了優質蛋白質和醣類以外,適量攝取微量營養素也是很重要的。

這個時候
低溫烘焙堅果就是一個很好的選擇,因為低溫烘焙堅果內富含許多營養素,如:不飽和脂肪酸、蛋白質、維生素、膳食纖維與許多身體所需的礦物質。而且低溫烘焙堅果有別於高溫烘焙或油炸堅果,營養沒有因為高溫製作而大量流失,反而保留了較完整的營養素,更適合人體吸收,因此對健康也更有幫助。

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運動健身與堅果的關係

運動健身族吃堅果的好處


一般人對於
堅果的印象就是熱量高,因此避之唯恐不及,但是其實堅果有許多的好處,對想要運動與健身的你來說,是非常必需的食物,因為堅果營養成分超級豐富!尤其是綜合堅果,含有多種身體必需的營養素,在運動健身前後攝取,對身體很有幫助。堅果富含不飽和脂肪酸,是非常優質的油脂,在運動或健身完後,可以幫助身體迅速補充熱量。

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堅果還含有豐富的礦物質,可以抗氧化、抗發炎、預防抽筋,而且還有可能對增加肌肉強度有幫助,和影響細胞對能量的利用效率。堅果也含有多種維生素,其中維生素E可以幫助降低肌肉痠痛,並增強細胞保護力,能舒緩運動健身後緊繃的身體。

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另外堅果也含有豐富的蛋白質,運動或
健身後補充足夠的蛋白質,有助於身體增肌。堅果也富含大量的膳食纖維,可以讓身體較快有飽足感,就不會想吃其他食物而增加多餘熱量,在運動前後都是很適合攝取的食物。

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曾經有
研究測試,進行10週的對照研究,讓兩組運動員每天分別吃75公克的堅果(杏仁果)和75公克的餅乾,結果發現有吃堅果的組別比沒吃堅果的組別運動表現更好。

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運動健身前後的飲食選擇

運動健身前後的飲食選擇


1.運動健身前:少量碳水化合物


在運動健身前,可以補充少量的碳水化合物,像是小片餅乾或無調味
綜合堅果,份量少才不會對胃造成太大負擔,適量的醣類可以補充血糖,也可以為運動健身時會消耗的熱量先做補充。另外也可以喝無糖黑咖啡,咖啡因可以促進運動表現。 

2.運動健身後:碳水化合物與蛋白質


在前面的文章有提到運動健身後的45分鐘是補充營養的黃金時間,建議攝取蛋白質和醣類,比例約為2-4:1。如果是想要減脂的話,就要減少碳水化合物的比例;雞胸肉、茶葉蛋、無糖豆漿都是很好的蛋白質選擇。如果是想要增肌的話,可以吃含糖豆漿、優格、香蕉或
綜合堅果,快速吸收的碳水化合物可以促進胰島素分泌,進而讓肌肉吸收胺基酸,達到肌肉修補和生長。 

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3.運動健身後:吃堅果能補充維生素和礦物質


運動健身後除了補充優質
蛋白質和醣類之外,也要補充微量元素。
綜合堅果除了含有豐富的鈣質、優質不飽和脂肪酸之外,還有許多維生素E、鐵、鎂等,有抗氧化和抗發炎的效果。在運動或健身之後,搭配食用低溫烘焙堅果,補充身體所需的營養素,不僅可以讓運動效果更好,還能預防抽筋、減緩運動健身產生的肌肉痠痛。建議盡量食用無調味堅果,才不會讓身體增加額外負擔,也不會讓健身的效果打折扣。

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這幾種堅果推薦運動健身族吃

這幾種堅果推薦運動健身族吃


堅果有許多種類,雖然大多數的堅果都含有不飽和脂肪酸、維生素、礦物質、蛋白質、膳食纖維等營養素,但每種堅果營養成分的含量不同,在購買堅果時,應該挑選能滿足自己需求的堅果,這邊運動健身族群的需求,列出幾種
堅果推薦給有在運動健身的人吃。

1. 南瓜子


堅果中蛋白質含量最豐富的是
南瓜子,因此,在運動健身後很適合攝取南瓜子,才能補充流失的蛋白質,若有增肌減脂的飲食規劃,也會有幫助。此外,南瓜籽也含有高量的礦物質,其中的鐵、鈣、鉀也有助於增肌減脂,因此南瓜子對運動健身族來說,好處很多。

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2. 夏威夷豆


夏威夷豆富含的優質油脂,特別是單元不飽和脂肪酸的含量超高,能幫助降低身體內的低密度脂蛋白膽固醇(又稱壞膽固醇)水平,保持血管暢通,對健康有裨益。對有在運動健身的人而言,許多人也希望能達到減肥的目的,夏威夷豆除了含有低量的碳水化合物,它所含的膳食纖維和蛋白質則能增加飽足感,對於在管理體重、注重體態的運動健身族來說,夏威夷豆放入飲食中搭配是很有益處的。但需要注意的是,夏威夷果的熱量很高,需要控制攝取量,以免身體吸收過多熱量,而影響運動健身的成效。

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3. 杏仁果


杏仁果和南瓜子一樣,都是含有豐富蛋白質的堅果,對於健身運動後或是增肌減脂需求的人很有幫助,能幫助身體補充足夠的蛋白質。杏仁果是膳食纖維含量最高的堅果之一,膳食纖維對於清除體內的宿便很有幫助,少量食用還能增加飽足感,有益於減肥規劃的執行。杏仁果也含有高含量的維生素E可以強化體內細胞保護,並有助於減緩肌肉痠痛。

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4. 腰果


腰果對於運動健身族群來說,能夠幫助優化運動表現,也是能增加飽足感與幫助體內脂肪燃燒的堅果,腰果除了富含蛋白質和不飽和脂肪酸,它是維生素K含量最高的堅果之一,維生素K除了能改善凝血功能,對於骨質的健康也有幫助,因此,腰果也非常適合運動健身族攝取。

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運動與健身應避免的事項

運動與健身應避免的事項


運動與健身時,要注意的是要事先做好計劃,而且要記得熱身。做好暖身不但可以避免受傷,也會讓健身效果更好。另外,也不要只專注在舉起多重的重量,動作和發力位置正確才是最重要的。在運動健身計畫上,需要循序漸進,而不是一直停留在自己覺得舒適的訓練量。 

其他像是健身之後攝取的食物,要避免攝取高熱量的食物和精緻糖類,都會讓身體快速吸收過多熱量。健身前也要避免吃太多東西,否則運動時會很容易感到不適。運動與健身前後可以補充一些
綜合堅果,運動時也要適時補充水分。如果覺得自己安排健身、飲食計劃很有難度,也可以找專業的健身教練和營養師來協助哦!

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