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運動健身該注意的事!搭配堅果成效更好!

前言

根據統計,台灣成人肥胖率為47.1%,男性為55.7%、女性為38.7%,整體肥胖比例偏高,其主因不外乎是現今社會的生活與飲食習慣的改變。肥胖容易導致脂肪堆積在體內,可能會引發許多慢性疾病,如心血管疾病、癌症、糖尿病等,因此有許多人會想辦法減肥,可能透過飲食(
生酮飲食素食、減醣飲食)、運動、健身、168斷食等方式,讓自己的身體維持健康。

另外,大多數朝九晚五的上班族,每天約有八成的時間都坐在辦公桌前面,而久坐會對健康造成一些負面的影響,例如腰酸背痛、容易變胖、腦供血不足等等。再加上長時間累積的工作壓力,也需要釋放,因此,養成規律的運動與健身習慣就是一件很重要的事情了。

運動與健身的好處與原則

運動與健身的好處與原則

運動與健身不但可以雕塑身材,對身體健康也有非常多的好處。肌肉量增加的話,代謝率也會增加,如果隨著年紀增加,肌肉不斷流失,會造成許多生活上的不便。運動與健身也可以提升骨質密度、預防骨質疏鬆、降低高血糖、高血壓、
心血管疾病的發生。

然而若想靠運動減肥,並不是只靠短暫的運動就能消耗體內脂肪,因為在運動時,體內的能源消耗順序依序為:在肌肉中的肝醣、在血液中的葡萄糖、在肝臟中的肝醣、在血液中的脂肪,一般在運動的初期只會消耗體內的肝醣和葡萄糖,大約在持續運動後的20-30分鐘,才會開始消耗體內的脂肪,因此,每天維持固定長時間的運動,才能有效地減肥。

除了生理狀態,健身對心理狀態也有幫助。運動可以產生腦內啡,有助於穩定情緒和抒發壓力,還可以提升學習和工作的表現。所以運動與健身可以幫你從裡到外保養身體健康,不過要記得持之以恆,規律的運動才有效哦!

運動與健身後應補充的營養

運動與健身後應補充的營養

近年來大眾的健康意識抬頭,運動與健身逐漸盛行,而除了運動方式之外,飲食的搭配更是在身材雕塑上扮演重要的角色。但是運動與健身後到底該不該吃東西?又該怎麼吃才正確?這些問題的答案眾說紛紜。許多人會說想要健身、增肌減脂的話,就要多補充蛋白質,但是其實在運動後,醣類也是非常需要補充的。

因為在運動時你的身體消耗了大量的肝醣,而且攝取醣類後體內會分泌胰島素,這也有助於肌肉的合成。營養師建議,在健身後的45分鐘這個黃金時間,應該補充蛋白質和醣類,比例約為2-4:1。不過營養素的分配,也會受到運動時間、運動形式和運動目的的影響而有所不同,如果是要增肌,除了優質蛋白質和醣類以外,適量攝取微量營養素也是很重要的,這個時候堅果就是一個很好的選擇,因為堅果內富含許多
營養素,如:不飽和脂肪酸、蛋白質、維生素、膳食纖維與許多身體所需的微量元素。

運動與堅果的關係

運動與健身與堅果的關係

一般人對於堅果的印象就是熱量高,因此避之唯恐不及,但是其實堅果有許多的好處,對想要運動與健身的你來說,是非常必須的食物!堅果富含優質的油脂,在運動或健身完後,可以迅速補充熱量。堅果含有豐富的微量元素,可以抗氧化、抗發炎、預防抽筋,而且還有可能對增加肌肉強度有幫助,和影響細胞對能量的利用效率。堅果中的維生素E可以降低肌肉痠痛。另外堅果也含有豐富的蛋白質,運動或健身後補充足夠的蛋白質,有助於身體增肌。堅果也富含大量的膳食纖維,可以讓身體較快有飽足感,就不會想吃其他食物而增加多餘熱量,在運動前後都是很適合攝取的食物。

曾經有
研究測試,進行10週的對照研究,讓兩組運動員每天分別吃75公克的堅果(杏仁)和75公克的餅乾,結果發現有吃堅果的組別比沒吃堅果的組別運動表現更好。

運動或健身前後的飲食選擇


運動或健身前後的飲食選擇 

1.運動前或健身前:少量碳水化合物

在健身前,可以補充少量的碳水化合物,像是小片餅乾或堅果,份量少才不會對胃造成太大負擔,適量的醣類可以補充血糖,也可以為健身時會消耗的熱量先做補充。另外也可以喝無糖黑咖啡,咖啡因可以促進運動表現。

2.運動後或健身後:碳水化合物與蛋白質

在前面的文章有提到運動後的45分鐘是補充營養的黃金時間,建議攝取蛋白質和醣類,比例約為2-4:1。如果是想要減脂的話,就要減少碳水化合物的比例;雞胸肉、茶葉蛋、無糖豆漿都是很好的蛋白質選擇。如果是想要增肌的話,可以吃含糖豆漿、優格、香蕉或堅果,快速吸收的碳水化合物可以促進胰島素分泌,進而讓肌肉吸收胺基酸,達到肌肉修補和生長。

3.運動後或健身後:堅果補充微量營養素

健身後除了補充優質蛋白質和醣類之外,也要補充微量元素。堅果除了含有豐富的鈣質、優質不飽和脂肪酸之外,還有許多維生素E、鐵、鎂等,有抗氧化和抗發炎的效果。在運動或健身之後,搭配食用堅果,補充身體所需的營養素,不僅可以讓運動效果更好,還能預防抽筋、減緩健身產身的肌肉痠痛。

運動應避免的事項

運動與健身應避免的事項 

運動與健身時,要注意的是要事先做好計劃,而且要記得熱身。做好暖身不但可以避免受傷,也會讓健身效果更好。另外,也不要只專注在舉起多重的重量,動作和發力位置正確才是最重要的。在健身計畫上,需要循序漸進,而不是一直停留在自己覺得舒適的訓練量。

其他像是健身之後攝取的食物,要避免攝取高熱量的食物和精緻糖類,都會讓身體快速吸收過多熱量。健身前也要避免吃太多東西,否則運動時會很容易感到不適。運動與健身前後可以補充一些堅果,運動時也要適時補充水分。如果覺得自己安排健身、飲食計劃很有難度,也可以找專業的健身教練和營養師來協助哦!


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