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BBC評比世界百大健康食物,堅果是第1,共有3種堅果入圍

BBC評比世界百大健康食物,堅果是第1,共有3種堅果入圍

前言

現代人因生活和飲食習慣改變,提高了許多疾病發生的風險,因此,近年來人們越來越重視健康,
英國廣播公司BBC(British Broadcasting Corporation)先前報導了世界最健康的一百種營養食物的研究結果,第1名是堅果,一共有3種堅果入圍,其中兩種堅果還是排名前十大最健康食物,究竟是哪些堅果入圍,還有入圍原因是什麼?我們將在以下的文章說明。

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這項研究透過挑選出1000種食物,並根據每種食物的營養進行評分,此評比滿分爲100分,分數越高代表該食物營養價值越高,對人體健康也有更大好處。同時,該篇報導也強調雖然沒有一種食物能提供人體所有營養來源,但強調上榜的食物皆爲擁有均衡營養的超級健康食物,同時攝取不同食物時能補充各類營養,這樣能避免攝取過量的單一營養或超過每日建議的攝取量,才能爲身體帶來最大的健康。

此報導公佈了100種最健康食物的排名,並列出了各食物所含的卡路里數及營養評分。此世界百大最健康的食物排行榜,前10名的排名依序爲:
杏仁、釋迦、海鱸魚、比目魚、奇亞籽、南瓜子、莙薘菜(瑞士甜菜)、肥豬肉、甜菜葉、鯛魚。

第1名是堅果類的杏仁(Almond),而同樣屬堅果類的還有排在第6名的南瓜子(Pumpkin Seeds)及第46位的
核桃(Walnut)。一共有3種堅果 上榜,而前10名就有2種堅果類食物,可見堅果是極富營養的食物,且能爲人體健康帶來許多好處,接下來我們將說明這3種堅果爲何會被選上。

BBC百大健康食物第一名-杏仁

3種堅果被選上百大健康食物的原因

以下是杏仁、南瓜子與核桃入選BBC世界最健康的一百種營養食物的原因:

杏仁(Almond) 

杏仁 憑著97分的高分奪得世界最健康的一百種營養食物的第1名,根據BBC的解釋,杏仁每100公克的杏仁含有579卡路里,且富含單不飽和脂肪酸,對心血管有益且有助於改善糖尿病。

除了單元不飽和脂肪酸,
杏仁 也有豐富的維生素E、膳食纖維、鈣、鎂、硼、硒、銅、磷、鐵、鉀和鋅等多種營養素,有可幫助身體對抗氧化與老化、促進腸胃蠕動等功能。此外,它們也有利於降低壞膽固醇(LDL-C),尤其對高膽固醇與糖尿病患者來說,杏仁有助於防止斑塊的積聚及動脈斑塊積聚造成的損傷,斑塊是動脈內三酸甘油脂發炎刺激和膽固醇堆積,慢性發炎產生的「粥狀硬化」,嚴重可能會引起中風或心肌梗塞。

研究發現,每週有食用適量
綜合堅果 的人罹患心臟病的風險較低,而且對大腦有益,因味杏仁中的核黃素和左旋肉鹼對影響神經活動有正面幫助,能改善記憶力,延緩大腦老化;單元不飽和脂肪酸、抗氧化劑、鎂和銅都有助於保持心臟的健康,預防心血管疾病。

另外,維他命E亦能減少不飽和脂肪酸的氧化,並維持細胞膜的完整性,也可控制癌細胞生長,如大腸癌與乳腺癌。
美國臨床腫瘤學會(American Society of Clinical Oncology,簡稱ASCO)的研究也證實定期適量的食用堅果,能大腸癌患者癌症復發和死亡發生的機率。

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堅果就是讚!研究指出吃堅果可降低20%心血管疾病風險
 

南瓜子(Pumpkin Seeds) 

南瓜子 的營養得分爲84分,在世界最健康的一百種營養食物中排第6名。根據BBC的報導,每100公克的南瓜子含有559卡路里,而且南瓜子是重要的鐵與錳的營養來源。然而除了鐵和錳,南瓜子也富含磷、鈣、鉀、硒、鋅等微量元素,值得一提的是,鎂有助於維持身體的正常運作與代謝,而鋅抗氧化及抗發炎,對男性的前列腺、膀胱也有好處。

國民健康署建議國人每日
的攝取量,男性每日攝取 380 毫克的鎂、女性每日攝取320毫克的鎂,以及男性每日攝取15毫克的鋅、女性每日攝取12毫克的鋅,若要補充這些礦物質建議可以食用南瓜子,因爲根據美國農業部(US Department of Agriculture,簡稱USDA)的農業研究局(Agricultural Research Service ,簡稱ARS)的資料顯示,每 100 克的南瓜子就含有 550 毫克的鎂及 7.6 毫克的鋅。

除此之外,南瓜子所含的木酚素能幫助調節女性荷爾蒙,進而預防骨質疏鬆症;纖維、葉酸、鉀和鎂,亦有利於改善血壓及膽固醇;蛋白質能增進血液循環,促進新陳代謝;亞油酸可降低膽固醇。再來,南瓜子的木酚素、硒也可預防癌症,如:攝護腺癌。

核桃(Walnut)

核桃 在此排行榜中位居第46名,獲得58分的營養分數。BBC表示含每100公克的核桃有619卡路里,且核桃富含α-亞麻酸(ALA),這是植物產生的健康Omega-3脂肪酸。

Omega-3脂肪酸以及亞麻油酸、次亞麻油酸等多元不飽和脂肪酸有助於降低血脂及膽固醇,達到預防心血管疾病和降低高血壓風險的作用;豐富的纖維可促進腸胃蠕動、幫助消化及排便;脂肪酸能保護骨骼健康;抗氧化劑有利於清除自由基,以預防癌症如大腸癌、乳癌及攝護腺癌。

核桃 中的精氨酸、油酸、抗氧化物質等也對保護心血管,並預防冠心病、中風、失智等。此外,核桃還富含維生素A、E、C、B1、B2、葉酸、泛酸、菸鹼酸燈,一季鐵、鋅、銅、鎂、磷等多種礦物質,這些微營養素與體內的營養素交互作用後帶來抗氧化、增強免疫力、抗腫瘤等效果。

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健康堅果-夏威夷豆

另外3種堅果也是超級健康的堅果 

除了前面提到的3種堅果,還有其它值得我們攝取的堅果也非常健康,而且會對身體帶來許多好處,它們就是腰果夏威夷豆胡桃 ,以下將分別介紹這3種堅果含有哪些營養成分,並且如何帶給人體健康。

腰果(Cashew) 

腰果 和杏仁、核桃、榛果被譽為世界的四大堅果,腰果擁有豐富多元的營養,包括不飽和脂肪酸、蛋白質、維生素、礦物質和抗氧化劑等。其中含有的不飽和脂肪酸包括油酸和亞麻酸,有助於預防心血管疾病、心臟病、腦中風等疾病;腰果中Omega3脂肪酸也能帶動脂肪燃燒並提高基礎代謝率,從而減少脂肪囤積。再來是蛋白質,它能與不飽和脂肪酸一樣可降低血液的黏稠度,進而控制血壓。

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了解堅果才能吃對堅果,綜合堅果營養成分比一比-維生素篇

此外,
腰果 富含的維生素E,是很好的抗氧化劑,可以保護細胞不受自由基的傷害,有助於趨緩老化、提高身體免疫力及降低身體發炎機率;腰果的維生素A具備滋潤皮膚,阻止致癌物質損害上皮細胞的作用;腰果的膳食纖維能促進腸胃蠕動,幫助消化且舒緩便秘問題;礦物質的部分,腰果富含了鈣、銅、磷,銅等身體必備的微量元素,具備促進膠原蛋白與骨質生長的功效。

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夏威夷豆(Macadamia) 

在堅果界中,
夏威夷豆 擁有「千果之王」的美號,富含極高的營養價值,夏威夷豆中含有多種對我們身體健康極有好處的營養素,包含不飽和脂肪酸、蛋白質、維生素與礦物質。

夏威夷豆含有棕櫚油酸、油酸等不飽和脂肪酸,能維持腦血管的健康,降低腦血管疾病與腦中風的風險,還有益肌膚健康並可抗老化;再來是油酸,它有助於減少壞膽固醇,因而能預防肥胖;同時,它不僅可維持腦血管健康,預防腦血管與腦中風,也能改善便秘、預防胃潰瘍並提高腸胃機能。

研究顯示,高膽固醇的男性連續四週食用夏威夷豆後,可降低罹患冠狀動脈疾病的風險,可見夏威夷豆是維持心臟健康的好幫手;除此之外,夏威夷豆的維生素E也具抗氧化效果,能清除體內的自由基,預防癌症;還有植物固醇,可以幫助降低血脂,預防大腸癌與乳癌發生。

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胡桃(Pecan) 

胡桃 含有不飽和脂肪酸、蛋白質、超過19種維生素和礦物質等。不飽和脂肪酸讓我們的血管更健康,預防動脈硬化。再來是胡桃的植物性脂肪亞油酸與植物性蛋白質可幫助身體代謝正常、使膽固醇下降,進而達到預防肥胖及糖尿病的效果。

延伸閱讀:
了解堅果才能吃對堅果,綜合堅果營養成分比一比-礦物質篇

另外,胡桃含有胡蘿蔔素、鈣、鐵、鋅、維生素B1、B2、E等,有提高腎臟機能等效果,經常食用能保持血管健康、降低膽固醇;其中鐵能讓紅血球攜帶氧氣並供給全身細胞能量,維持各項生理機能;鋅是人體生長發育、免疫與生殖能力等重要營養物質。
USDA資料指出,胡桃是抗氧化物含量最高的堅果之一,它的多酚能夠減少體內自由基產生,修復有害物質對人體傷害,預防老化、發炎等疾病。

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胡桃是堅果界的抗氧化高手,別再把胡桃和核桃搞錯了!

然而堅果雖然健康,但堅果製作的方式對堅果內的營養卻有很大的影響,市面上常見的高溫烘焙或油炸堅果,因為製作時間短,所以成本較低,但因為高溫製作會導致堅果內的營養大量流失,因此購買
綜合堅果 時建議挑選無調味低溫烘焙堅果 ,對人體的營養吸收最有幫助。

此外,用適量的堅果搭配
健康飲食  ,也有助減肥  瘦身,因為堅果富含膳食纖維,少量食用就能有飽足感,不論是在斷食或運動健身前後,將堅果加入菜單都會有幫助。膳食纖維還能幫助增加體內糞便量,加強大腸肌肉蠕動,進而幫助排便並可舒緩便秘。

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為什麼吃堅果可以幫助減肥?堅果推薦這樣吃,幫助你健康瘦身

看完了以上文章說明,一定對腰果、杏仁、核桃、南瓜子、夏威夷豆和胡桃這六種
堅果營養成分與好處有更深的了解,剛好堅果爸爸原味綜合堅果就有這六種堅果,趕快買來吃,維持身體健康不能等!

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了解堅果才能吃對堅果,綜合堅果營養成分比一比-基礎營養篇


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