堅果營養適合孕婦攝取
懷孕的媽媽在孕期間，營養攝取相當重要，對胎兒的健康也有影響。而對孕媽咪而言，在孕期間，需要忍受許多不適，同時也會消耗許多體力，身體更應該補充足夠的營養來應對。衛生福利部國民健康署提供的孕婦健康手冊中有提到，懷孕媽媽在應該補充足夠的蛋白質、維生素、礦物質、葉酸等營養素，才能滿足孕婦本身與胎兒所需營養。此外，懷孕期間攝取適量的益生菌與DHA，也有益孕婦與胎兒的健康。
不僅在懷孕期間，孕婦在分娩時會花費大量體力，加上出血與出汗，因此在生產後除了需要充足的休息，也需要幫身體補充營養。若產後還需要哺乳的媽媽，分泌乳汁也會造成媽媽的體力消耗，而適當攝取營養，不但可以補充媽媽的體力，還可幫助乳汁分泌，讓胎兒喝足夠的母乳，有益胎兒發育。
堅果營養價值高，對許多族群來說吃堅果都有很多好處，堅果所含的營養成分也常見於相關飲食研究與營養話題的討論中。而對懷孕和坐月子的媽媽來說，飲食中營養的均衡更是需要重視的。孕婦適時補充一些堅果，對媽媽和胎兒都有好處；而女生在生產後的保養也很重要，對坐月子的媽媽們來說，堅果也是補充營養的好幫手。不論你是正在備孕、懷孕孕婦、還是剛生產完的產婦，若想知道堅果好處有哪些，與堅果推薦吃哪幾種，看這篇文章就對了！
孕婦與坐月子媽媽吃堅果好處多
因為堅果中含有許多營養，在《堅果基礎營養篇》中有提到，堅果有不飽和脂肪酸、蛋白質等營養，此外堅果還含有維生素、礦物質與膳食纖維等營養，這些都是懷孕或坐月子的媽媽所需的營養，孕婦或坐月子的媽媽若有適量攝取堅果，物對他們的身體或胎兒有許多好處：
堅果好處1：補充礦物質
孕婦在懷孕期間應適當補足碘、硒、鐵、鈣、鎂、鋅等礦物質。碘可幫助胎兒腦部發育，並降低新生兒生長遲緩與神經發育不全的機率；硒可降低孕婦血壓，並減少妊娠高血壓症、降低婦科腫瘤惡變機率，還能減少胎兒致畸的機率；鐵有益胎兒腦部發育；鈣是骨骼與牙齒構成的重要元素，還能幫助降低子癲前症的發生；鎂可減少子癲前症與胎兒子宮內發育不全的發生率；鋅可減少胎兒在子宮生長遲緩與神經管缺陷。南瓜子是礦物質堅果推薦，因為南瓜子內的鎂、鐵、鋅等礦物質含量，比大多數的堅果都來得高，不僅如此，還可以順便補充南瓜子中的優質蛋白質。
堅果含有多種礦物質，不同的堅果，礦物質含量也不一樣，但對孕婦都有好處。在我們的另外一篇文章《堅果礦物質篇》中就有針對六種常見的綜合堅果（腰果、核桃、杏仁果、胡桃、夏威夷豆、南瓜子）的礦物質做介紹與分析，有興趣也可閱讀該篇文章，在購買堅果時，就能針對想補充的礦物質購買對的堅果。
堅果好處2：補充維生素
孕婦營養不足可能會導致胎兒發展不良，維生素也是孕婦不可缺乏的營養素，而堅果也富含許多不同的維生素，相當適合孕婦攝取。懷孕期間，伴隨熱量及蛋白質的需求升高，因此更需要補足維生素B1、B2、B6和菸鹼素的攝取量。此外，維生素B12也能降低胎兒神經管缺陷的機率。
在《堅果維生素篇》的文章中，我們也介紹了常見的六種綜合堅果所含的維生素，其中也不乏孕婦與坐月子的媽媽所需的維生素種類，推薦有需要的人可以話點時間閱讀。
堅果好處3：補充葉酸（維生素B9）
葉酸屬於維生素B 群中的一種水溶性維生素，又稱為維生素B9。之所以會和維生素分開來說明，主要是因為葉酸的補充對孕婦相當重要。在孕期若攝取足夠的葉酸，有助於降低胎兒腦及脊髓的先天性神經管缺陷的比例，可減少50-70%胎兒的腦及脊髓的先天性神經管缺陷的發生。
大部分堅果都含有葉酸（維生素B9），但含量不同，核桃是葉酸的堅果推薦，因為每100公克的核桃，葉酸含量有大約98mcg，跟其他種類的堅果比起來，核桃的葉酸含量算是比較高的。
堅果好處4：補充DHA
DHA在人體生理上有許多的功能，對胎兒來說，有助於視力和腦力的發展。堅果中含有豐富的不飽和脂肪酸，其中含有的亞麻酸、亞油酸是合成DHA的重要元素，因此堅果推薦孕婦適量的補充，對胎兒大腦和眼睛發育有許多幫助。
堅果好處5：減少便祕
懷孕後的媽媽，因為體內女性荷爾蒙的變化，容易導致腸胃平滑肌鬆弛，腸胃蠕動因此變慢，再加上隨著體內胎兒變大，容易擠壓腸道，導致食物或食物殘渣通過時速度變慢，就會造成便秘的情形。
堅果中含有豐富的膳食纖維，孕婦在孕期適量補充膳食纖維，能增加糞便量，進而刺激大腸壁肌肉蠕動，而將糞便推送出去。此外，堅果膳食纖維中的纖維質具有吸水、保水及澎潤效果，能使糞便變得比較濕潤柔軟，更容易排出體外，因此能減少及舒解便秘。杏仁果是膳食纖維的堅果推薦，每100公克的杏仁果，約有10.9公克的膳食纖維。
堅果好處6：降低胎兒過敏機率
台灣有許多小孩都深受過敏所苦，如果能在懷孕期間透過飲食，來降低小孩發生過敏體質的機率，對媽媽們來說無非是一大誘因。哈佛醫學院小兒科副教授Dr. Michael Young有個研究指出在懷孕期間每週攝取5份以上的綜合堅果，孩子發生過敏的機率較低。如果孕婦本身對堅果沒有過敏的話，建議可以適量攝取。
根據美國醫學會小兒科學期刊（JAMA Pediatrics）的研究指出，孕婦在孕期每週攝取適量的腰果、杏仁果、胡桃、夏威夷豆等綜合堅果，孩子過敏的機率，低於媽媽在孕期沒吃堅果的小孩。
這幾種堅果推薦孕婦與坐月子媽媽吃
堅果對女生來說很有益處，不論是懷孕、坐月子，還是生理期，堅果都能起一些幫助。然而孕婦與坐月子媽媽，需要補充足夠的營養，才能維持自己本身與胎兒的健康，而各種堅果的營養成分不同，因此應該購買適合孕婦與坐月子媽媽吃的堅果，對她們的營養攝取才最有幫助。以下幾種堅果推薦給孕婦或是坐月子的媽媽食用：
孕婦堅果推薦1：核桃
核桃含有豐富的Omega-3多元不飽和脂肪酸，女生平常就可以適量補充。此外核桃中的亞麻酸、亞油酸可在人體轉化成DHA，DHA是維持神經系統及構成大腦和視網膜的重要成分，可幫助胎兒的智力和視力發育，是懷孕期間重要的營養補充品之一。
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孕婦堅果推薦2：腰果
腰果還有大量的各種維生素，可以補充孕婦的日常營養，尤其腰果富含維生素K。
腰果也含有磷、鎂、鐵、鋅、硒這些微量元素，鐵有助於血紅素形成，血紅素可幫助攜帶氧氣供給胎兒；銅能幫助血色素形成，可減少孕婦產生貧血現象，其餘的礦物質對孕婦和胎兒的健康都有許多好處，再加上熱量比核桃低，搭配食用更能控制熱量的攝取。
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孕婦堅果推薦3：杏仁果
杏仁果含有豐富的膳食纖維、維生素E和鈣。膳食纖維可以幫助消化，有助紓解孕婦便秘問題；維生素E除了有抗氧化的作用，還能降低孕婦流產風險，並有助胎兒視力發育；鈣可改善孕婦有抽筋與睡眠品質不佳的問題，鈣同時也是胎兒骨骼發育的重要元素。
杏仁果含有不飽和脂肪酸，不論是不是在孕期的女生都可以適時補充。另外杏仁果含有豐富的鉀，鉀是日常飲食中常見的礦物質之一。
孕婦堅果推薦4：胡桃
胡桃中含有豐富的維生素A，可減少孕婦發生夜盲、貧血、早產等問題，也有助於降低胎兒出生缺陷、心臟畸形等風險。胡桃也含有豐富的礦物質，（鋅、銅、錳、等），錳對胎兒的骨骼發育、關節生長及聽力發育有正面幫助；鋅可降低胎兒畸形、發育遲緩的機率。
另外胡桃所含的微量鈣，可幫助胎兒骨骼發育，也能供給哺乳時嬰兒的生長和母體的需要。對產後的媽媽而言，胡桃中也含有微量鐵和鋅等營養成分。
孕婦堅果推薦5：夏威夷豆
夏威夷豆含有大量的不飽和脂肪酸。另外，夏威夷豆還有豐富的維生素B1和硒，都是孕婦需要多加補充的營養素。
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因此，我們會推薦孕婦在孕期或是生產後，適量攝取含有腰果、核桃、杏仁果、胡桃、夏威夷豆的綜合堅果，對孕婦本身與胎兒的健康都有幫助，但若孕婦本身體質就對堅果過敏，那就不建議食用堅果。
此外，購買堅果給孕婦或坐月子媽媽時，應注意堅果的製作方式，一般油炸或高溫烘焙的堅果，不推薦食用，因為堅果在高溫的環境中，容易大量流失營養，而油炸堅果還會附帶一些對身體不好的油份。孕婦或坐月子媽媽要吃的堅果，推薦購買低溫烘焙堅果，因為用低溫烘焙方式製作的堅果，較能保留完整營養，吃入人體之後，營養價值也較高，雖然低溫烘焙堅果口感比較沒那麼酥脆，但更能吃到堅果天然的原味。
常見問題
孕婦可以吃堅果嗎？
一般情況下可以，堅果是孕期常見的點心選擇，建議選無調味產品並控制份量；個人狀況仍以產檢醫師的建議為準。
孕婦一天吃多少堅果？
與一般成人相同，約每天 1 湯匙（1 份堅果種子類）即可，不需要特別加量。
哪些情況要先問過醫師？
有堅果過敏史、妊娠糖尿病或其他孕期特殊狀況時，建議先與醫師或營養師討論再食用。
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