吃堅果能幫助飲控嗎？
俗話說「能吃就是福」，但是在精緻飲食越來越流行的現代，飲食一不注意，很有可能就造成體重過重。再加上台灣是個美食天堂，現在還有外送平台提供服務，各式各樣的美食都唾手可得，你與肥胖的距離，或許比你想像中的近。世界衛生組織建議以身體質量指數（Body Mass Index, BMI）來衡量肥胖程度，計算方式是用體重（公斤）除以身高（公尺）的平方。以成年人來說，BMI大於24就屬於過重，大於等於27就是肥胖。另外也可以用腰圍來判定，男性腰圍大於90公分、女性大於80公分就算是肥胖。
根據美國疾病管制與預防中心（Centers for Disease Control and Prevention，簡稱CDC）的醫學研究指出，體重過重的人與正常體重的人相比，在多項健康指標上有所差異。根據衛生福利部國民健康署發布的數據，2013-2016年，男性有53.4%、女性有38.3%體重過重，到了2019年台灣成人體重過重人口的比例更是上升到47.97%，也就是說幾乎每兩個成人就有一個體重過重，因此該如何搭配飲食菜單和運動健身成為許多人生活上的一大課題。
對於重視飲食規劃的人，將綜合堅果放入每日菜單中，是不錯的選擇。這是為什麼呢？主要是因為大多數的堅果都含有豐富的蛋白質和膳食纖維，能幫助身體增加飽足感。此外，堅果內的營養成分還含有不飽和脂肪酸，並且有助於使排便順暢。至於為什麼吃堅果就能有這樣的結果？在後續的文章內容中，會更進一步地說明。
飲控方法有哪些?
飲控方法1：低醣飲食
低醣飲食又稱為低碳飲食，是一種減少醣類攝取量的飲食方式。碳水化合物會刺激胰島素分泌，就會導致脂肪無法被分解。通常熱量中來自醣類的比例小於25%就可以算是低醣飲食，少吃澱粉、避開甜食、增加蔬菜跟蛋白質的攝取就能達成，也可以搭配一些堅果，補充好的脂肪，整體來說不算是太難達成的一種飲食方式。
飲控方法2：生酮飲食
生酮飲食在兩年前開始非常流行，是將飲食中的碳水化合物降到更低，以脂肪作為主要的熱量來源，最早應用於相關研究領域。這種飲食方式會改變身體的能量來源比例，胰島素的分泌也會隨之變化。生酮飲食雖然是許多人嘗試的飲食方式之一，但是營養較不均衡，長期維持需要注意各種必須營養的補充。
飲控方法3：間歇性斷食
間歇性斷食是最近相當熱門的飲食方式，斷食又分為很多種，不過都是限制在特定的時間內進食，在熱量和營養素分配上並沒有太多限制。舉例來說，168 斷食就是指一天只有8小時可以進食，16小時禁食，如果中午12點吃了第一餐，那麼晚上8點後就不能再吃東西。在斷食期間如果真的很餓，可以在斷食結束時吃一些綜合堅果，迅速補充熱量、好的不飽和脂肪酸與膳食纖維，讓身體較快有飽足感。
飲控方法4：運動或健身
運動和健身可以消耗熱量，搭配飲食方式的改變，可以達到體態調整的目的。許多人會選擇跑步、騎腳踏車這類有氧運動，雖然可以消耗熱量，但是不會讓肌肉增加，可能還會減少。因此可以搭配健身或重訓，來提升肌肉量，增加基礎代謝，運動就能事半功倍。運動或健身前後可以攝取一些綜合堅果，補充好的脂肪酸、蛋白質和礦物質。
飲控方法5：外科手術、藥物
如果體重過重已經到了會直接影響生活的程度，那麼可能就要經由專業醫師評估後，接受外科手術或藥物治療。外科手術包括抽脂、胃束帶、胃繞道手術，但術後仍須配合醫囑調整飲食習慣，否則體重仍可能回升。藥物的作用機轉包含影響食慾、提高新陳代謝和影響油脂吸收，但都需要有醫師處方籤才能使用，美國食品藥品監督管理局（U.S. Food and Drug Administration，簡稱FDA）也有研究證實某些相關藥物中含有lorcaserin，該成分可能有致癌風險，因此已經下架。
飲控方法6：中醫
想要透過中醫調理體質的話還有其他選擇，方法相對溫和，是利用刺激穴位的方式，有針灸和埋線的方式。透過諮詢專業中醫師，利用中藥調理，作為日常保養的選擇之一。
什麼是168斷食法？
為了達到體態調整的目的，許多人都會為自己建立飲食規劃，而如上述文章所提到，體態調整方法有很多，但絕大多數的人會透過運動或是飲食管理的方式，來幫助飲食規劃的執行，而許多人因為唸書或工作忙碌的關係，沒有太多時間運動，因此，飲食管理就是對他們最方便的方法。
想要透過飲食管理來安排每日的飲食內容，形式也有很多，但主要都是以選擇要吃的食物種類或進食的時間安排為主。近年來相當流行用間歇性斷食法來進行飲食規劃，僅在特定的時間內進食，其他時間則是除了水或美式咖啡，不吃任何食物。在台灣，近年來以168 斷食法最為流行，顧名思義就是在一天24小時內，連續16小時不能進食，其餘的8小時可以吃適量的食物。
168斷食法為什麼廣受討論？主要是因為一般身體在斷食約10-14小時左右，體內的葡萄糖和肝醣就會被消耗殆盡，這時身體就會啟動備用機制，改以體內脂肪作為主要的能量來源。
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堅果當零食吃是輕食族喜愛的選擇之一！除了堅果，這些也是常見的零食選擇！
知名的Yotuber「老高與小茉」也曾發佈一支「16個小時不吃東西會怎樣」的影片，影片中有提到一天連續16小時不吃東西，能讓消化系統有較長的休息時間，影片中也提到脂肪代謝與細胞自噬這兩個生理機制。
168斷食期間可以吃堅果嗎？
因為168斷食是以16小時禁食，而剩餘的8小時可以進食的方式進行，為了要充分發揮達到健康飲食，在8小時的進食期間，所選擇的食物和飲品相當重要，除了要注重養均衡之外，也要小心不要報復性飲食，許多人可能會在餓了16小時之後，開始大吃大喝，這樣反而會對身體造成負擔，也會失去了原本斷食的用意。
Healthline是提供許多健康資訊的美國知名網站，該網站有篇關於168斷食的報導提到，在執行168間歇性斷食法的時候，在進食期間堅持食用營養豐富的天然食品和飲料非常重要，補充營養豐富的食物，有助於飲食規劃，所以在進食期間，應嘗試用多種類的食物來平衡每一餐。以下是該篇報導建議的食物清單：
水果：蘋果、香蕉、柳橙、桃子、梨子、番茄等。
蔬菜：青花菜、抱子甘藍、花椰菜、黃瓜、綠葉蔬菜等。
全穀類：大麥、蕎麥、藜麥、大米、燕麥等。
健康脂肪：橄欖油、酪梨、綜合堅果等。
蛋白質：雞蛋、魚、豆類、肉類、家禽、綜合堅果、種子等。
由以上的食物清單可以了解，綜合堅果是非常適合在168斷食期間吃的食物，尤其是無調味堅果，因為堅果富含優質的不飽和脂肪酸和蛋白質，更含有許多對人體有益的營養成分，例如：維生素、礦物質、膳食纖維等，因此無調味堅果推薦在168斷食期間適量食用，不只有助於飲食管理，還能幫身體補充必需營養素。
飲料的部分建議喝無卡路里的飲料，例如：水、不加糖的茶或咖啡，即使在禁食期間，也有助於維持水分的補充。最好避免吃加工食品，例如：包裝零食、油炸食品、冷凍食品、含糖飲料，因為這些食品會影響168間歇性斷食的用意，也可能損害身體的健康。
為什麼吃堅果是輕食族喜愛的選擇？
吃堅果好處多多，富含多種營養成分！雖然堅果熱量高，但堅果的營養成分極高，每日適量攝取，是不錯的飲食選擇，以下我們整理了一些堅果推薦放入日常飲食規劃中的好處：
堅果推薦好處1：增加飽足感
堅果含有蛋白質、膳食纖維、好的油脂，能增加飽足感，不論是運動前後或是斷食，在菜單中加入堅果都會有幫助。
堅果推薦好處2：幫助代謝
堅果含有大量的膳食纖維，不僅可以增加飽足感，膳食纖維也是日常飲食中常見的營養成分。而堅果中的不飽和脂肪酸，則是常見的健康脂肪來源之一。
堅果推薦好處3：富含不飽和脂肪酸
堅果中富含許多營養成分，其中Omega-3不飽和脂肪酸是常見的健康脂肪來源，有報導指出Omega-3不飽和脂肪酸與身體的新陳代謝有關，在規劃飲食菜單時，堅果也是可以列入考慮的食材選擇之一。
堅果推薦好處4：富含膳食纖維
堅果中含有豐富的礦物質，其中鈣質是骨骼的組成成分之一。
堅果推薦好處5：富含不飽和脂肪酸
堅果中含有豐富的不飽和脂肪酸，是許多人日常飲食中常見的食材選擇。
吃堅果需注意的事項
吃堅果除了是輕食料理中常見的食材以外還有很多的好處，還能幫身體補充微量元素與營養。不過不論是單吃還是加入飲食菜單，還是有一些地方必須注意：
1.堅果攝取量
因為堅果含有油脂，如果一天的菜單中有堅果，那麼其他部分的脂肪攝取量就要減少，避免熱量超標，建議一天攝取30g的堅果即可。因為堅果有各式各樣，可挑選適合自己的堅果即可，若真的不知道怎麼選，不妨可選綜合堅果，多種營養一次滿足，相較於單一種類的堅果，綜合堅果吃起來也不會那麼單調。
2.堅果的調味方式
堅果的調味也要注意，建議可以選擇無調味或是輕調味的堅果，就比較不會攝取到額外的糖分、鹽分，也可以吃到堅果本身的天然味道。
3.堅果的保存方式
要留意堅果保存的環境溫度和濕度，如果堅果受潮或是腐壞的話，反而會對身體有害。每次拿完堅果後，也要記得將裝堅果的容器密封，避免與空氣過多接觸。
4.堅果保存時間
一般市面上的堅果在未開封的狀態下，存放時間大約4-8個月，因此購買堅果時需注意是否接近有效期限，而堅果買回家開封後，最好在1-2周內食用完畢。
5.堅果製作方式
堅果製作方式有許多種，一般市面上的堅果依照製作方式分類，大致有：低溫烘焙堅果、高溫烘焙堅果、油炸堅果等，在挑選堅果的時候，建議選低溫烘焙堅果，因為用低溫烘焙方式製作的堅果，可以保留較完整的堅果營養，對健康也比較有幫助。
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堅果有超級食物的稱號，堅果推薦吃低溫烘焙堅果，才是最健康最營養的選擇！
各種類堅果營養解密，常吃堅果好處多多，這幾種堅果推薦給你每天吃！
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