現代人因生活和飲食習慣改變，提高了許多疾病發生的風險，因此，近年來人們越來越重視健康，英國廣播公司BBC（British Broadcasting Corporation）先前報導了世界最健康的一百種營養食物的研究結果，第1名是堅果，一共有3種堅果入圍，其中兩種堅果還是排名前十大最健康食物，究竟是哪些堅果入圍，還有入圍原因是什麼？我們將在以下的文章說明。
BBC評選前一百名健康食物，第一名是堅果
這項研究透過挑選出1000種食物，並根據每種食物的營養進行評分，此評比滿分爲100分，分數越高代表該食物營養價值越高，對人體健康也有更大好處。同時，該篇報導也強調雖然沒有一種食物能提供人體所有營養來源，但強調上榜的食物皆爲擁有均衡營養的超級健康食物，同時攝取不同食物時能補充各類營養，這樣能避免攝取過量的單一營養或超過每日建議的攝取量，才能爲身體帶來最大的健康。
此報導公佈了100種最健康食物的排名，並列出了各食物所含的卡路里數及營養評分。此世界百大最健康的食物排行榜，前10名的排名依序爲：杏仁果、釋迦、海鱸魚、比目魚、奇亞籽、南瓜子、莙薘菜（瑞士甜菜）、肥豬肉、甜菜葉、鯛魚。堅果就包辦了前10名裡面的2名，由此可見堅果營養價值相當高。
第1名是堅果類的杏仁果（Almond），而同樣屬堅果類的還有排在第6名的南瓜子（Pumpkin Seeds）及第46位的核桃（Walnut）。一共有3種堅果上榜，而前10名就有2種堅果類食物，可見堅果是極富營養的食物，且能爲人體健康帶來許多好處，接下來我們將說明這3種堅果爲何會被選上。
3種堅果推薦入選百大健康食物的原因
以下是杏仁果、南瓜子與核桃這三種堅果推薦入選BBC世界最健康的一百種營養食物的原因：
堅果推薦：杏仁果（Almond）
杏仁果憑著97分的高分奪得世界最健康的一百種營養食物的第1名，根據BBC的解釋，每100公克的杏仁果含有579卡路里，且富含單不飽和脂肪酸，對心血管有益且有助於糖尿病病患的血糖控制。
除了單元不飽和脂肪酸，杏仁果也有豐富的維生素E、膳食纖維、鈣、鎂、硼、硒、銅、磷、鐵、鉀和鋅等多種維生素與礦物質。此外，杏仁果也是許多人日常飲食中會選擇的堅果之一。
研究發現，每週有食用適量綜合堅果的人罹患心臟病的風險較低，而且對大腦有益，因為杏仁中的核黃素和左旋肉鹼對影響神經活動有正面幫助，能改善記憶力，延緩大腦老化；單元不飽和脂肪酸、抗氧化劑、鎂和銅都是堅果中常見的營養成分。
另外，維他命E亦能減少不飽和脂肪酸的氧化，並維持細胞膜的完整性，也可控制癌細胞生長，如大腸癌與乳腺癌。美國臨床腫瘤學會（American Society of Clinical Oncology，簡稱ASCO）的研究也證實定期適量的食用綜合堅果，能大腸癌患者癌症復發和死亡發生的機率。
堅果推薦：南瓜子（Pumpkin Seeds）
南瓜子的營養得分爲84分，在世界最健康的一百種營養食物中排第6名。根據BBC的報導，每100公克的南瓜子含有559卡路里，而且南瓜籽是重要的鐵與錳的營養來源。然而除了鐵和錳，南瓜子也富含磷、鈣、鉀、硒、鋅等營養素，值得一提的是，鎂有助於維持身體的正常運作與代謝，而鋅是常見的抗氧化成分。
國民健康署建議國人每日鎂與鋅的攝取量，男性每日攝取380毫克的鎂、女性每日攝取320毫克的鎂，以及男性每日攝取15毫克的鋅、女性每日攝取12毫克的鋅，若要補充這些礦物質建議可以食用南瓜籽，因爲根據美國農業部（US Department of Agriculture，簡稱USDA）的農業研究局（Agricultural Research Service ，簡稱ARS）的資料顯示，每100克的南瓜子就含有 550 毫克的鎂及 7.6 毫克的鋅。
除此之外，南瓜子含有木酚素，是女性荷爾蒙相關營養成分之一；纖維、葉酸、鉀和鎂等營養素也是常見飲食成分；蛋白質是促進新陳代謝的營養素之一；亦含有亞油酸等不飽和脂肪酸成分。再來，南瓜子含有木酚素、硒等成分，屬於日常飲食中常見的營養來源。
堅果推薦：核桃（Walnut）
核桃在此排行榜中位居第46名，獲得58分的營養分數。BBC表示含每100公克的核桃有619卡路里，且核桃富含α-亞麻酸（ALA），這是植物產生的健康Omega-3脂肪酸。
核桃裡面含有Omega-3脂肪酸以及亞麻油酸、次亞麻油酸等多元不飽和脂肪酸；核桃所含的豐富纖維可幫助消化、使排便順暢；並含有脂肪酸及抗氧化成分。
核桃中含有精胺酸、油酸、抗氧化物質等成分。此外，核桃還富含維生素A、E、C、B1、B2、葉酸、泛酸、菸鹼酸，以及鐵、鋅、銅、鎂、磷等多種礦物質，是日常飲食中常見的營養補給來源。
其他也是超級健康的堅果推薦
除了前面提到的3種堅果，還有其它值得我們攝取的堅果也非常健康，而且會對身體帶來許多好處，它們就是腰果、夏威夷豆及胡桃，以下將分別介紹這3種堅果含有哪些營養成分，並且如何帶給人體健康。
堅果推薦：腰果（Cashew）
腰果和杏仁果、核桃、榛果被譽為世界的四大堅果，腰果擁有豐富多元的營養，包括不飽和脂肪酸、蛋白質、維生素、礦物質和抗氧化劑等。其中含有的不飽和脂肪酸包括油酸和亞麻酸；腰果也含有Omega3脂肪酸。再來是蛋白質，它與不飽和脂肪酸都是腰果中常見的營養成分。
此外，腰果富含的維生素E，是很好的抗氧化劑；腰果含有維生素A；腰果的膳食纖維能促進腸胃蠕動，幫助消化；礦物質的部分，腰果富含了鈣、銅、磷等身體必備的微量元素。
堅果推薦：夏威夷豆（Macadamia）
在堅果界中，夏威夷豆擁有「千果之王」的美號，富含極高的營養價值，夏威夷果中含有多種對我們身體健康極有好處的營養素，包含不飽和脂肪酸、蛋白質、維生素與礦物質。夏威夷豆含有棕櫚油酸、油酸等不飽和脂肪酸，還有益肌膚健康；再來，夏威夷豆的油酸是其營養組成之一。
研究顯示，高膽固醇的男性連續四週食用夏威夷豆後進行相關觀察，可見夏威夷果富含不飽和脂肪酸；除此之外，夏威夷豆含有維生素E成分；還有植物固醇等營養成分。
堅果推薦：胡桃（Pecan）
胡桃含有不飽和脂肪酸、蛋白質、超過19種維生素和礦物質等。再來是胡桃含有植物性脂肪亞油酸與植物性蛋白質。
另外，胡桃含有胡蘿蔔素、鈣、鐵、鋅、維生素B1、B2、E等，有提高腎臟機能等效果，經常食用能保持血管健康；其中鐵能讓紅血球攜帶氧氣並供給全身細胞能量，維持各項生理機能；鋅是人體生長發育、免疫與生殖能力等重要營養物質。USDA的資料指出，胡桃是抗氧化物含量最高的堅果之一，它含有多酚成分。
然而堅果雖然健康，但堅果製作的方式對堅果內的營養卻有很大的影響，市面上常見的高溫烘焙或油炸堅果，因為製作時間短，所以成本較低，但因為高溫製作會導致堅果內的營養大量流失，因此購買綜合堅果時建議挑選無調味低溫烘焙堅果，對人體的營養吸收最有幫助。
此外，用適量的綜合堅果搭配健康飲食，也是輕食料理中常見的搭配方式，因為堅果富含膳食纖維，少量食用就能有飽足感，不論是在斷食或運動健身前後，將堅果加入菜單都會有幫助。膳食纖維還能幫助增加體內糞便量，加強大腸肌肉蠕動，進而幫助排便並可舒緩便秘。
看完了以上文章說明，一定對腰果、杏仁、核桃、南瓜子、夏威夷豆和胡桃這六種堅果營養成分與好處有更深的了解，剛好堅果爸爸的原味綜合堅果就有這六種堅果，趕快買來吃，維持身體健康不能等！
常見問題
哪些堅果進了 BBC 百大健康食物？
BBC 依營養密度評比的百大食物中，杏仁果名列第一，另有胡桃與松子等堅果入榜。
營養排名高就可以多吃嗎？
排名反映營養密度，不代表可以無限量；堅果油脂高，仍建議每天 1 湯匙左右的份量。
延伸閱讀
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